Το κριθάρι αν και είναι ένα από τα αρχαιότερα σιτηρά, ωστόσο δεν είναι ακόμη τόσο διαδεδομένο στην ελληνική διατροφή.
Αυτό το σιτηρό έχει μια γεύση που θυμίζει ελαφρώς αυτή του καρυδιού και μια μαστιχωτή υφή που μπορεί να συμπληρώσει αρκετά πιάτα.
Είναι επίσης πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, από την βελτίωση της πέψης και την απώλεια βάρους έως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μια πιο υγιή καρδιά.
Παρακάτω είναι 4 από τα 9 τεκμηριωμένα οφέλη του κριθαριού για την υγεία σας.
- Πλούσιο σε πολλές ευεργετικές ουσίες
Το κριθάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.
Είναι διαθέσιμο σε πολλές μορφές, όπως ολόκληρο κριθάρι, κριθαράκι, νιφάδες και αλεύρι.
Σχεδόν σε όλες τις μορφές του χρησιμοποιείται ολόκληρο το κριθάρι, εκτός από το επεξεργασμένο από το οποίο έχει αφαιρεθεί μέρος ή το σύνολο του πίτουρου.
Όταν καταναλώνεται ως δημητριακό ολικής αλέσεως, το κριθάρι είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή ινών, μολυβδαινίου, μαγγανίου και σεληνίου. Περιέχει επίσης καλές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β1, χρωμίου, φωσφόρου, μαγνησίου και νιασίνης.
Επιπλέον, περιέχει λιγνάνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, όπως όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κριθάρι περιέχει αντιγηραντικά, τα οποία βλάπτουν την πέψη του οργανισμού και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Δοκιμάστε να τα μουλιάσετε τους κόκκους για να μειώσετε το αντιγηραντικό περιεχόμενό τους για να γίνουν πιο απορροφήσιμα τα θρεπτικά συστατικά τους. Με αυτό τον τρόπο αυξάνονται, επίσης, τα επίπεδα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών.
- Μειώνει την πείνα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το κριθάρι μπορεί να μειώσει την πείνα και να προωθήσει το συναίσθημα πληρότητας- και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Το κριθάρι μειώνει την πείνα σε μεγάλο βαθμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ειδικά η διαλυτή ίνα γνωστή ως β-γλυκάνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Αυτές οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια γέλη στο έντερο που επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Αυτό με τη σειρά του περιορίζει την όρεξη και προωθεί την πληρότητα.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορούν να στοχεύσουν στο λίπος της κοιλιάς που σχετίζεται με μεταβολική νόσο.
- Το αδιάλυτο και διαλυτό περιεχόμενο ινών βελτιώνει την πέψη
Το κριθάρι μπορεί να ενισχύσει την εντερική υγεία.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι υπεύθυνη γι’ αυτό, ιδιαίτερα η αδιάλυτη ίνα.
Το μεγαλύτερο μέρος της ίνας που βρίσκεται στο κριθάρι είναι αδιάλυτο, το οποίο – σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες – δεν διαλύεται στο νερό. Αντ’ αυτού, προσθέτει όγκο στα κόπρανα και επιταχύνει την εντερική κίνηση, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα σε διαλυτή ίνα του κριθαριού περιέχει τροφή για φιλικά βακτήρια το εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.
Τα λιπαρά αυτά οξέα συμβάλουν στην τροφοδότηση των κυττάρων του εντέρου μειώνοντας την φλεγμονή και βελτιώνοντας τα συμπτώματα των διαταραχών του εντέρου όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τη νόσο Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.
- Μπορεί να αποτρέψει τις πέτρες στη χολή και να μειώσει τον κίνδυνο χειρουργικών επεμβάσεων της χοληδόχου κύστης
Το υψηλό περιεχόμενο ινών του κριθαριού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή των χολόλιθων.
Οι χολόλιθοι είναι στερεά σωματίδια που μπορούν να σχηματιστούν αυθόρμητα στη χοληδόχο κύστη, ένα μικρό όργανο που βρίσκεται κάτω από το ήπαρ. Η χοληδόχος κύστη παράγει χολικά οξέα τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να χωνέψει το λίπος.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι χολόλιθοι δεν προκαλούν συμπτώματα. Ωστόσο, κατά καιρούς, μεγάλοι χολόλιθοι μπορούν να κολλήσουν σε έναν αγωγό της χοληδόχου κύστης, προκαλώντας έντονο πόνο. Τέτοιες περιπτώσεις συχνά απαιτούν χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της χοληδόχου κύστης.
Ο τύπος των αδιάλυτων ινών που βρίσκονται στο κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού χολόλιθων και να μειώσει την πιθανότητα χειρουργικής επέμβασης στη χοληδόχο κύστη.
Σε μια 16ετή μελέτη παρατήρησης, οι γυναίκες με τις υψηλότερες δόσεις ινών είχαν 13% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χολόλιθους που απαιτούν απομάκρυνση της χοληδόχου κύστης.
Αυτό το όφελος φαίνεται να σχετίζεται με τη δόση, καθώς κάθε αύξηση των 5 γραμμαρίων στην αδιάλυτη πρόσληψη ινών μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθου κατά περίπου 10%.
Σε άλλη μελέτη, παχύσαρκα άτομα τέθηκαν σε μία από τις δύο γρηγορότερες δίαιτες απώλειας βάρους – μία πλούσια σε φυτικές ίνες, και μια σε πρωτεΐνη. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χολόλιθων.
Μετά από πέντε εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στην πλούσια σε ίνες διατροφή ήταν τρεις φορές πιο πιθανό να έχουν υγιείς χοληδόχους κύστες από εκείνες στην πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή.
Στο επόμενο άρθρο θα αναλυθούν τα επόμενα 5 θρεπτικά οφέλη του κριθαριού για την ανθρώπινη υγεία και τον τρόπο για να το προσθέσετε εύκολα στην καθημερινή σας διατροφή.