Όσπρια και διατροφή

Ο σύντροφός σας για σωστη διατροφή

Τα όσπρια είναι μια πηγή χαμηλών λιπαρών πρωτεϊνών με υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Επίσης περιέχουν πολλές σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως σίδηρο, κάλλιο και φυλλικό οξύ.

Τα όσπρια παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και συνιστώνται ως μέρος μια υγιεινής διατροφής

Οι περισσότερες οδηγίες διατροφής συνιστούν τα όσπρια ως μέρος μια υγιεινής διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον ½ φλιτζάνι οσπρίων ημερησίως έχουν υψηλότερη πρόσληψη ινών, πρωτεϊνών, ασβεστίου, καλίου, φολικού οξέος, ψευδαργύρου, σιδήρου και μαγνησίου καθώς και χαμηλότερη πρόσληψη ολικού και κορεσμένου λίπους.

Τα όσπρια είναι μια σημαντική φυτική πρωτεΐνη που βασίζεται σε φυτά

Πολλές δίαιτες σε όλο τον κόσμο βασίζονται στα όσπρια ως πηγή πρωτεϊνών. Η ποσότητα πρωτεΐνης στα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια είναι 2-3 φορές τα επίπεδα που υπάρχουν στους κόκκους των δημητριακών όπως το σιτάρι, το ρύζι, η κίνοα, η βρώμη, το κριθάρι και το καλαμπόκι. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μόνο ½ φλιτζανιού φακές παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 1 φλιτζάνι κίνοα ή 2 φλιτζάνια ρύζι ή καλαμπόκι. Σε σύγκριση με τις ζωικές και πολλές άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, τα όσπρια είναι μια πιο προσιτή και ανεκτή πηγή πρωτεΐνης.

Όλες οι πρωτεΐνες δημιουργούνται από είκοσι διαφορετικά δομικά στοιχεία αμινοξέων. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και ονομάζονται “απαραίτητα” επειδή πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα που τρώμε. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στερούνται τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται δύο ή περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, κάθε τροφή μπορεί να παράσχει το απαραίτητο αμινοξύ ή αμινοξέα τα οποία  λείπουν από τα συμπληρωματικά τρόφιμα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης από ποικίλες πηγές, τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές, εξασφαλίζει ότι το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα  αμινοξέα για καλή υγεία.

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και άλλων σύνθετων υδατανθράκων

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων σας δίνει περισσότερες από τις μισές ποσότητες ινών που χρειάζεστε για όλη την ημέρα. Τα όσπρια περιέχουν επίσης τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χαμηλής χοληστερόλης. Η αδιάλυτη ίνα από την άλλη πλευρά, βοηθά με την πέψη και την σωστή αφόδευση. Τα όσπρια περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που συμπεριφέρεται σαν ίνα στο σώμα και έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία όπως μειωμένη χοληστερόλη κυκλοφορίας και επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και βελτιωμένη υγεία των εντέρων.