Το ρύζι είναι ένα βασικό συστατικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Είναι χορταστικό, φθηνό και μια εξαιρετική, ήπια γευστικά, προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Ωστόσο το ρύζι, ειδικότερα το λευκό, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τις διατροφικές ανάγκες όλων. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που προσπαθούν να λαμβάνουν λιγότερους υδατάνθρακες ή θερμίδες ίσως επιθυμούν μια ελαφρύτερη εναλλακτική λύση.
Επιπλέον, η εναλλαγή του ρυζιού με άλλες υγιεινές επιλογές, όπως άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη διατροφή.
- Κινόα
Αυτός ο σπόρος είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού, δεν έχει γλουτένη και περιέχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι.
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα ½ φλιτζανιού (92 γραμμάρια) μαγειρεμένου κινόα παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης – διπλάσια ποσότητα δηλαδή- από αυτή που βρίσκεται στην ίδια μερίδα λευκού ρυζιού.
Το κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό το καθιστά μια καλή πηγή πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους.
Είναι επίσης μια καλή πηγή των ζωτικών μεταλλικών στοιχείων μαγνησίου κα χαλκού, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και την υγεία των οστών.
Για να το μαγειρέψετε, συνδυάστε ένα μέρος αποξηραμένου κινόα με δύο μέρη νερού και βράστε το. Καλύψτε την κατσαρόλα και μειώστε τη φωτιά, επιτρέποντας στην κινόα να σιγοβράσει μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. Αφαιρέστε το μαγειρεμένο κινόα από τη φωτιά και αφήστε το να ‘καθίσει’ για 5 λεπτά και στη συνέχεια ανακατέψτε με απαλές κινήσεις με ένα πιρούνι.
- Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα σιτηρό που συνδέεται στενά με το σιτάρι και τη σίκαλη. Εμφανισιακά μοιάζει με τη βρώμη και έχει μια ελαστική υφή και γήινη γεύση.
Μια μερίδα ½ φλιτζανιού μαγειρεμένου κριθαριού παρέχει 100 θερμίδες, περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με την ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού. Ωστόσο περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, το κριθάρι περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών όπως νιασίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Για να μαγειρέψετε το κριθάρι, συνδυάστε 1 μέρος κριθάρι με 4 μέρη νερό σε μια βράση. Στη συνέχεια χαμηλώστε σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε το έως ότου το κριθάρι μαλακώσει (περίπου 25-30 λεπτά). Στραγγίστε το πριν το σερβίρετε.
- Κουσκούς
Το κουσκούς είναι ένας τύπος ζυμαρικών που χρησιμοποιείται ευρέως στην κουζίνα της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής. Είναι παρασκευασμένο από πολύ μικρά σφαιρίδια αλεύρου.
Το κουσκούς ολόκληρου σίτου είναι μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Για να μαγειρέψετε κουσκούς, συνδυάστε ένα μέρος κουσκούς με ένα μέρος νερού και φέρτε το μείγμα σε βρασμό μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. Αφαιρέστε το από τη φωτιά και αφήστε το καλυμμένο για 5 λεπτά. Ανακατέψτε το με ένα πιρούνι πριν το σερβίρετε.
- Πλιγούρι
Το πλιγούρι είναι ένα ακόμη υποκατάστατο του ρυζιού.
Είναι παρόμοιο σε μέγεθος και εμφάνιση με το κουσκούς αλλά ενώ το κουσκούς είναι είδος ζυμαρικού από αλεύρι σίτου, το πλιγούρι είναι βρασμένο και σπασμένο σιτάρι
Χρησιμοποιείται συνήθως στο ταμπουλέ, μια μεσογειακή σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και βότανα.
Το πλιγούρι περιέχει 76 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι, περίπου 25% λιγότερες θερμίδες από μια ίδια μερίδα λευκού ρυζιού.
Το πλιγούρι μαγειρεύεται βράζοντας 1 μέρος πλιγούρι με 2 μέρη νερού. Στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. Βγάλτε το από τη φωτιά και αφήστε το να κάτσει 5 λεπτά πριν το ανακατέψετε με ένα πιρούνι και το σερβίρετε.
Εν κατακλείδι, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές επιλογές για το ρύζι που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τη διατροφή που επιθυμείτε. Την επόμενη φορά που θέλετε να αντικαταστήσετε το ρύζι με κάποιο άλλο συνοδευτικό, δοκιμάστε μια από τις θρεπτικές επιλογές που σας προτείνουμε.