Οι υδατάνθρακες έχουν γενικά κακό όνομα διότι οι περισσότεροι άνθρωποι τους προσλαμβάνουν από τις λάθος τροφές όπως το λευκό ψωμί, τις καραμέλες, τα μπισκότα, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα ποτά. Στην πραγματικότητα έρευνες αποδεικνύουν ότι το 95% αυτών των τροφών προέρχονται από σιτηρά που υπόκεινται σε επεξεργασία.
Τα καλά νέα είναι ότι προσθέτοντας στην διατροφή σας ολόκληρους τους σπόρους, μπορείτε να αποφύγετε τέτοιου είδους προβλήματα υγείας. Καταναλώνοντας τροφές ολικής άλεσης από κόκκους δημητριακών που περιλαμβάνουν ολόκληρο τον πυρήνα του σιτηρού, μπορείτε να προστατευθείτε από τον σακχαρώδη διαβήτη και τον καρκίνο του παχέος εντέρου έως και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Σας παραθέτουμε μια λίστα με τα σιτηρά που θα μπορούσατε να προσθέσετε στη δίαιτά σας από σήμερα για μια πιο υγιεινή διατροφή.
Ολόκληρο Κριθάρι
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μισό φλιτζάνι ολόκληρο κριθάρι τακτικά έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης σε σύγκριση με αυτούς που δεν καταναλώνουν. Προσθέστε σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα κατά το μαγείρεμα και φάτε το ως συνοδευτικό. Απλά βεβαιωθείτε ότι προμηθεύεστε όλο τον κόκκο του κριθαριού και όχι επεξεργασμένο, όπου έχει αφαιρεθεί το φύτρο και το πίτουρο.
Ολόκληρο Σιτάρι
Μπορείτε να το βρείτε σε ψωμί και ζυμαρικά αρκεί η ετικέτα τους να αναφέρει ότι αποτελείτε από “100% ολόκληρο σιτάρι”. Επίσης μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ψωμί με αλεύρι σίτου ολικής άλεσης και να το εμπλουτίσετε με βρώμη, σταφίδες, λιναρόσπορο κτλ.
Πλιγούρι
Το πλιγούρι θεωρείτε ως ολόκληρος κόκκος, ωστόσο το 5% από το πίτουρό του μπορεί να αφαιρεθεί κατά την επεξεργασία του. Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα “ταμπουλέ” η οποία περιέχει πολύ σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής φυτικών ινών και πρωτεϊνών (ένα φλιτζάνι περιέχει 75% των φυτικών ινών και 25% των πρωτεϊνών που χρειάζεστε ημερησίως) που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες και σούπες.
Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι εξαιρετικά υγιεινό όταν καταναλώνετε ολόκληρο. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, φωσφόρου και μαγνησίου, ενώ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Επίσης, θεωρείται ότι αυξάνει την υγιή χλωρίδα του εντέρου, η οποία μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τις χρόνιες φλεγμονές. Ο πιο εύκολος τρόπος να το φάτε είναι το γνωστό μας ποπ κορν. Μπορείτε να αγοράσετε ωμό καλαμπόκι και να το “σκάσετε” σε ένα φούρνο μικροκυμάτων ή σε μια κατσαρόλα.
Ολόκληρες Νιφάδες Βρώμης
Η βρώμη είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά. Κατά την αγορά, δεν έχει σημασία το πώς αναφέρεται στα συστατικά της ετικέτας αφού όταν εμφανίζετε η λέξη “βρώμη” σημαίνει ότι είναι όλος ο κόκκος μέσα. Δοκιμάστε την με μέλι, γιαούρτι, γάλα και αποξηραμένα φρούτα.
Φαγόπυρο
Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από κοιλιοκάκη μπορούν να καταναλώσουν αυτό το σιτηρό χωρίς παρενέργειες. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου και μαγγανίου, το οποίο ενισχύει την εγκεφαλική δύναμη. Μπορείτε να το καταναλώσετε σκέτο, με το αγαπημένο σας όσπριο ή προσθέτοντάς το στο αγαπημένο σας κέικ.
Κινόα
Αν και είναι περισσότερο σπόρος και όχι σιτηρό, αυτό το Νοτιοαμερικάνικο super food έχει περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο σιτηρό. Κάθε φλιτζάνι άψητου κινόα περιέχει 520 mlg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σερβίρετε ως συνοδευτικό, ενώ μπορείτε να το επιλέξετε και ως κυρίως γεύμα σε πακέτο για τη δουλειά ή το σχολείο.
Καστανό Ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Β. Παράγεται από διάφορες ποικιλίες ρυζιού και είναι θρεπτικότερο από το λευκό, αφού το 75% του πιτύρου και του φύτρου μένει στον κάθε κόκκο. Επίσης, το άγριο ρύζι θεωρείται ολόκληρο σιτηρό, πλούσιο σε βιταμίνη Β, αν και ουσιαστικά είναι τύπος χόρτου.
Κους Κους
Το κους κους είναι ένα είδος ζυμαρικού από επεξεργασμένο αλεύρι σίτου. Μπορείτε να βρείτε κους κους φτιαγμένο από το 100% του σίτου το οποίο είναι πιο υγιεινό και θα προσθέσει 5 γραμμάρια φυτικών ινών στο καθημερινό σας διαιτολόγιο με μόνο μια κούπα σερβιρίσματος.