Το πλιγούρι σίτου είναι ένα εξαιρετικό δημητριακό ολικής άλεσης με αρχαίες ρίζες στη Μέση Ανατολή, τη Μεσόγειο και τη Δυτική Ασία.
Παραδοσιακά, αυτός ο θρεπτικός κόκκος δημητριακών έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μιας μεγάλης ποικιλίας πιάτων, όπως σαλάτες ταμπουλέ, πιλάφι, μπιφτέκια κ.α.
Η ήπια γεύση του το καθιστά ιδανικό για πολλές χρήσεις, ενώ και τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή του είναι πολλά.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πλιγούρι σίτου, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής του αξίας, τον τρόπο μαγειρέματος και μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Τι είναι το πλιγούρι σίτου
Το πλιγούρι είναι ένας βρώσιμος κόκκος δημητριακών που παρασκευάζεται από αποξηραμένο, σπασμένο σιτάρι. Όταν μαγειρεύεται, αποκτά μια μαστιχωτή υφή ανάλογη με το κους κους ή την κινόα. Η γεύση είναι γήινη και ξηρή, σαν της κινόα και παρ’ όλο που είναι ήπια, είναι πιο έντονη από αυτή του ρυζιού ή του κους κους.
Το πλιγούρι συχνά συγχέεται με το κορκότο, καθώς και τα δύο είναι παράγωγα του σταριού. Αυτό που τα ξεχωρίζει είναι ότι το πλιγούρι είναι προ-βρασμένο και έχει στεγνώσει πριν την άλεσή του ενώ το κορκότο μόνο αλέθεται.
Επειδή είναι προ-βρασμένο, δεν χρειάζεται σε αρκετές περιπτώσεις να το βράσετε πλήρως. Αντίθετα μπορείτε να το μουλιάσετε σε ζεστό νερό όταν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε.
Διατροφική αξία
Το πλιγούρι περιέχει μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) παρέχει το 30% της συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόληψης (ΗΠ) σε φυτικές ίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Μία μερίδα μαγειρεμένο πλιγούρι προσφέρει:
- Θερμίδες: 151
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
- Ίνες: 8 γραμμάρια
- Φολικό: 8% της ΗΠ (ημερήσια πρόσληψη)
- Χαλκός: 15% της ΗΠ
- Θειαμίνη: 9% της ΗΠ
- Σίδηρος: 10% της ΗΠ
- Μαγγάνιο: 48% της ΗΠ
- Μαγνήσιο: 14% της ΗΠ
- Ψευδάργυρος: 9% της ΗΠ
- Βιταμίνη Β6: 8% της ΗΠ
- Νιασίνη: 9% της ΗΠ
- Παντοθενικό οξύ: 13% της ΗΠ
Πως να μαγειρέψετε το πλιγούρι
Το πλιγούρι είναι πολύ εύκολο στην παρασκευή του. Διατίθεται σε 3 ποικιλίες: ψιλό, μέτριο και χοντροκομμένο. Ανάλογα με το μέγεθός του και τη μέθοδο μαγειρέματος, ο χρόνος βρασμού κυμαίνεται στα 5 – 20 λεπτά. Η διαδικασία μαγειρέματος είναι παρόμοια με του ρυζιού ή του κους κους. Για ένα μέρος πλιγούρι θα χρειαστείτε περίπου 2 μέρη νερού.
- Συνδυάστε 1 φλιτζάνι πλιγούρι με 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό και αφήστε τα να πάρουν βράση.
- Μόλις πάρει βράση το μείγμα, χαμηλώστε τη φωτιά και σκεπάστε.
- Μαγειρέψτε για 10 -15 λεπτά, μέχρι να εξατμιστεί το νερό και μαλακώσει το πλιγούρι.
Χρήση του πλιγουριού
Το πλιγούρι είναι βασικό συστατικό σε πολλές ευρωπαϊκές κα ασιατικές κουζίνες. Χρησιμοποιείται σε σαλάτες, πιλάφι με βότανα, λαχανικά, μπαχαρικά αλλά και σε συνδυασμό με άλλα δημητριακά. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν πρώτη ύλη για κεφτεδάκια και μπιφτέκια κρέατος. Τέλος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν συνοδευτικό σε οποιοδήποτε πιάτο, αντικαθιστώντας το ρύζι ή το κους κους.
Οφέλη για την υγεία
Η τακτική κατανάλωση δημητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για ην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης ασθενειών και της βελτίωσης της πέψης.
Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες προάγει την υγεία της καρδιάς. Πολλές έρευνες έχουν συνδέσει τα δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και καρδιακής ανεπάρκειας, μεταξύ άλλων χρόνιων ασθενειών.
Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής άλεσης σχετίζονται με μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να βελτιώσουν την συνολική ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Υποστηρίζει την πέψη και την υγεία του εντέρου
Η τακτική πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι, μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία υποστηρίζουν την καλή υγεία του εντέρου και τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, η συχνή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία και την πρόληψη πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα.
Μειονεκτήματα από την κατανάλωσή του
Αν και το πλιγούρι είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, ίσως να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.
Επειδή είναι προϊόν σίτου, τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι ή διαταραχή που σχετίζεται με τη γλουτένη θα πρέπει να το αποφεύγουν.
Επίσης, εάν αντιμετωπίζετε οξέα πεπτικά συμπτώματα λόγω μόλυνσης ή ασθένειας, είναι καλύτερο να περιμένετε έως ότου βελτιωθούν τα συμπτώματά σας προτού εισάγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.