Τα αρχαία δημητριακά έχουν μπει στη ζωή μας εδώ και αρκετό καιρό – και για καλό λόγο. Είναι γεμάτα με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, και είναι αρκετά εύκολο να συνδυαστούν με άλλες τροφές. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες τα κάνει τέλειες προσθήκες σε φυτικές δίαιτες.
Ενώ υπάρχει χώρος για όλα τα δημητριακά, η κινόα είναι η πιο δημοφιλής την τελευταία δεκαετία λόγω των πλεονεκτημάτων της για την υγεία. Αλλά, εάν έχετε φάει πολύ κινόα, μπορεί να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε κάτι νέο. Το φαγόπυρο είναι ένα αρχαίο δημητριακό με μια ήπια γεύση ξηρών καρπών, παρόμοιο σε θρεπτικά οφέλη με την κινόα.
Τι είναι το φαγόπυρο;
Γνωστό και ως μαυροσίταρο, το φαγόπυρο υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια. Αν και μόλις πρόσφατα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα, το φαγόπυρο δεν πρέπει να αγνοηθεί ως επιλογή ολικής αλέσεως.
Η υφή του μαυροσίταρου μοιάζει πολύ με του ρυζιού, μαλακή και μαστιχωτή, αλλά με γεύση ξηρού καρπού και διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Επίσης, προσφέρει σε όσους ακολουθούν φυτική διατροφή έναν φθηνό τρόπο για να αυξήσουν την πρωτεΐνη και την ποικιλία.
Το μαυροσίτερο έχει γρήγορο χρόνο μαγειρέματος περίπου 15 έως 20 λεπτών και είναι διαθέσιμο στα περισσότερα παντοπωλεία. Μαγειρεύεται με αναλογία ένα προς τρία, που σημαίνει ότι για κάθε φλιτζάνι μαυροσίταρο χρησιμοποιήστε 3 φλιτζάνια υγρό. Προσθέστε το φαγόπυρο σε μια κατσαρόλα με υγρό και αφήστε το να πάρει μια βράση. Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε μέχρι να αφρατέψει. Αυτό θα διαρκέσει 15 έως 20 λεπτά, ανάλογα με τον τύπο του μαυροσίταρου.
Διατροφικά στοιχεία του μαυροσίταρου
Μια μερίδα 45 γραμμαρίων (περίπου 1/3 φλιτζάνι) φαγόπυρο περιέχει:
- Θερμίδες : 150
- Λίπος : 0 γραμμάρια
- Νάτριο : 0 mg
- Υδατάνθρακες : 29 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες : 3,02 γραμμάρια
- Ζάχαρη : 1 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη : 5 γραμμάρια
Οφέλη για την υγεία του μαυροσίταρου
Το μαυροσίταρο είναι θρεπτικό και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αν και περιέχει γλουτένη, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε μια φυτική δίαιτα. Η συμπερίληψη του στη διατροφή σας θα παρέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Β3 (νιασίνη), ψευδάργυρο και σίδηρο.
Η επιλογή του φαγόπυρου ολικής αλέσεως σημαίνει ότι το πίτουρο δεν έχει αφαιρεθεί. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ίνες από το πίτουρο συμβάλλουν στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα όταν ενσωματώνονται στην καθημερινή σας διατροφή για τουλάχιστον 90 ημέρες. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, ο τύπος των φυτικών ινών που βρίσκεται στο μαυροσίταρο – ειδικά με το πίτουρο ακόμα άθικτο – βοηθά στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος και της δυσκοιλιότητας.
Τα πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ισχύουν και για το μαυροσίταρο. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως τρεις φορές την ημέρα με υγιέστερο σωματικό βάρος . Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αρχαίων δημητριακών όπως το μαυροσίταρο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στην αύξηση της πληρότητας.
Το φαγόπυρο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή και σελήνιο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυτικών πολυφαινολών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων παραγόντων κινδύνου, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι καρκίνοι.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του φαγόπυρου
Πλεονεκτήματα
- Πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη
- Πλούσιο σε φυτικές ίνες
- Βελτιώνει την πεπτική υγεία και το σάκχαρο στο αίμα
- Πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα
- Καρδιοπροστατευτικές αντιοξειδωτικές ενώσεις
Μειονεκτήματα
- Όχι χωρίς γλουτένη
- Χρειάζεται εξάσκηση για να μάθεις να το μαγειρεύεις
- Γίνεται χυλός αν παραψηθεί
- Δύσκολο να το φας όταν δεν είναι καλά μαγειρεμένο
Τι είναι η κινόα
Αν και η κινόα μαγειρεύεται και τρώγεται παρόμοια με ένα κόκκο όπως το ρύζι, είναι σπόρος. Η κινόα είναι μια από τις πιο θρεπτικές φυτικές τροφές στον πλανήτη.
Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα καθώς και αντιοξειδωτικά.
Αν και υπάρχουν πολλές ποικιλίες φυτών κινόα, οι πιο συνηθισμένες που βρίσκονται στα παντοπωλεία είναι οι λευκοί, κόκκινοι και μαύροι σπόροι κινόα. Η κινόα μαγειρεύεται όπως το ρύζι, με αναλογία ένα προς δύο: για κάθε φλιτζάνι κινόα, χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια νερό.
Μερικοί προτιμούν να ξεπλένουν την κινόα πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσουν τις πικρές ενώσεις σαπωνίνης. Ωστόσο, οι περισσότεροι κατασκευαστές αφαιρούν τις σαπωνίνες πριν από τη συσκευασία. Ελέγξτε τη συσκευασία για να δείτε εάν συνιστάται το ξέπλυμα.
Όταν μαγειρεύουμε, προσθέτουμε την κινόα σε μια κατσαρόλα με τα υγρά και την αφήνουμε να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά για να σιγοβράσει και τη σκεπάζουμε, μαγειρεύοντας για 15 με 20 λεπτά. Θα είναι αφράτη και όλα τα υγρά θα απορροφηθούν όταν είναι έτοιμη. Εντάξτε την κινόα στη διατροφή σας αντικαθιστώντας τα δημητριακά στις αγαπημένες σας συνταγές.
Διατροφικά στοιχεία για την κινόα
Μια μερίδα 185 γραμμαρίων (περίπου 1 φλιτζάνι) κινόα περιέχει:
- Θερμίδες: 222
- Λίπη: 3,55 γραμμάρια
- Νάτριο: 13 mg
- Υδατάνθρακες: 39,4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 5,18 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 1,61 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 8,14 γραμμάρια
Οφέλη για την υγεία της κινόα
Η κινόα είναι ένας σπόρος που όταν μαγειρευτεί μοιάζει με δημητριακό ολικής αλέσεως. Είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι ενδιαφέρον ότι η κινόα είναι μία από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, λυσίνη, ριβοφλαβίνη και μαγγάνιο. Επιπλέον, η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης ένας εξαιρετικός κόκκος επιλογής για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου καθώς ένα φλιτζάνι παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που είναι το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τους άνδρες.
Η κινόα είναι ιδιαίτερα υψηλή σε δύο φυτικά φλαβονοειδή ή αντιοξειδωτικά—κερσετίνη και καμπφερόλη. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.
Αν και η έρευνα δείχνει ότι υψηλές δόσεις κερσετίνης και καμπφερόλης είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απορρόφηση, αυτό δεν συμβαίνει με τις φυτικές πηγές των αντιοξειδωτικών ενώσεων. Λόγω της υψηλής βιοδιαθεσιμότητάς τους, απορροφώνται εύκολα μέσω της πέψης. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές πηγές όπως η κινόα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κινόα
Πλεονεκτήματα
- Εύκολο να βρεθεί
- Πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη
- Φυσικά χωρίς γλουτένη
- Πλούσιο σε φυτικές ίνες
Μειονεκτήματα
- Υψηλή σε οξαλικά άλατα, τα οποία μπορεί να είναι προβληματικά για άτομα επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά
- Μερικές φορές είναι δύσκολο να χωνευτεί
- Μερικές φορές χρειάζεται να ξεπλυθεί πριν το μαγείρεμα
Εν κατακλείδι
Το φαγόπυρο και η κινόα είναι και τα δύο αρχαία δημητριακά γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αντικαθιστούν εύκολα το ρύζι στις αγαπημένες σας συνταγές και είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Αν δεν έχετε ιατρικό λόγο για να αποφύγετε τη γλουτένη ή το σιτάρι, δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε μόνο ένα. Τόσο η κινόα όσο και το μαυροσίταρο μπορούν να έχουν θέση στην εναλλαγή των γευμάτων σας.
Εκτός από τη διαφορά στη γλουτένη, η κινόα και το μαυροσίταρο είναι παρόμοια διατροφικά. Για εσάς, μπορεί απλώς να οφείλεται στη γεύση και την υφή. Γιατί να μην δοκιμάσετε και τα δύο και να αποφασίσετε μόνοι σας;