Στο προηγούμενο άρθρο αναλύθηκαν 4 από τα οφέλη της κατανάλωσης κριθαριού για την ανθρώπινη υγεία. Παρακάτω σας παραθέτουμε ακόμη 5 λόγους για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε το κριθάρι στην διατροφή σας από σήμερα.
- Οι βήτα-γλυκάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης
Το κριθάρι μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Οι β-γλυκάνες που βρίσκονται στο κριθάρι έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη LDL με τη δέσμευση στα χολικά οξέα.
Το σώμα αφαιρεί αυτά τα χολικά οξέα – τα οποία το ήπαρ παράγει από τη χοληστερόλη – μέσω των περιττωμάτων.
Το συκώτι πρέπει στη συνέχεια να καταναλώσει περισσότερη χοληστερόλη για να δημιουργήσει νέα χολικά οξέα, μειώνοντας με τον τρόπο αυτό την ποσότητα χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα.
Σε μια μικρή μελέτη, οι άντρες με υψηλή χοληστερόλη τέθηκαν σε μια διατροφή πλούσια σε σίτο ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και κριθάρι.
Μετά από πέντε εβδομάδες, εκείνοι που έλαβαν κριθάρι μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 7% περισσότερο από τους συμμετέχοντες στις άλλες δύο δίαιτες.
Επιπλέον, η ομάδα κριθαριού αύξησε επίσης την “καλή” HDL χοληστερίνη και μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους περισσότερο.
Οι εργαστηριακές μελέτες ζώων και ανθρώπου δείχνουν επίσης ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου παράγονται , όταν υγιή βακτήρια του εντέρου τρέφονται με διαλυτές ίνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της παραγωγής χοληστερόλης, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα της χοληστερόλης.
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Τα ολόκληρα δημητριακά συνδέονται σταθερά με την καλύτερη καρδιακή υγεία. Επομένως, δεν πρέπει να εκπλήσσει το γεγονός ότι η τακτική προσθήκη κριθαριού στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό συμβαίνει επειδή το κριθάρι μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου – εκτός από τη μείωση των “κακών” επιπέδων LDL χοληστερόλης, η διαλυτή ίνα κριθαριού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι η μέση πρόσληψη 8,7 γραμμαρίων διαλυτής ίνας ανά ημέρα μπορεί να συνδέεται με μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης 0,3-1,6 mmHg.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή LDL χοληστερόλη είναι δύο γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Έτσι, η μείωση τους μπορεί να προστατεύσει την καρδιά.
- Το μαγνήσιο και οι διαλυτές ίνες μπορούν να προστατεύσουν από τον διαβήτη
Το κριθάρι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας την έκκριση ινσουλίνης.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στην πλούσια περιεκτικότητα του σε μαγνήσιο – ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ινσουλίνης και στη χρήση σακχάρου από το σώμα.
Το κριθάρι είναι επίσης πλούσιο σε διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύονται με νερό και άλλα μόρια καθώς μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα πρωινό με κριθάρι παρέχει χαμηλότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης από το πρωινό που αποτελείται από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη.
Σε άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες με μειωμένη γλυκόζη νηστείας λάμβαναν είτε νιφάδες βρώμης είτε κριθαριού καθημερινά. Μετά από τρεις μήνες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά 9-13% περισσότερο για όσους κατανάλωναν κριθάρι.
- Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
Μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται γενικά με μια μικρότερη πιθανότητα πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων – ειδικά εκείνων του παχέος εντέρου.
Και πάλι, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του κριθαριού διαδραματίζει κεντρικό ρόλο.
Η αδιάλυτη ίνα βοηθά ειδικά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται το φαγητό για να καθαρίσει το έντερο, το οποίο προστατεύει ιδιαίτερα έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες δεσμεύονται με επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες στο έντερο, αφαιρώντας τις από το σώμα.
Άλλες ενώσεις που απαντώνται στο κριθάρι – συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών, του φυτικού οξέος , των φαινολικών οξέων και των σαπωνινών – μπορούν να προστατεύσουν περαιτέρω από τον καρκίνο ή να επιβραδύνουν την ανάπτυξή του.
Τούτου λεχθέντος, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες πριν να καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα.
- Ευπροσάρμοστο και εύκολο στην προσθήκη στη διατροφή
Το κριθάρι είναι φθηνό και απίστευτα εύκολο να προστεθεί στη διατροφή.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ίνες, το κριθάρι μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση από τα επεξεργασμένα σιτηρά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό αντί για κουσκούς ή λευκά ζυμαρικά. Το κριθάρι είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση στα πιάτα με λευκό ρύζι, όπως το πιλάφι ή το ριζότο.
Το κριθάρι μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες, γέμιση, σαλάτες και φραντζόλες ή να καταναλωθεί ως μέρος ενός ζεστού πρωινού δημητριακών.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε απλά ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει κριθάρι.
Για μια αλλαγή, προσθέστε κριθάρι σε επιδόρπια – η πουτίγκα κριθαριού και το παγωτό κριθαριού είναι δύο επιλογές.
Συνοψίζοντας
Το κριθάρι είναι ένα πολύ υγιεινό σιτηρό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, η οποία είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από την καλύτερη πέψη έως τη μείωση της πείνας και την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, κάνοντας το κριθάρι ένα βασικό συστατικό στη διατροφή σας, μπορεί να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένα είδη καρκίνου.