Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μια βασική διατροφική σταθερά παγκοσμίως. Αυτή η ομάδα τροφών, αποτελεί έναν βασικό άξονα μια ολοκληρωμένης θρεπτικής δίαιτας αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Αν και πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν τα διατροφικά οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως, η πλειοψηφία εξακολουθεί να αγωνίζεται να καταναλώσει τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες.
Η ενσωμάτωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι πρόκληση. Πολλές επιλογές είναι εύκολα προσβάσιμες, απλές στο μαγείρεμα και φιλικές προς τον προϋπολογισμό του νοικοκυριού.
Τι ακριβώς είναι ένα προϊόν «ολικής αλέσεως»
Μπορεί να γνωρίζετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως για το καφέ τους χρώμα σε σύγκριση με τα λευκά, γυαλισμένα, εκλεπτυσμένα δημητριακά. Αυτή η διαφορά χρώματος λέει μια βαθύτερη ιστορία για την επεξεργασία τους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αφήνουν ολόκληρο τον πυρήνα των σιτηρών ανέπαφο, ενώ τα επεξεργασμένα δημητριακά αφαιρούν το πίτουρο και το φύτρο τους.
Διατηρώντας το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Τείνουν να είναι φυσικά πλουσιότερα από τα επεξεργασμένα αντίστοιχά τους σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Οφέλη από τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Αν και ορισμένες πρόσφατες διατροφικές τάσεις (όπως η δίαιτα κέτο και η paleo) έχουν δυσφημίσει τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικά. H κατανάλωση δημητριακών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, καλύτερη διατήρηση του βάρους, λιγότερη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας για διαιτητικές ίνες—έναν στόχο που πολλοί δεν επιτυγχάνουν. Όταν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, μπορεί να δείτε βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού σας συστήματος, όπως πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως «τροφοδοτούν» επίσης ένα υγιές μικροβίωμα, το οποίο μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για πολλούς τομείς ευεξίας – από τη μειωμένη φλεγμονή έως την καλύτερη ψυχική υγεία.
12 δημητριακά ολικής αλέσεως για δοκιμή
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μυαλό τους πηγαίνει αμέσως στο σιτάρι ολικής αλέσεως. Αλλά υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος από δημητριακά ολικής αλέσεως για να δοκιμάσετε. Επεκτείνετε το γαστρονομικό σας ρεπερτόριο με οποιοδήποτε από τα παρακάτω δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Κριθάρι: Αυτό το κλασικό δημητριακό έχει γεύση ξηρού καρπού και είναι πηγή βήτα-γλυκάνης, ενός τύπου φυτικών ινών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
- Καστανό ρύζι: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε με καστανό ρύζι το λευκό ρύζι στις σούπες ή όταν χρησιμοποιείται σαν συνοδευτικό. Θα προσθέσει πιο πλούσια υφή και επιπλέον φυτικές ίνες. Επιπλέον, επειδή ο γλυκαιμικός δείκτης του καστανού ρυζιού δεν είναι τόσο υψηλός όσο αυτός του λευκού ρυζιού, δεν θα αυξήσει το σάκχαρό σας στον ίδιο βαθμό.
- Φαγόπυρο ή Μαυροσίταρο: Το μαυροσίταρο στην πραγματικότητα δεν σχετίζεται με το σιτάρι. Είναι τεχνικά ένα ψευδοδημητριακό, αλλά έχει πολλά από τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως άφθονη φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Πλιγούρι: Αυτό το μαστιχωτό σπασμένο σιτάρι αποτελεί εξαιρετική βάση για ταμπουλέ, μπολ με δημητριακά ή πιλάφι.
- Κεχρί: Μπορείτε να αναγνωρίσετε το κεχρί από τους μικροσκοπικούς, στρογγυλούς κόκκους του. Η ήπια γεύση του και ο γρήγορος χρόνος μαγειρέματος το καθιστούν εξαιρετικό για τα γεύματα της εβδομάδας. Τυχαίνει επίσης να είναι χωρίς γλουτένη.
- Βρώμη: Σίγουρα, η βρώμη είναι μια τυπική επιλογή για το πρωινό, αλλά σκεφτείτε να την προσθέσετε σε επιλογές για επιδόρπιο και δείπνο. Όπως το κριθάρι, έχει και αυτή υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη που μειώνει τη χοληστερόλη.
- Κινόα: Βοτανικά, η κινόα είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος, αλλά για διατροφικούς σκοπούς, ταξινομείται ως ολικής αλέσεως. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του.
- Σίκαλη: Η σίκαλη έχει μια χαρακτηριστική γεύση γλυκόριζας που πιθανώς αναγνωρίζετε από το ψωμί σίκαλης. Εκτός από το ψωμί, υπάρχουν και άλλα αρτοσκευάσματα από τα οποία μπορείτε να επωφεληθείτε των θρεπτικών της συστατικών.
- Σόργο: Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ σόργο, μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα από την ήπια γλυκιά γεύση του. Σκεφτείτε το ως εναλλακτική λύση για το ρύζι ή το κουσκούς.
- Σιτάρι ολικής αλέσεως: Δεν χρειάζεται να ψάξετε πολύ για να βρείτε διάφορες εκδοχές ψωμιού ολικής αλέσεως , ζυμαρικών και αλευριού. Χρησιμοποιήστε τα στη μαγειρική σας όσο πιο συχνά γίνεται.
- Άγριο ρύζι: Το πολύχρωμο άγριο ρύζι έχει μακρύτερους, πιο σκούρους κόκκους από το λευκό. Είναι επίσης υψηλότερο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Πώς να επιλέξετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Διαλέξατε λοιπόν μερικά υπέροχα δημητριακά — τώρα τι; Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στη διατροφή σας είναι συχνά θέμα δημιουργικότητας και προγραμματισμού. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να κάνετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως ένα τακτικό μέρος της διατροφής σας.
- Να είστε επιμελής αναγνώστης ετικετών. Επιλέξτε ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν. Αν έχετε κάποια αμφιβολία, αναζητήστε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό ή αναζητήστε τροφές με την ένδειξη «100% δημητριακά ολικής αλέσεως».
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως στο σπίτι. Επιλέγοντας κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως στη μαγειρική σας στο σπίτι, πιθανότατα θα φτάσετε στον προτεινόμενο στόχο «να κάνετε τα μισά δημητριακά σας ολόκληρα». Στη συνέχεια, όταν τρώτε έξω, μπορείτε να έχετε την ελευθερία να επιλέξετε εκλεπτυσμένα δημητριακά αν θέλετε.
- Να είστε πρόθυμοι να πειραματιστείτε. Εάν έχετε την τάση να κολλάτε με την ίδια μικρή περιστροφή δημητριακών, προσπαθήστε να πειραματιστείτε. Λιγότερο συνηθισμένες επιλογές όπως η κινόα, το κεχρί ή το πλιγούρι θα μπορούσαν να είναι η καινοτομία που δεν ξέρατε ότι έλειπε από το πιάτο σας.
- Σκεφτείτε έξω από το κουτί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υπέροχα συνοδευτικά, αλλά μην σταματάτε εκεί. Ένας χυλός από κινόα θα μπορούσε να αντικαταστήσει το πρωινό σας, ενώ το δείπνο μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ καστανό ρύζι ή ένα μπολ με κόκκους σόργου.
- Μαγειρέψτε μισό μισό. Μερικές φορές, τα αρτοσκευάσματα όπως τα μάφιν και τα κέικ που απαιτούν εκλεπτυσμένο αλεύρι μπορούν να τροποποιηθούν για επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ένα τέταρτο έως το μισό από το λευκό αλεύρι μιας συνταγής με αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεύρι βρώμης ή άλλο αλεύρι ολικής αλέσεως.
Εν κατακλείδι
Είτε πρόκειται για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ή σνακ, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να εντάξετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας ωφελήσει μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας και βελτιώνοντας την πέψη. Εάν έχετε βαρεθεί τα συνηθισμένα δημητριακά, σκεφτείτε να διευρύνετε τους ορίζοντές σας με οποιαδήποτε από τις νόστιμες επιλογές που αναφέρονται παραπάνω.