Τα μπαρμπουνοφάσουλα ή φασόλια χάντρες, είναι μια ποικιλία από το κοινό φασόλι ( Phaseolus vulgaris ), το οποίο χρησιμοποιείται συχνά στη μεξικάνικη κουζίνα.
Τα μπαρμπούνια είναι μπεζ με κόκκινα-καστανά στίγματα όταν αποξηρανθούν, αλλά γίνονται ένα ανοιχτό καφέ ή ανοιχτό ροζ όταν μαγειρεύονται. Έχουν μια γήινη, σχεδόν καρυδένια γεύση και είναι εύκολο να προετοιμαστούν. Τρώγονται ολόκληρα ή πολτοποιημένα.
Τα μπαρμπούνια δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Εδώ είναι 7 οφέλη υγείας και διατροφής των μπαρμπουνοφάσουλων.
1. Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Τα φασόλια χάντρες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) φασόλια χάντρες βρασμένο με αλάτι παρέχει :
- Θερμίδες: 245
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Ίνα: 15 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Νάτριο: 407 mg
- Θειαμίνη: 28% της ημερήσιας πρόσληψης (DV)
- Σίδερο: 20% του DV
- Μαγνήσιο: 21% του DV
- Φώσφορος: 20% του DV
- Κάλιο: 16% του DV
Όπως μπορείτε να δείτε, διαθέτουν μια καλή ποσότητα θειαμίνης (βιταμίνη Β1), η οποία είναι μια βασική βιταμίνη που βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.
Προσφέρουν επίσης πολλά άλλα μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο, και περιέχουν μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, ψευδαργύρου και ασβεστίου.
Όταν μαγειρεύονται χωρίς αλάτι ή άλλα πρόσθετα, τα μπαρμπουνοφάσουλα είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη και είναι χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο.
2. Εξαιρετική πηγή ινών
Η ίνα είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.
Είναι πολύ σημαντική για την πεπτική υγεία , καθώς βοηθάει στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φθάνουν την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ινών.
Οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να πάρουν 38 γραμμάρια.
Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) βρασμένων μπαρμπουνιών παρέχει 40-60% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα.
Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των μπαρμπουνοφάσουλων, μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την σωστή πέψη, την υγεία των εντέρων και ακόμη και την απώλεια βάρους.
3. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Τα φασόλια χάντρες περιέχουν πολλά υγιεινά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και των φλαβονοειδών.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να συμβάλλουν στις ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.
Τα φασόλια χάντρες είναι ιδιαίτερα πλούσια σε καμπεφερόλη, ένα φλαβονοειδές που συνδέεται με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Πολλές μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες το συνδέουν με την κατασταλτική ανάπτυξη του καρκίνου
Επιπλέον, η καμπεφερόλη συσχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου.
4. Μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Τα μπαρμπούνια μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν αυξάνουν υπερβολικά το σάκχαρο του αίματος. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) σημαίνει ότι χωνεύονται αργά, μετριάζοντας τις επιδράσεις του σακχάρου στο αίμα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα χαμηλού GI μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα μπαρμπούνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα σας.
5. Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς
Τα μπαρμπουνοφάσουλα βοηθούν επίσης στην υγεία της καρδιά.
Μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού (86 γραμμάρια) φασολιών κάθε μέρα μειώνει σημαντικά τόσο τη συνολική όσο και την LDL (κακή) χοληστερόλη – τα υψηλά επίπεδα των οποίων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση των φασολιών χάντρες όχι μόνο μείωσε την LDL (κακή) χοληστερίνη αλλά επίσης ενθάρρυνε την παραγωγή προπιονικού.
Το προπιονικό είναι ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας (SCFA) που φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος, τα μπαρμπούνια είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Αυτά τα μεταλλικά στοιχεία βοηθούν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενός κρίσιμου παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή.
6. Μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους
Τα φασόλια χάντρες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τη λήψη φασολιών με αυξημένη πληρότητα , χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης,
7. Εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
Τα μπαρμπούνια είναι φθηνά και εύκολο να προετοιμαστούν.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την προετοιμασία τους είναι στη χύτρα. Αν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια, πρέπει να τα πλένετε και να απομακρύνετε τα κακά φασόλια – αυτά που είναι σπασμένα ή μαυρισμένα.
Το μούλιασμα των φασολιών κατά τη διάρκεια της νύχτας θα μειώσει το χρόνο μαγειρέματος.
Για να τα μαγειρέψετε, τοποθετήστε τα στη χύτρα και καλύψτε τα με νερό ή ζωμό κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα μπαχαρικά και αρώματα, όπως κρεμμύδι, σκόρδο ή κόλιανδρο. Φέρτε τα σε βρασμό σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία για 1 λεπτό, στη συνέχεια σιγοβράστε για 1-2 ώρες ώσπου να γίνουν τρυφερά.
Τα φασόλια χάντρες μπορείτε να τα απολαύσετε ως ένα υγιεινό συνοδευτικό ή ως μέρος ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χωρίς κρέας.
Αν προτιμάτε να αγοράσετε κονσέρβες φασόλια, έχετε μόνο κατά νου ότι πολλά κονσερβοποιημένα προϊόντα μπορούν να περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά.
Σύνοψη
Τα μπαρμπουνοφάσουλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών , φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρέχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς.
Τα φασόλια χάντρες είναι επίσης πλούσια σε διάφορα αντιοξειδωτικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, είναι οικονομικά, εύκολο να προετοιμαστούν και συνδυάζονται καλά με πολλά πιάτα. Απλά θυμηθείτε ότι οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες μπορεί να φιλοξενούν ανεπιθύμητα συστατικά, όπως ζάχαρη και αλάτι.