Η φακή ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων και είναι ένα από τα πιο υψηλά πρωτεϊνικά μέλη αυτής της ομάδας. Όπως και τα φασόλια, έτσι και η φακή αναπτύσσεται σε λοβούς και διακρίνεται σε κόκκινες, καφέ, μαύρες και πράσινες ποικιλίες. Βράζει πολύ πιο γρήγορα από τα υπόλοιπα όσπρια και δεν απαιτεί μούλιασμα.
Θρέψη
Οι φακές είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή πλούσια σε μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια μερίδα 100 γρ περιέχει :
- 116 θερμίδες
- 9,02 γρ πρωτεΐνης
- 0,3 γρ λίπους
- 20,13 γρ υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7,9 γρ ινών και 1,8 γρ ζάχαρης
- Φολικό : 45% της ΕΑΚ
- Σίδηρος : 36% της ΕΑΚ
- Φώσφορος : 28% της ΕΑΚ
- Κάλιο : 14% της ΕΑΚ
- Θειαμίνη : 58% της ΕΑΚ
- Βιταμίνη Β6 : 127% της ΕΑΚ
- Μαγγάνιο : 70% της ΕΑΚ
Επίσης η φακή είναι πηγή ριβοφλαβίνης, νιασίνης, παντοθενικού οξέως, μαγνησίου, ψευδαργύρου, χαλκού και σεληνίου.
Οφέλη
Η κατανάλωση φυτικών τροφών κάθε είδους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών και παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, προάγοντας παράλληλα υγιή επιδερμίδα και τρίχα, αυξημένη ενέργεια και χαμηλότερο βάρος.
Υγεία της καρδιάς
Οι ίνες, το φολικό οξύ και το κάλιο στις φακές υποστηρίζουν της υγεία της καρδιάς. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη (LDL).
Οι ίνες συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και με βραδύτερη εξέλιξη της νόσου σε άτομα υψηλού κινδύνου.
Οι βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στα γεύματα κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
Εγκυμοσύνη
Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για την πρόληψη των συγγενών αναπηριών. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες πρόωρης γέννας κατά 50% ή περισσότερο εάν καταναλώνεται για τουλάχιστον ένα χρόνο πριν από την εγκυμοσύνη.
.
Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει σχεδόν το 90% των απαιτούμενων φολικών αναγκών για μια ημέρα.
Καρκίνος
Το σελήνιο είναι ένα ανόργανο άλας που βρίσκεται στις φακές και δεν περιέχεται στα περισσότερα τρόφιμα.
Αποτρέπει την φλεγμονή, μειώνει τους ρυθμούς ανάπτυξης των όγκων και βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση σε λοιμώξεις.
Επίσης παίζει ρόλο στη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και βοηθά στην αποτοξίνωση ορισμένων ενώσεων που προκαλούν καρκίνο στο σώμα. Τέλος οι φυτικές ίνες στις φακές σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πέψη, κανονικότητα και κορεσμός
Η επαρκής πρόσληψη ινών αναγνωρίζεται συνήθως ως ένας σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους, λειτουργώντας ως «παράγοντας όγκου» στο πεπτικό σύστημα.
Οι ίνες στη διατροφή συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της όρεξης, δίνοντας ένα συναίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στις φακές επίσης βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προάγει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό.
Είδη
Υπάρχουν αρκετά είδη φακής, ωστόσο τα πιο γνωστά είναι τρία :
- Καφέ φακές : Έχουν μια ήπια, γήινη γεύση και γίνονται πιο τρυφερές όταν μαγειρευτούν. Χρησιμοποιούνται κυρίως στις σούπες.
- Πράσινη φακή : Έχουν μια πιπεράτη γεύση και χρησιμοποιούνται στις σαλάτες λόγω της τραγανής υφής τους.
- Κόκκινες φακές : Είναι πολύ κοινές στη Μέση Ανατολή και την Ινδική κουζίνα και τις βρίσκουμε αποφλοιωμένες. Συνήθως χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πουρέ.
Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν τις φακές Beluga οι οποίες μοιάζουν με χαβιάρι και είναι ακριβότερες, καθώς και τις λευκές φακές οι οποίες είναι μαύρες και τους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός. Οι φακές Macachiados είναι μια ακόμη επιλογή και έχουν ξεχωριστή γεύση. Χρησιμοποιούνται συχνά σε μεξικάνικα πιάτα.
Διατροφή
Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν μούλιασμα. Ξεπλύνετε τυχόν ακαθαρσίες από τις φακές και απορρίψτε τυχόν φθαρμένες φακές ή ξένο υλικό.
Τοποθετήστε τις φακές σε κατσαρόλα και προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό.
Φέρτε σε βράση, μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για περίπου 15 με 20 λεπτά. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένες φακές θα διογκωθεί σε 2 φλιτζάνια όταν μαγειρευτεί.
Κίνδυνοι
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσκοιλιότητα.
Όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών πρέπει:
- να πίνετε άφθονα υγρά για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα
- να παίρνετε μικρές ποσότητες ινών σε κάθε γεύμα
- σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη για 1 ή 2 μήνες
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της πεπτικής δυσφορίας καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην αλλαγή.