Σχετικά με τα φασόλια
Τα φασόλια είναι μια υπερτροφή ενάντια στον διαβήτη.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσθέσουν αποξηραμένα φασόλια ή κονσέρβες φασολιών χωρίς νάτριο σε αρκετά γεύματα κάθε εβδομάδα. Τα φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερα από πολλά άλλα αμυλώδη τρόφιμα.
Τα φασόλια περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ένα υγιεινό συστατικό διατροφής για κάθε γεύμα. Με τόσους πολλούς τύπους φασολιών διαθέσιμους, σίγουρα υπάρχει ένας που να ταιριάζει στα γούστα σας.
Οφέλη των φασολιών
Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, θυμηθείτε ότι 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένα φασόλια θεωρείται μία διαβητική ανταλλαγή αμύλου. Μια διαβητική ανταλλαγή φασολιών παρέχει περίπου 80 θερμίδες και περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αν χρησιμοποιείτε τα φασόλια ως υποκατάστατο για την ζωική πρωτεΐνη, το μέγεθος των μερίδων ή η διαβητική ανταλλαγή είναι 1/2 φλιτζάνι. Για κάθε μισό φλιτζάνι φασολιών, βεβαιωθείτε ότι συνυπολογίζετε μια πολύ μικρή ανταλλαγή πρωτεϊνών και μια ανταλλαγή αμύλου.
Οι διατροφικές πληροφορίες για τα φασόλια ποικίλλουν ελαφρώς από φασόλι σε φασόλι.
Οι πληροφορίες διατροφής, για κάθε 1/3 φλιτζανιού, για κάποια είδη φασολιών που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε:
| Τύπος | Μαύρα φασόλια | Φασόλια Λίμα | Κόκκινα φασόλια |
| Θερμίδες | 75 | 60 | 73 |
| Πρωτεΐνη (g) | 5 | 3 | 5 |
| Υδατάνθρακες (g) | 13 | 11 | 12 |
| Ίνα (g) | 5 | 3 | 4 |
Τα φασόλια είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με το κρέας, τα φασόλια δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά υγιεινά.
Όταν κοιτάζετε τις λίστες ανταλλαγής, τα φασόλια συνήθως ομαδοποιούνται με άμυλα όπως ψωμιά και πατάτες. Αλλά θυμηθείτε ότι τα φασόλια τείνουν να είναι πολύ υψηλότερα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από ότι άλλα αμυλώδη τρόφιμα.
Τα φασόλια παρέχουν επίσης σημαντική διαλυτή ίνα, η οποία τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου, με συνέπεια τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και τη μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, σε μελέτες σε ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο, αλλά τα σημερινά ευρήματα είναι ελπιδοφόρα.
Συστάσεις
Εκτός από το ότι είναι θρεπτικά και χωρίς λιπαρά, τα φασόλια είναι επίσης ευπροσάρμοστα. Μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικά, ή μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ρύζι ολικής αλέσεως ή οποιοδήποτε άλλο είδος τροφής.
Η παρακολούθηση των μεγεθών σερβιρίσματος μπορεί να είναι λίγο δύσκολη όταν τα φασόλια συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα, αλλά προσπαθήστε να υπολογίσετε όσο καλύτερα μπορείτε.
Ως συνοδευτικά πιάτα ή κύρια συστατικά, τα φασόλια μπορούν να βρεθούν οπουδήποτε.
Τα μαύρα φασόλια μπορούν να προσθέσουν μερικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε tacos κοτόπουλου. Το τσίλι με κόκκινα φασόλια (ή μαύρα φασόλια, ή ένα συνδυασμό φασολιών) είναι ένα πρακτικό πιάτο γιατί μπορείτε να αναθερμάνετε τα υπολείμματα εύκολα.
Μην μειώνετε τα οφέλη για την υγεία των φασολιών προσθέτοντας υπερβολικό αλάτι ή αλμυρά τρόφιμα. Το πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Εναλλακτικά, πειραματιστείτε με άλλα μπαχαρικά, όπως:
- κύμινο
- σκόρδο
- φασκόμηλο
Όχι μόνο τα φασόλια είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας, αλλά είναι επίσης εύκολα στην αποθήκευσή τους και φθηνά.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς τα φασόλια και άλλα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να γίνουν μια συνήθεια στη διατροφής σας, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο σύμβουλο για το διαβήτη.
Για να γίνει πιστοποιημένος, ο διαιτολόγος πρέπει να έχει εκτεταμένη εκπαίδευση στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής. Πολλοί διαιτολόγοι έχουν αυτή την πιστοποίηση.
Εάν έχετε διαβήτη, σκεφτείτε να γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης ή άλλης τοπικής οργάνωσης στην οποία μπορείτε να λάβετε πληροφορίες και να μάθετε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Εν κατακλείδι τα φασόλια πρέπει να παίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη.
Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA διαπιστώνει ότι η κατανάλωση περισσότερων φασολιών, φακής και άλλων οσπρίων, βοήθησε άτομα με διαβήτη τύπου 2 να αποκτήσουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.