Oι υδατάνθρακες είναι ένα απίστευτα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Αυτές οι ουσίες, που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, τροφοδοτούν κάθε είδους σωματικής λειτουργίας. Αν και βραχυπρόθεσμα μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτούς, η μακροπρόθεσμη εξάλειψή τους πιθανότατα θα δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία σας. Σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες, η αποχή από τους υδατάνθρακες για πολύ καιρό θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως καρδιακές αρρυθμίες, οστεοπόρωση, νεφρική βλάβη, αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, εξασθένηση της σωματικής δραστηριότητας κ.α. Και δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά καθημερινά τρόφιμα, θα ήταν δύσκολο να τους αφαιρέσετε εντελώς.
Λοιπόν, γιατί οι υδατάνθρακες είναι τόσο μεγάλη υπόθεση; Παρακάτω, εξετάζουμε τι ακριβώς κάνει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό για το σώμα.
Παρέχουν ενέργεια για την καθημερινή λειτουργία του σώματος
Ίσως έχετε ακούσει ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Και τι είναι οι θερμίδες; Ενέργεια φυσικά. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στα κύτταρα σας, ειδικά στα εγκεφαλικά κύτταρα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα νευρικά κύτταρα. Αφού καταναλώσετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, το πεπτικό σας σύστημα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία το σώμα σας μετατρέπει στο μόριο καυσίμου ATP. Με αρκετό ATP, μπορείτε να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με την ενέργεια που χρειάζεστε.
Δυναμώνουν τον εγκέφαλό σας
Όπως αναφέρθηκε, οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο για τον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι τόσο πλούσιος σε νευρικά κύτταρα, χρησιμοποιεί το μισό όλης της ενέργειας που προέρχεται από τη ζάχαρη σε ολόκληρο το σώμα. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σας αγαπά τους υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν καταναλώνετε χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων, μπορεί να αντιμετωπίσετε γνωστικές διαταραχές όπως ομίχλη του εγκεφάλου, ευερεθιστότητα ή κόπωση.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να το παρακάνετε με οποιουσδήποτε υδατάνθρακες (όπως το είδος που βρίσκεται στα γλυκά και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα). Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων απλών σακχάρων σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα γνωστικής λειτουργίας, ενώ η κατανάλωση πιο σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά) συσχετίζεται με υγιέστερη γήρανση του εγκεφάλου και βελτιωμένη μνήμη.
Καύσιμο για την προπόνησή σας
Όσον αφορά την άσκηση, οι υδατάνθρακες είναι σαν καύσιμο για το ρεζερβουάρ σας. Όταν συμμετέχετε σε αερόβια δραστηριότητα όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, το σώμα σας διασπά τη γλυκόζη γρήγορα για να την μετατρέψει σε ενέργεια. Στη συνέχεια, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, η αναπλήρωση υδατανθράκων προάγει την αποκατάσταση, καθώς αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά αναπληρώνουν τα αποθέματά σας σε γλυκογόνο. (Αυτά είναι τα αποθέματα υδατανθράκων που διατηρεί το σώμα σας σε ετοιμότητα στους μύες και το συκώτι σας.) Με αυτόν τον τρόπο, την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο, το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια για να συνεχίσει.
Αποθήκευση επιπλέον ενέργειας
Τα αποθέματα γλυκογόνου δεν είναι χρήσιμα μόνο όταν ασκείστε. Αυτή η εκδοχή γλυκόζης είναι διαθέσιμη στο σώμα σας κάθε φορά που χρειάζεται να χρησιμοποιήσει επιπλέον γλυκόζη, όπως όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει χαμηλά μεταξύ των γευμάτων ή κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας. Η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί ένα υγιές απόθεμα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι σας.
Έξτρα πρωτεΐνη
Όταν είναι απαραίτητο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για ενέργεια – αλλά προτιμά να μην το κάνει, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλούς άλλους σημαντικούς σκοπούς, όπως η οικοδόμηση μυών και η επιδιόρθωση ιστών. Όταν το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες για ενέργεια, «εξοικονομεί» πρωτεΐνη για άλλες, πιο απαραίτητες εργασίες.
Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου σας
Το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει τη σωστή ποσότητα σακχάρου στο αίμα σας. Κάθε φορά που τρώτε ένα φαγητό που περιέχει υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα. Στη συνέχεια, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να επιτρέψει στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα και να τους παρέχει ενέργεια.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων υδατανθράκων (ειδικά του απλού είδους που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η λευκή ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά) μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Σε άτομα με παθήσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη ή ο διαβήτης, η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για αυτόν τον λόγο, η διατήρηση της επίγνωσης της πρόσληψης υδατανθράκων είναι κρίσιμη για τα άτομα με αυτά τα προβλήματα.
Ωφελούν την υγεία του εντέρου
Γνωρίζατε ότι οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων; (Και ένα εξαιρετικά χρήσιμο;) Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών διατηρεί την σωστή λειτουργία της πέψης, ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας και διάρροιας και προάγοντας την υγεία των καλών βακτηρίων στο έντερο σας. Όταν έχετε ένα ακμάζον μικροβίωμα, πιθανότατα θα βιώσετε κάθε είδους οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ανοσοποιητικής λειτουργίας και χαμηλότερου κινδύνου φλεγμονωδών καταστάσεων.
Επιλέγοντας τους Σωστές Υδατάνθρακες
Ο διαχωρισμός μεταξύ καλών και κακών υδατανθράκων μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένη – και πιθανώς ανακριβής. Οι απλοί υδατάνθρακες (το είδος με τις μικρότερες χημικές αλυσίδες) έχουν συχνά θεωρηθεί «κακοί», ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες (αυτοί με μεγαλύτερες αλυσίδες) συνήθως θεωρούνται «καλοί». Αλλά τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν τα καλά τους.
Οι απλοί υδατάνθρακες όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη για την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή την τροφοδοσία αθλητικών δραστηριοτήτων. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και να αυξήσουν και να ρίξουν το σάκχαρο στο αίμα, αφήνοντάς σας να νιώθετε υποτονικότητα και πείνα. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με απλά σάκχαρα δεν είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. (Σκεφτείτε: ζαχαρωτά, αρτοσκευάσματα και λευκά ζυμαρικά).
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν χάρη στις διαιτητικές ίνες, παρέχοντας ομαλά, σταθερά επίπεδα ενέργειας. Θα τα βρείτε σε αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και φασόλια. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν θα σας δώσουν την σχεδόν άμεση έκρηξη ενέργειας που θα πάρετε από τους απλούς.