Σιτάρι: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Το αποφλοιωμένο σιτάρι, αποτελείται από το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του σιταριού χωρίς το φλοιό. Καταναλώνεται ολόκληρο ως επικάλυψη σε σαλάτα, μαγειρεμένο σε χυλό ή προστίθεται στο ψωμί, και προσφέρει μια μαστιχωτή υφή στα πιάτα.

Λόγω της ύπαρξης του πίτουρου και του φύτρου, το αποφλοιωμένο σιτάρι είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Τα επεξεργασμένα δημητριακά, συγκριτικά, περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο, το οποίο είναι η πηγή αμυλούχων υδατανθράκων με κάποιες πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά

Το αποφλοιωμένο σιτάρι είναι μια εξαιρετικά θρεπτική πηγή πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, προσφέροντας αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και διατίθενται σε διάφορους τύπους, συμπεριλαμβανομένων σκληρών και μαλακών.

Διατροφικά στοιχεία του αποφλοιωμένου σίτου

Ένα τέταρτο φλιτζάνι αποφλοιωμένου σίτου (48 γραμμάρια), περιέχει:

  • Θερμίδες : 170
  • Λιπαρά : 1,5 γρ
  • Νάτριο : 0 γρ
  • Υδατάνθρακες : 32 γρ
  • Φυτικές ίνες : 4 γρ
  • Ζάχαρα : 0 γρ
  • Πρωτεΐνη : 9 γρ
  • Ψευδάργυρος : 2,3 mg
  • Σίδηρος : 2,2 mg
  • Μαγνήσιο : 60 mg

Υδατάνθρακες

Το αποφλοιωμένο σιτάρι είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων με 32 γραμμάρια ανά μερίδα. Η ίδια μερίδα προσφέρει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιπροσωπεύουν το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) του σιταριού είναι περίπου 30, καθιστώντας το ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σε αυτή την μη επεξεργασμένη μορφή θεωρείται πιο υγιεινή από την επεξεργασμένη μορφή αλεύρου τους. Το ψωμί που παρασκευάζεται με αποφλοιωμένο σιτάρι, για παράδειγμα, αλλάζει τον ΓΔ σε 64 από 75.

Λίπη

Το σιτάρι είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με μόνο 1,5 γραμμάριο ανά μερίδα. Το είδος του λίπους στο αποφλοιωμένο σιτάρι είναι ακόρεστο.

Πρωτεΐνη

Το αποφλοιωμένο σιτάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με 9 γραμμάρια ανά μερίδα. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη σε ένα πιάτο προσθέτοντας σιτάρι για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα μακροθρεπτικών συστατικών. Το αποφλοιωμένο σιτάρι δεν είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης καθώς δεν περιλαμβάνονται σε αυτό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα υπάρχουν σε υψηλές ποσότητες στο αποφλοιωμένο σιτάρι. Αυτά περιλαμβάνουν σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β6, και μαγνήσιο. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα στο σιτάρι περιλαμβάνουν φώσφορο, μαγγάνιο, νιασίνη, θειαμίνη και ασβέστιο.

Θερμίδες

Μία μερίδα αποφλοιωμένου σίτου παρέχει 170 θερμίδες, το 72% των οποίων προέρχεται από υδατάνθρακες, το 20% από πρωτεΐνες και το 8% από λίπος.

Οφέλη για την υγεία

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γνωστά για τη θρεπτική τους πυκνότητα. Το αποφλοιωμένο σιτάρι είναι ένα μη επεξεργασμένο δημητριακό ολικής αλέσεως, που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 28 έως 30 γραμμαρίων δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα μειώνει σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη ορού και τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), η οποία θεωρείται «κακή» χοληστερόλη.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης μετά από μόνο 6 εβδομάδες τακτικής κατανάλωσης.

Βοηθά στη διαχείριση βάρους

Η υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σύμφωνα με μελέτες. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη ολικής αλέσεως, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος αύξησης βάρους.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτά τα διατροφικά οφέλη λείπουν από τα επεξεργασμένα δημητριακά, κάτι που μπορεί να είναι ο λόγος πίσω από την κατάσταση υγιέστερου βάρους των καταναλωτών ολικής αλέσεως.

Οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης υψηλότερη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών κατά 50-100% μεγαλύτερη από εκείνους που δεν καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, αποτρέποντας την πείνα και αυξάνοντας τον κορεσμό των γευμάτων. 

Μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο

Μελέτες δείχνουν ότι σε πληθυσμούς με υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, υπάρχει στατιστικά σημαντικά χαμηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως. Υπάρχει επίσης χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρκίνο που σχετίζεται με υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως.

Μπορεί να αποτρέψει καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά

Η κατανάλωση ινών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού, σύμφωνα με έρευνα. Όσοι καταναλώνουν περισσότερα διαιτητικά δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Η μετα-ανάλυση των διαθέσιμων δεδομένων για τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση 2 ή 3 μερίδων συνολικής ποσότητας 30 έως 45 γραμμαρίων την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση 1,5 μερίδας δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όσο και των συγκεντρώσεων ινσουλίνης όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ευεργετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου συμβαίνουν με την αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με αύξηση της συχνότητας των κινήσεων του εντέρου και σημαντική αύξηση των καλών βακτηρίων στο έντερο.

Αλλεργίες

Εάν έχετε αλλεργία στο σιτάρι, σε άλλα δημητριακά, κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, θα πρέπει να αποφύγετε το αποφλοιωμένο σιτάρι. Τα συμπτώματα αλλεργίας στο σιτάρι περιλαμβάνουν:

  • Κνίδωση ή εξανθήματα
  • Γαστρεντερικές διαταραχές που περιλαμβάνουν ναυτία, κράμπες στο στομάχι και δυσπεψία
  • Έμετος ή διάρροια
  • Ρινική συμφόρηση ή καταρροή
  • Φτάρνισμα
  • Πονοκέφαλοι
  • Ασθματικά συμπτώματα
  • Αναφυλαξία που δυσκολεύει την αναπνοή (σπάνια)

Ανεπιθύμητες Επιδράσεις

Υπάρχουν λίγες γνωστές δυσμενείς επιπτώσεις στην κατανάλωση υγιεινών δημητριακών ολικής αλέσεως. Ωστόσο, εάν καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να εμφανίσετε κάποια ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και πρώιμα αισθήματα πληρότητας πριν καταναλώσετε αρκετές θερμίδες.

Σημειώστε ότι αυτά τα συμπτώματα είναι παρόμοια με αυτά που εμφανίζονται λόγω αλλεργίας. Είναι απαραίτητο να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να μάθετε την αιτία των συμπτωμάτων σας. Μην αποφεύγετε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως εάν δεν έχετε αλλεργία, αλλά αντίθετα, προσπαθήστε να αυξήσετε την ανοχή σας σιγά σιγά.

Αποθήκευση και Ασφάλεια Τροφίμων

Αποθηκεύστε το άψητο αποφλοιωμένο σιτάρι σε ένα αεροστεγές δοχείο για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα. Αποφύγετε την έκθεση σε θερμότητα, αέρα και υγρασία. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούνται για 6 μήνες σε ένα ράφι αποθήκης και έως και 1 χρόνο εάν καταψυχθούν.

Πώς να προετοιμαστείτε

Το αποφλοιωμένο σιτάρι μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο, να μαγειρευτεί όπως το ρύζι και να καταναλωθεί όπως είναι με καρυκεύματα ως συνοδευτικό ή σαλάτα.

Επιπλέον, το αποφλοιωμένο σιτάρι μπορεί να αλεσθεί και να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ψωμιού, χυλού ή να καταναλωθεί ως επικάλυψη των παραπάνω.