Τα λευκά φασόλια είναι μια από τις πολλές ποικιλίες των κοινών φασολιών τα οποία αναπτύσσονται ανά τον κόσμο.
Υπάρχουν διάφορα είδη, εκ των οποίων διασημότερα είναι τα φασόλια καννελίνι τα οποία γνωρίζουμε ως μέτρια. Τρυφερά, με μια γήινη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς, είναι ιδανικά για σούπα και στιφάδο φούρνου.
Υπάρχουν διαφόρων ειδών λευκά φασόλια
Αν και τα μέτρια φασόλια είναι τα πιο ευρέως διαδεδομένα από τα λευκά φασόλια, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν και άλλες ποικιλίες όπως η παπούδα (βανίλιες), η οποία έχει μικρότερο μέγεθος από τα μέτρια και χρησιμοποιείται κυρίως σε σούπες. Τα πλακέ ή τσαλιά χρησιμοποιούνται για σούπες και για φαγητά φούρνου, καθώς είναι μεγαλύτερα από τα μέτρια φασόλια. Μια ακόμη ποικιλία που αξίζει να αναφερθεί είναι οι γίγαντες και οι ελέφαντες τα οποία μαγειρεύονται κυρίως στο φούρνο. Τέλος υπάρχουν τα χορόζια ή καρόλα, τα οποία είναι πιο μακρόστενα από τα μέτρια και χρησιμοποιούνται και αυτά για σούπες.
Θρεπτικά συστατικά των λευκών φασολιών
Τα λευκά φασόλια περιέχουν ίνες και πρωτεΐνη και είναι μια καλή πηγή διαφόρων μετάλλων και βιταμινών. Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών παρέχει:
- Θερμίδες: 242
- Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
- Λίπος: 0.6 γραμμάρια
- Υδατάνθακες: 44 γραμμάρια
- Ίνες: 11 γραμμάρια
- Χαλκός: 55% της Ημερήσιας Πρόσληψης (ΗΠ)
- Φολικό: 36% της ΗΠ
- Σίδηρο: 36% της ΗΠ
- Κάλιο: 21% της ΗΠ
- Θειαμίνη: 17% της ΗΠ
- Φώσφορος: 28% της ΗΠ
- Μαγνήσιο: 26% της ΗΠ
- Ψευδάργυρος: 22% της ΗΠ
- Ασβέστιο: 16% της ΗΠ
- Βιταμίνη B6: 12% της ΗΠ
- Ριβοφλαβίνη: 6% της ΗΠ
- Σελήνιο: 4% της ΗΠ
Οφέλη των λευκών φασολιών
Τα λευκά φασόλια σχετίζονται με διάφορα οφέλη για τον οργανισμό μας εξαιτίας του πλούσιου θρεπτικού περιεχόμενού τους.
“Φορτωμένα” πρωτεΐνη
Τα λευκά φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης η οποία συνδυαζόμενη με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής και μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές κατεργασίες του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων της μεταφοράς θρεπτικών συστατικών και της παραγωγής ορμονών.
Τα όσπρια , συμπεριλαμβανομένων των λευκών φασολιών, είναι η βασική πηγή πρωτεϊνών για αυτούς που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή.
Ωστόσο, τα λευκά φασόλια δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, δεν περιέχουν δηλαδή και τα εννέα βασικά αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.
Έτσι, καλό είναι να τα συνδυάζουμε (είτε στο ίδιο γεύμα, είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας) με ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι ή κριθάρι, τα οποία περιέχουν τα υπόλοιπα βασικά αμινοξέα.
Παρέχουν άφθονες ίνες
Τα λευκά φασόλια είναι γεμάτα ίνες. Η ημερήσια προτεινόμενη ποσότητα ινών που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα είναι 25 γραμμάρια και για τους άντρες 38 γραμμάρια.
Ένα ποτήρι (170 γρμ) μαγειρεμένων φασολιών παρέχει 11 γραμμάρια ινών δηλαδή σχεδόν το ½ της ΗΠ για τις γυναίκες και το 1/3 για τους άντρες.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθάει στην καλή πεπτική υγεία και την καλή κινητικότητα του εντέρου.
Επιπροσθέτως, τα φασόλια έχουν αυξημένο ανθεκτικό άμυλο το οποίο αφού υποστεί ζύμωση στο παχύ έντερο, παράγει ωφέλιμες ενώσεις για το σώμα τα οποία τρέφουν τα κύτταρα του κολόν και παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών, της ενέργειας και ορισμένων βιταμινών.
Τέλος, αυτές οι ενώσεις, βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς αφού μειώνουν την χοληστερίνη.
Βοηθάνε με το σωματικό βάρος
Τα λευκά φασόλια έχουν υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και πολύ λίγες θερμίδες. Συνδυαζόμενα με τις ψηλές τιμές ινών και πρωτεΐνης που παρέχουν μπορούν να βοηθήσουν στην διαχείριση του σωματικού βάρους.
Αυτό συμβαίνει γιατί ο συνδυασμός των παραπάνω δίνει το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού.
Πως τα μαγειρεύουμε
Στην περίπτωση που αγοράσετε τα φασόλια σας ξερά, προτείνετε να τα μουλιάζετε από το προηγούμενο βράδυ για να μαγειρευτούν πιο εύκολα και να είναι πιο ελαφριά κατά την πέψη.
Από την άλλη, αν τα αγοράσετε σε κονσέρβα, πρέπει να προσέξετε την ετικέτα για προσθήκη μεγάλης ποσότητας αλατιού. Στην περίπτωση που είναι πολύ αλμυρά, προτείνετε να τα ξεπλύνετε πριν τα καταναλώσετε.