Τα όσπρια έχουν σημαντική θέση στη βάση της μεσογειακής διατροφής και είναι παραδοσιακά πιάτα στο εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα της οικογένειας. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς τα όσπρια μπορεί να αναπληρώσουν την έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης από τη διατροφή μας και έχουν μεγάλη διατροφική αξία τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά.
Λόγω της καλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής αποτελούσαν άριστη εναλλακτική λύση απέναντι στα ζωικά τρόφιμα. Συνδυασμένα με υδατάνθρακες όπως ρύζι, πλιγούρι, χυλοπίτες γίνονται μία πολύ ισορροπημένη τροφή. Σήμερα, η αντίληψη αυτή έχει αλλάξει δραστικά. Τα όσπρια αναγνωρίστηκαν ως το πλέον πανίσχυρο είδος διατροφής, «το εργοστάσιο παραγωγής πολυτίμων συστατικών».
Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια ανήκουν στα φυσικά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας. Αποτελούν τη δεύτερη πιο σημαντική κατηγορία φαγώσιμων σπόρων, μετά τα σιτηρά. Σε αντίθεση με τις υπόλοιπες τροφές, όχι μόνο είναι απαραίτητα για μια σωστή διατροφή, αλλά επιτρέπεται να καταναλώνονται πολύ συχνότερα. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα, αλλά και υγιεινά, παρέχοντας στον ανθρώπινο οργανισμό όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Για πολλές δεκαετίες ήταν ξεχασμένα από τους «πολιτισμένους» Ευρωπαίους του Βορρά, παρόλα αυτά, έπαιζαν πάντα σημαντικό ρόλο στην καθημερινή διατροφή των κατοίκων της Μεσογείου.
Συνδυασμοί για περισσότερη θρεπτική απόδοση
- Συνδυάζουμε τα όσπρια με εσπεριδοειδή (βιταμίνη C) για να απορροφηθεί πιο εύκολα από τον οργανισμό μας ο σίδηρος που περιέχουν. Αν δεν μας αρέσουν γευστικά πιο “μοντέρνες” συνταγές, όπως π.χ. φακές με ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, το λεμόνι έχει επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Μπορεί να προστεθεί στα ρεβίθια ή στη φάβα ή πιο απλά, μετά το φαγητό φάτε ένα πορτοκάλι ή 2-3 μανταρίνια.
- Τα όσπρια συνδυασμένα με τυρί ή ρέγγα ή άλλο παχύ ψάρι, αποτελούν μια πολύ καλή διατροφική επιλογή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
- Προσθέτουμε καλαμπόκι ή ρύζι στα όσπρια που μαγειρεύουμε. Οι φυτικές πρωτεΐνες των οσπρίων περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μαζί με το ρύζι και το καλαμπόκι βοηθούν ώστε να έχουμε ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα. Επιπλέον μια μικρή χούφτα ρύζι στην κατσαρόλα θα διώξει μακριά το φούσκωμα και τις ανεπιθύμητες παρενέργειες των οσπρίων, χωρίς να επηρεάσει καθόλου τη γεύση της φασολάδας ή της φακής που μαγειρεύουμε.
Μαγειρέψτε με φαντασία
Μαγειρέψτε νόστιμα, εύκολα και υγιεινά με όσπρια. Η φασολάδα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα με σπανάκι, οι γίγαντες γιαχνί είναι θαυμάσια φαγητά της ελληνικής κουζίνας, θρεπτικά, υγιεινά, προστατευτικά και νοστιμότατα. Αναμείξτε τα με δημητριακά και ρύζι και φτιάξτε από σούπες μέχρι πολυσαλάτες. Το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, η ντομάτα, τα διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά που θα προσθέσετε στα πιάτα σας θα τα καταξιώσουν. Όχι μόνον με μοναδική γεύση, αλλά και με αυξημένη αμυντική και προστατευτική για τον οργανισμό μας ιδιότητα.
Μουλιάστε τα όσπρια, καθαρίστε καλά τα λαχανικά σας και μετά όλα μαζί στην κατσαρόλα σε σιγανή φωτιά. Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίξτε το λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα), την ντομάτα και το αλάτι. Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα, επειδή είναι λίγο όξινη, τα σκληραίνει.
Σούπες γευστικότατες και αχνιστές αλλά και κυρίως πιάτα που μπορείτε να απολαύσετε κοντά στο τζάκι σας με τη συντροφιά ενός καλού κρασιού.