Φθηνά τρόφιμα που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς σας χωρίς φάρμακα προσθέτοντας μια μερίδα φασόλια, ρεβίθια, φακές ή αρακά στην καθημερινή σας διατροφή.

Μια μερίδα φασόλια, ρεβίθια, φακές ή μπιζέλια την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει το επίπεδο χοληστερόλης σας καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι χαμηλού κόστους πηγές φυτικής πρωτεΐνης – γνωστές ως «όσπρια» – αποτελούν βασική διατροφική συνήθεια σε πολλές χώρες.

Τα όσπρια έχουν σημαντικό ρόλο σε πολλές παραδοσιακές κουζίνες, συμπεριλαμβανομένης της Μεσογειακής και της Νότιας Ασίας, ενώ έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι φθηνά. Δεδομένου ότι πολλά όσπρια καλλιεργούνται στην Ελλάδα, είναι επίσης μια ευκαιρία να αγοράσουμε και να φάμε τοπικά και να υποστηρίξουμε τον πρωτογενή τομέα.

Μια μερίδα οσπρίων την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει την LDL, ή «κακή» χοληστερόλη έως και 5%. Αυτό μεταφράζεται σε πέντε έως έξι τοις εκατό μειωμένο κίνδυνο σοβαρών καρδιακών περιστατικών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού.

Μειονεκτήματα

Οι κύριες παρενέργειες της κατανάλωσης φασολιών και άλλων οσπρίων είναι το φούσκωμα, τα αέρια και η δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα υποχωρούν γρήγορα.

Πλεονεκτήματα από την κατανάλωση οσπρίων

Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και ο αρακάς έχουν πολλά οφέλη πέρα από τη μείωση της χοληστερόλης. Κάποια από αυτά είναι:

  • εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζονται με δημητριακά ολικής άλεσης όπως η κινόα ή το καστανό ρύζι τα οποία περιέχουν αμινοξέα που δεν βρίσκονται στα όσπρια.
  • σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β-6.
  • φυτοθρεπτικά συστατικά, μια ειδική κατηγορία ενώσεων που παράγονται από τα φυτά και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
  • μια υγιεινή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει να στο αίσθημα κορεσμού και στην απώλεια βάρους.

Πως να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας

Ξεκινήστε προσθέτοντας φασόλια σε μερικές από τις αγαπημένες σας συνταγές. Δοκιμάστε να βάλετε στη σαλάτα σας φακές ή μπαρμπουνοφάσουλα.

Η αγορά αποξηραμένων οσπρίων και το μαγείρεμά τους στο σπίτι είναι ο πιο οικονομικός τρόπος για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Μουλιάστε τα ρεβίθια και τους γίγαντες μια μέρα πριν τα μαγειρέψετε ( οι φακές και ο αρακάς δεν χρειάζονται μούλιασμα ). Εάν, χρησιμοποιείτε όσπρια σε κονσέρβα, ξεπλύνετε τα πριν τα μαγειρέψετε για να αφαιρέσετε το αλάτι που προστέθηκε κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης.

Επειδή τα φασόλια παίρνουν τις γεύσεις των μπαχαρικών σε πολλά πιάτα μπορούν να αντικαταστήσουν ή να μειώσουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης σε πολλές συνταγές.

Φτιάξτε σπιτικό χούμους και βουτήξτε μέσα ωμά λαχανικά όπως κόκκινες και πράσινες πιπεριές, πορτοκαλί καρότα ή μπρόκολο για να πάρετε ένα νόστιμο σνακ.

Μπορείτε να πάρετε πολλές ιδέες, με μια απλή αναζήτηση στο ίντερνετ, για συνταγές που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας, αρκεί να το πάρετε απόφαση.