Τα όσπρια είναι μια αμφιλεγόμενη τροφή για κάποιους ανθρώπους.
Μερικοί επιλέγουν ακόμη και να τα αφαιρέσουν εντελώς από τη διατροφή τους. Ωστόσο, τα όσπρια είναι μια βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς.
Συνεπώς, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό ή επιβλαβή.
Το συγκεκριμένο άρθρο εξηγεί εάν τα όσπρια κάνουν καλό ή κακό στην υγεία σας.
Τι είναι τα όσπρια;
Η οικογένεια των οσπρίων αποτελείται από τα φυτά που παράγουν λοβό με σπόρους στο εσωτερικό τους. Ο όρος «όσπριο» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους σπόρους αυτών των φυτών.
Τα ευρέως διαδεδομένα βρώσιμα όσπρια περιλαμβάνουν τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, τη σόγια και τα φιστίκια.
Αυτοί οι διαφορετικοί τύποι ποικίλουν ως προς την εμφάνιση, την διατροφική αξία, τη γεύση και την χρήση.
Πλούσια σε πρωτεΐνες και σε φυτικές ίνες
Τα όσπρια έχουν αξιοσημείωτο διατροφικό προφίλ και είναι μια πλούσια πηγή υγιεινών ινών και πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (198 γραμμαρίων) μαγειρεμένες φακές παρέχει:
- Θερμίδες: 230
- Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 16 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Σίδηρος: 37% της Ημερήσιας Πρόσληψης (ΗΠ)
- Φολικό οξύ: 90% της ΗΠ
- Μαγνήσιο: 17% της ΗΠ
- Κάλιο: 16% της ΗΠ
Επιπλέον, η ίδια ποσότητα προσφέρει πάνω από το 10% της ΗΠ σε βιταμίνες Β1, Β3, Β5 και Β6, καθώς και φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο.
Τα όσπρια είναι ανάμεσα στις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ακόμα, δεν είναι μόνο εξαιρετικά θρεπτικά αλλά και φθηνά, γεγονός που τα καθιστά βασικό τρόφιμο σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.
Περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά
Η θρεπτική ποιότητα των οσπρίων ¨παρεμποδίζεται¨ από ορισμένα συστατικά τους.
Τα ωμά όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
Φυτικό οξύ
Το φυτικό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε όλους τους σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων.
Μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου από το ίδιο γεύμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας μετάλλων σε άτομα που βασίζονται στα όσπρια, ή σε άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα, ως βασική διατροφή.
Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο όταν η πρόσληψη κρέατος είναι χαμηλή και τα τρόφιμα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα αποτελούν τακτικά, μεγάλο μέρος των γευμάτων.
Τα άτομα που τρώνε τακτικά κρέας δεν κινδυνεύουν από ανεπάρκεια μετάλλων που προκαλούνται από το φυτικό οξύ.
Η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, μπορεί να μειωθεί με διάφορες μεθόδους όπως το μούλιασμα ή το διπλο-βράσιμο.
Λεκτίνες
Οι λεκτίνες είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που μπορεί να αποτελούν έως και το 10% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των οσπρίων.
Αντιστέκονται στην πέψη και μπορεί να επηρεάσουν τα κύτταρα που συνθέτουν το έντερό σας.
Μια καλά μελετημένη λεκτίνη είναι η φυτοαιμοσυγκολλητίνη, η οποία βρίσκεται στα κόκκινα φασόλια και είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες. Πολλά περιστατικά έχουν αναφερθεί μετά από κατανάλωση ωμών ή ακατάλληλα μαγειρεμένων φασολιών.
Παρ’ όλα αυτά, στα περισσότερα βρώσιμα όσπρια η ποσότητα των λεκτινών δεν είναι αρκετά υψηλή για να προκαλέσει συμπτώματα.
Τούτου λεχθέντος, τα φασόλια πρέπει να καταναλώνονται έπειτα από μούλιασμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, πλήρως μαγειρεμένα στους 100οC για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Πλούσια σε υγιεινές ίνες
Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υγιεινές ίνες, όπως το ανθεκτικό άμυλο και τις διαλυτές ίνες.
Και οι δύο τύποι περνούν άπεπτοι από το στομάχι και το λεπτό έντερο μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.
Οι δυσάρεστες παρενέργειες αυτών των ινών περιλαμβάνουν αέρια και φούσκωμα, αλλά βοηθούν στο σχηματισμό λιπαρών οξέων που βοηθούν την υγεία του παχέος εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του.
Επιπλέον, τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι διαλυτές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Τέλος, είναι πολύ αποτελεσματικά στο μετριασμό των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Τα όσπρια έχουν συνδεθεί με διάφορα άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης κινδύνου καρδιακών παθήσεων και των χαμηλότερων επιπέδων χαληστερόλης. Επίσης, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα όσπρια σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και έτσι μπορεί να μειώσον την πρόσληψη τροφής και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.