Ερωτήσεις και απαντήσεις για τα όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, αλλά φυσικά και ενέργειας εξαιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επιπρόσθετα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ορισμένων βιταμινών όπως το φυλλικό οξύ, περιέχουν μέταλλα όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο σίδηρος και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, ενώ συγχρόνως αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, όπως όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

Ποιο είναι το πιο θρεπτικό όσπριο; 

Τα όσπρια είναι εξίσου θρεπτικά και για το λόγο αυτόν δεν θα πρέπει να αποκλείουμε κανένα όσπριο από τη διατροφή μας, καθώς καθένα μας εφοδιάσει με διαφορετική ποσότητα από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να τα καταναλώνουμε με επαρκή συχνότητα (τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα) και να εναλλάσσουμε κάθε φορά το είδος του οσπρίου που επιλέγουμε να καταναλώσουμε.

Πώς επηρεάζουν τα όσπρια την υγεία μας;

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Για το λόγο αυτό αποτελούν ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και συγχρόνως προστατευτικό για την υγεία μας. Σχετικά με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφή πλούσια σε ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επίσης, το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα όσπρια αποτελεί μία βιταμίνη που ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Τέλος, τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης υποδηλώνει πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα όσπρια αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί τους;

Η πρωτεΐνη που αποδίδουν στον οργανισμό μας τα 100 γρ βρασμένου οσπρίου, είναι αντίστοιχη με αυτήν που παίρνουμε από περίπου 30 γρ βρασμένου κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών ή ψαριών, ωστόσο καθότι είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Για να αυξήσουμε την βιολογική αξία των πρωτεϊνών των οσπρίων θα πρέπει να τα συνδυάσουμε με κάποια μικρή ποσότητα τροφίμου ζωικής προέλευσης όπως 30 γρ τυρί, 1 ολόκληρο αυγό (ή 1 ασπράδι), 1 μικρή σαρδέλα ή ρέγκα, λίγα πλοκάμια από χταπόδι ξιδάτο ή άλλα θαλασσινά τα οποία συχνά συνοδεύουν τα όσπρια στην ελληνική κουζίνα.

Σε αυτήν την περίπτωση προκύπτει ένα πολύ θρεπτικό γεύμα, καθώς η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που περιέχουν τα όσπρια αυξάνεται όταν συνδυαστεί με τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς αυξάνεται η βιο-απορροφησιμότητά της από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ψωμί, καθότι προέρχεται από σιτηρά, επίσης συμπληρώνει θρεπτικά τα όσπρια αφού συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς ή σπόρους αυξάνουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν ακόμη κι αν δεν τα συνδυάσουμε απαραιτήτως με τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Φυσικά και οι ελιές αποτελούν ένα τρόφιμο το οποίο επιλέγουν αρκετοί συνοδευτικά με τα όσπρια, καθότι οδηγούν σε ένα πολύ γευστικό συνδυασμό.

Επίσης τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια) περιέχουν ασβέστιο και σίδηρο που για να απορροφηθούν σε επαρκή βαθμό θα πρέπει να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριά, μαϊντανός κλπ)

 Τι θα πρέπει να προσέχουμε κατά το μαγείρεμά τους;

Πριν το μαγείρεμα τα όσπριο πρέπει να πλένονται και να καθαρίζονται επιμελώς διότι μπορεί να περιέχουν μικρές πετρούλες που συχνά δεν φαίνονται καλά με την πρώτη ματιά, αλλά επιβάλλεται πριν το μαγείρεμα να απομακρύνονται. Επίσης, αρκετά όσπρια πριν το μαγείρεμα πρέπει να ενυδατωθούν και γι’ αυτό πρέπει να τοποθετούνται σε νερό για μία νύκτα πριν το μαγείρεμα (όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια).

Πώς να τα μαγειρέψουμε για να γίνουν πιο ελαφριά;

Καλό είναι όταν τρώμε όσπρια, αυτά να έχουν μαγειρευτεί με όσο το δυνατόν λιγότερο ελαιόλαδο (καθότι συχνά οι Ελληνίδες νοικοκυρές το παρακάνουν φορτώνοντας τα όσπρια με επιπλέον θερμίδες), το οποίο θα έχει προστεθεί κατά το δυνατόν στο τέλος του μαγειρέματος. Συστήνεται πάντα η χρήση έξτρα παρθένου ελαιολάδου το οποίο θα προστίθεται ωμό πάνω από τα όσπρια εάν αυτό είναι δυνατό, όπως συνήθως γίνεται κατά το σερβίρισμα της φάβας.