Τα ρεβίθια είναι ένα είδος λαχανικών. Ο πιο συνηθισμένος τύπος τους έχει στρογγυλό σχήμα και μπεζ χρώμα, αλλά υπάρχουν και άλλες ποικιλίες όπως μαύρες, πράσινες ή κόκκινες και τα θρεπτικά συστατικά τους έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Όπως και άλλα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί τα ρεβίθια μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή την οποία πρέπει να εντάξετε στην διατροφή σας.
Οφέλη
Τα ρεβίθια περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για τα οστά, τους μυς και την υγεία του δέρματος.
Για τους ανθρώπους που κόβουν την κατανάλωση κρέατος, ένα πιάτο ρεβίθια και ρύζι, για παράδειγμα, μπορεί να προσφέρει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης στη δίαιτά τους.. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας ενήλικας.
Τα θρεπτικά συστατικά στα ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων προβλημάτων υγείας.
Διαβήτης
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια, βάρους 164 γραμμάρια (g), παρέχει 12,5 γραμμάρια ίνας.
Οι ίνες μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη και πολλοί διαιτολόγοι συνιστούν τα ρεβίθια ως πηγή φυτικών ινών.
Μια μελέτη του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30 g ινών την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής σε άτομα με διαβήτη τύπου 1. Μια άλλη έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Υγεία των οστών
Το σίδηρο, το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα ρεβίθια μπορούν να συμβάλουν στην υγιή οστική δομή και αντοχή. Τα ρεβίθια μπορούν να διαδραματίσουν ένα σημαντικό ρόλο στη διατροφή των ανθρώπων που θέλουν να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.
Πίεση αίματος
Για να αποφευχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι ειδικοί προτείνουν να περιοριστεί η πρόσληψη προστιθέμενου νατρίου ή αλατιού και να αυξηθεί η πρόσληψη καλίου.
Οι σύγχρονες οδηγίες υγείας συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου την ημέρα.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια, βάρους 164 g, παρέχει 474 mg καλίου.
Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν κονσερβοποιημένα ρεβίθια πρέπει να ελέγχουν την ποσότητα νατριούχων που προσθέτουν οι κατασκευαστές. Η χρήση ξηρών ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ποσότητας αλατιού σε ένα γεύμα.
Οι ενήλικες θα πρέπει να διατηρούν τη λήψη νατρίου τους κάτω από 2.300 mg ημερησίως, ενώ άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω και εκείνοι που νοσούν από καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 1.500 mg ημερησίως.
Υγεία της καρδιάς
Οι ίνες, το κάλιο, οι βιταμίνες Β, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο στα ρεβίθια βοηθούν την υγεία της καρδιάς.
Οι ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα ρεβίθια δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Καρκίνος
Οι ελεύθερες ρίζες είναι τοξικές ουσίες που συσσωρεύονται στο σώμα, ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού και άλλων παραγόντων. Καθώς αυτές οι τοξίνες συσσωρεύονται, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε ποικίλα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες και το σελήνιο και το βήτα καροτένιο στα ρεβίθια δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 6,1 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου. Συνίσταται ότι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 55 mcg σεληνίου την ημέρα. Επίσης η αντιοξειδωτική δράση του σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο.
Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία ότι οι ίνες που περιέχουν τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Χοληστερίνη
Σε μια μικρή μελέτη του 2006 διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη στο αίμα τους όταν έκαναν δίαιτα με προσθήκη ρεβιθιών σε σύγκριση με μια δίαιτα με προσθήκη σίτου για 5 εβδομάδες.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ίνα στα ρεβίθια μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Νοητική υγεία
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 69,7 mg χολίνης, η οποία βοηθά στην λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η χολίνη παίζει ρόλο στη διάθεση, τον έλεγχο των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη, καθώς και το μεταβολισμό του οργανισμού.
Οι ενήλικες πρέπει καταναλώνουν 400-550 mg χολίνης την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη σεληνίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της γνωσιακής μείωσης στους ηλικιωμένους. Αυτό σημαίνει ότι το σελήνιο μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της σκέψης.
Πέψη και κανονικότητα
Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή ινών οι οποίες βοηθούν να κρατηθεί η πεπτική οδός υγιής και προωθούν την κανονικότητα.
Διαχείριση βάρους και κορεσμός
Οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως παράγοντες διογκώσεως στο πεπτικό σύστημα. Οι παράγοντες διογκώσεως αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας μετά το φαγητό και η πρωτεΐνη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Το να αισθάνεστε πιο πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει την όρεξη και να μειώσει την θερμιδική πρόσληψη ενός ατόμου..
Αναιμία
Χωρίς σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία και κόπωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκύψουν απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 4,7 mg σιδήρου ή μεταξύ1/2 με 1/5 της καθημερινής ποσότητας πρόσληψης ενός ατόμου, ανάλογα με το άτομο. Παρέχει επίσης κάποια βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας σε 1 φλιτζάνι ρεβίθια :
Θερμίδες: 267
Πρωτεϊνη (g): 14,4
Λίπος (g): 4,2
Υδατάνθρακες (g): 44,7
Ίνα (g): 12,5
Ασβέστιο (mg): 80,4
Μαγνήσιο (mg): 78,7
Κάλιο (mg): 474
Ψευδάργυρος (mg): 2,5
Σελήνιο (mcg): 6,1
Βιταμίνη C (mg): 2,1
Φολάτη (mcg): 280
Σίδηρος(mg): 4,7
Φώσφορος (mg): 274
Χαλκός (mcg): 0,6
Χολίνη (mg): 69,7
Βήτα καροτένιο (mcg): 26,2
Βιταμίνη Ε (mg): 0.6
Βιταμίνη Κ (mcg): 6,6
Για τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς προσφέρουν πρωτεΐνη, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες Β.
Κίνδυνοι
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε ωμά ρεβίθια ή άλλα ακατέργαστα όσπρια, καθώς περιέχουν τοξίνες και ουσίες που είναι δύσκολο να χωνέψουν.
Ακόμη και τα μαγειρεμένα ρεβίθια έχουν πολύπλοκα σάκχαρα που μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευθούν και να οδηγήσουν σε εντερικά αέρια και δυσφορία.
Εισάγετε αργά τα όσπρια στη διατροφή, ώστε το σώμα να μπορεί να συνηθίσει σε αυτά.
Ίνες και ΣΕΕ
Μερικοί τύποι ινών μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Όποιος πάσχει από αυτή την κατάσταση θα πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή του γιατρού σχετικά με τις μορφές των ινών που καταναλώνει.
Ρεβίθια και κάλιο
Οι βήτα-αναστολείς είναι ένας τύπος φαρμάκου που οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν για καρδιακές παθήσεις και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα καλίου στο αίμα.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβές για τα νεφρά. Τα άτομα που χρησιμοποιούν βήτα-αναστολείς πρέπει να καταναλώνουν υψηλές ποσότητες καλίου, όπως ρεβίθια, με μέτρο.