Η πολέντα είναι μαγειρεμένο καλαμποκάλευρο που μπορεί να καταναλωθεί ως συνοδευτικό ή να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές, από ψωμί μέχρι επιδόρπια. Πρόκειται για ένα ευπροσάρμοστο φαγητό που μπορεί να σερβιριστεί κρύο ή ζεστό.
Η πολέντα είναι μια υγιεινή επιλογή με πολλά διατροφικά οφέλη. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε οκτώ από τα διατροφικά οφέλη της πολέντα, καθώς και τον τρόπο χρήσης της.
Τι είναι η πολέντα;
Παραδοσιακά, η πολέντα συνδέεται με την Ιταλία και χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία πιάτων αυτής της χώρας.
Τώρα, ωστόσο, είναι σύνηθες να τρώγεται σε πολλά μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων περιοχές στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η πολέντα συνήθως κατασκευάζεται από κίτρινο καλαμπόκι. Το καλαμπόκι είναι χονδροειδώς αλεσμένο σε αραβοσιτάλευρο για να γίνει η πολέντα.
Μετά το άλεσμα, το αραβοσιτάλευρο βράζει σε νερό, γάλα ή ζωμό. Συνήθως, η αναλογία για το μαγείρεμα της πολέντα είναι 4 φλιτζάνια υγρού σε 1 φλιτζάνι καλαμποκιού. Όταν μαγειρεύεται, έχει τη συνοχή ενός πηχτού χυλού.
Η παραδοσιακή μέθοδος παρασκευής της πολέντας περιλαμβάνει την ανάμιξη της σε μια κατσαρόλα για περίπου 40 έως 50 λεπτά, η οποία θεωρείται χρονοβόρα. Για όσους αναζητούν κάτι ευκολότερο, η πολέντα πωλείται επίσης σε συσκευασίες ολιγόλεπτου μαγειρέματος.
Η εκδοχή του ολιγόλεπτου μαγειρέματος είναι προ-μαγειρεμένη και αποξηραίνεται προτού πωληθεί, οπότε η ετοιμασία του απαιτεί 5 έως 10 λεπτά.
Πλήρως μαγειρεμένη πολέντα είναι επίσης διαθέσιμη σε παντοπωλεία. Συνήθως πωλείται σε σωληνωτά πακέτα. Δεδομένου ότι είναι σφιχτή, μπορεί να τεμαχιστεί και στη συνέχεια να τηγανιστεί ή να μαγειρευτεί.
Οφέλη
Η πολέντα περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ένα κουτάλι της σούπας από αλεύρι πολέντας παρέχει:
24 g υδατανθράκων
2 g πρωτεΐνης
1 g ίνας
0,6 mg σιδήρου
Ορισμένες ποικιλίες πολέντας εμπλουτίζονται με μέταλλα και βιταμίνες για την αύξηση της θρεπτικής αξίας. Η μίξη πολέντας με γάλα αντί για νερό μπορεί να της προσθέσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Σε γενικές γραμμές, η πολέντα είναι μια καλή επιλογή φαγητού λόγω των ακόλουθων πλεονεκτημάτων:
-
Πηγή ινών και πρωτεϊνών
Η πολέντα περιέχει πρωτεΐνες και ίνες τα οποία αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας. Οι ίνες συνιστώνται επίσης για την διατήρηση της καλής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, την τροφοδότηση των υγιεινών βακτηρίων του εντέρου και την αποτροπή της δυσκοιλιότητας .
-
Η πολέντα δεν περιέχει γλουτένη
Για τους ανθρώπους που αναζητούν πιάτα χωρίς γλουτένη, η πολέντα είναι μια καλή επιλογή. Πολλές πηγές ινών, όπως το σιτάρι, το κουσκούς και η σίκαλη, περιέχουν γλουτένη.
Η πολέντα είναι συνήθως ασφαλής για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να ελέγξουν τον κατάλογο συστατικών για άλλα πρόσθετα.
-
Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες
Η πολέντα είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου. Συχνά, οι απλοί υδατάνθρακες δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα κέικ, τα μπισκότα και το λευκό ψωμί είναι παραδείγματα απλών υδατανθράκων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στην πολέντα διασπόνται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευθούν. Αυτή η αργή διάσπαση μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.
-
Περιέχει βιταμίνη Α
Αν και δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, η πολέντα περιέχει κάποια βιταμίνη Α.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των νεφρών, των πνευμόνων και της καρδιάς.
-
Πηγή καροτενοειδών
Η πολέντα περιέχει αλεσμένο καλαμπόκι, το οποίο αποτελεί καλή πηγή καροτενοειδών.
Τα καροτενοειδή θεωρείται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως μερικών τύπων παθήσεων των ματιών και κάποιων τύπων καρκίνου.
-
Χαμηλό σε λιπαρά
Η πολέντα είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ένα άτομο που θέλει να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να μαγειρεύει πολέντα με νερό, φυτικό γάλα ή ζωμό αντί ζωικού γάλακτος και να αποφεύγει την προσθήκη τυριού ή βουτύρου.
-
Περιέχει βασικά μέταλλα
Ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι όλα βασικά μέταλλα. Αν και η πολέντα δεν παρέχει μεγάλες ποσότητες αυτών των ορυκτών, εξακολουθούν να υπολογίζονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
-
Λίγες θερμίδες
Η πολέντα παρέχει λίγες θερμίδες, όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που μαγειρεύονται σε υγρό. Παρέχει περίπου 70 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (g) μαγειρεμένου προϊόντος.
Τα ολόκληρα τρόφιμα που έχουν λίγες θερμίδες, όπως η πολέντα, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
Διατροφικές συμβουλές
Η πολέντα έχει μια ήπια γεύση καλαμποκιού, καθιστώντας την καλή βάση για να προσθέσετε βότανα, λαχανικά ή τυρί. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό πιάτο σε ψάρια ή διάφορα κρέατα.
Παρόλο που η πολέντα μοιάζει με χυλό όταν μαγειρευτεί, είναι αρκετά σφιχτή για να κοπεί με μαχαίρι όταν κρυώσει. Οι φέτες μπορούν να τοποθετηθούν στη σχάρα ή στο φούρνο με διαφόρων ειδών επικάλυψη, συμπεριλαμβανομένου τυριού ή σάλτσας.
Η άψητη πολέντα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί, όταν ψήνετε κέικ και ψωμί, στη θέση κάποιου αλεύρου σε συγκεκριμένες συνταγές. Η χρήση της πολέντα σε ψημένες συνταγές μπορεί να προσθέσει θρεπτική αξία στο παρασκεύασμά μας.
Κολατσιό
Η πολέντα είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε άλλα πιάτα, όπως πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι. Επειδή δεν έχει μια ισχυρή γεύση, μπορεί να συνοδεύσει μια ποικιλία τροφών.
Για να πάρετε μια πιο θρεπτική πολέντα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε καλαμποκάλευρο αλεσμένο σε πετρόμυλο. Η διαδικασία της άλεσης με πέτρα επιτρέπει τη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών ουσιών.
Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να βρουν την πολέντα ως ένα καλό υποκατάστατο των πιάτων σιταριού. Μπορεί επίσης μερικές φορές να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αλεύρου σίτου κατά το ψήσιμο.