Αν και το όνομά του παραπέμπει σε σιτηρό, το μαυροσίταρο ή φαγόπυρο είναι ένα από τα είδη των ψευδοσιτηρών αφού στην πραγματικότητα είναι σπόρος. Το συγκεκριμένο φυτό καλλιεργείται εκτενώς στην Ανατολική Ευρώπη ( Ρωσία, Ουκρανία), στην Ασία (Κίνα) και χώρες της Νότιας Αμερικής. Χρησιμοποιείτε σε ποικίλα γεύματα, ιδιαιτέρως στα λαζάνια, στο πρωινό γεύμα, ακόμη και σε ορισμένα ποτά. Επίσης χρησιμοποιείτε σε συνταγές όσων ακολουθούν μια ωμοφαγική δίαιτα.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΦΑΓΟΠΥΡΟ
Το μαυροσίταρο ή φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι, αφού όπως προαναφέραμε είναι ένας σπόρος που προέρχεται από το φυτό Fagopyrum esculentum, το οποίο είναι κοντό, ωστόσο όταν αναπτύσσετε εμφανίζει πράσινα φύλλα σε σχήμα καρδιάς με μικροσκοπικά λουλούδια. Καλλιεργείται σαν σπόρος, ο οποίος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθώς και σε μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, γεγονός που το κατατάσσει στις υπερτροφές.
Μια κούπα μαγειρεμένου φαγόπυρου περιέχει περίπου 155 θερμίδες, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους, 33 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ο σπόρος του μαυροσίταρου περιέχει ένα συνδυασμό μαγγανίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, νιασίνης, φυλλικού οξέως και βιταμίνης Β6. Οι μαγειρικές εφαρμογές του μαυροσίταρου είναι παρόμοιες με άλλα ψευδοσιτηρά όπως η κινόα. Μπορεί να γίνει χυλός για τηγανίτες, χυλοπίτες, noodles, καθώς και να χρησιμοποιηθεί σε ποικίλα άλλα φαγητά.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΦΑΓΟΠΥΡΟΥ
Η περιεκτικότητα του μαυροσίταρου σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες το κατατάσσουν σε μια από τις τροφές με σημαντικά οφέλη για την υγεία των καταναλωτών. Κάποια από αυτά είναι :
- Βελτίωση της καρδιακής υγείας καθώς συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονών και της ‘κακής χοληστερίνης’. Το κύριο θρεπτικό συστατικό που παρέχει αυτά τα καρδιαγγειακά οφέλη είναι η ρουτίνη, η οποία θεωρείται πως έχει αντιοξειδωτικές και αντιθρομβωτικές ιδιότητες και βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης.
- Μείωση του σακχάρου στο αίμα αφού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά στη ροή του αίματος, παρέχοντας σταθερή ροή ενέργειας. Έτσι βοηθά στην αντιμετώπιση του διαβήτη και μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Δεν περιέχει γλουτένη, κάτι που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή έχουν ευαισθησία στα σιτηρά. Επίσης μπορεί να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από πεπτικές διαταραχές όπως η σπαστική κολίτιδα.
- Προστασία κατά του καρκίνου, διότι περιέχει αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη καταπολέμηση ορισμένων τύπων καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο φαγόπυρο περιλαμβάνουν βλαβονοειδή που προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν τις επικίνδυνες φλεγμονές που συμβάλλουν στην εξάπλωση του καρκίνου.
- Πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της ομαλής κυκλοφορίας της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος και έτσι αισθάνεστε για περισσότερη ώρα πλήρης, κάτι που βοηθάει σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε κιλά.
- Πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Το μαυροσίταρο δεν είναι απλά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι μια εξαιρετική πηγή εύπεπτων φυτικών πρωτείνών. Κάθε 100 γραμμάρια φαγόπυρου περιέχουν έως και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 διαφορετικά αμινοξέα για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της μυϊκής σύνθεσης. Το ποσοστό πρωτεϊνών δεν είναι τόσο υψηλό όσο των φασολιών και των οσπρίων, ωστόσο είναι υψηλότερο συγκριτικά με άλλα σιτηρά.
Για να εκμεταλλευτείτε τη ‘δύναμη’ αυτού του ψευδοσιτηρού, μαγειρέψτε το με αναλογία 1:2 με νερό και σιγοβράστε για 30 λεπτά έως ότου οι σπόροι γίνουν μαλακοί. Επίσης μπορείτε να αλέσετε ακατέργαστο φαγόπυρο για την παραγωγή αλεύρων και να τα χρησιμοποιήσετε σε τηγανίτες, κρέπες ή άλλες μίξεις φαγητών.