Ένα φλυτζάνι ρύζι basmati περιέχει λίγο περισσότερες από 200 θερμίδες και συνήθως είναι καλύτερο να καταναλώνετε το συγκεκριμένο λευκό ρύζι έναντι των υπολοίπων λευκών.
Το ρύζι basmati είναι ένας τύπος ρυζιού ευρέως διαδεδομένο στην ινδική και ασιατική κουζίνα. Διατίθεται σε λευκές και καφέ ποικιλίες και είναι γνωστό για το άρωμά του και τη γεύση ξηρών καρπών.
Διατροφικά στοιχεία
Αν και τα ακριβή θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο bamsati που θα επιλέξετε, κάθε μερίδα είναι γενικά υψηλή σε υδατάνθρακες και θερμίδες, καθώς και σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη και σελίνιο.
Ένα φλιτζάνι (163 γραμμάρια) μαγειρεμένο λευκό ρύζι basmati περιέχει:
- Θερμίδες: 210
- Πρωτεΐνη: 4,4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 45,6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 0,7 γραμμάρια
- Νάτριο: 399 mg
- Φολικό οξύ: 24% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΠΗΠ)
- Θειαμίνη: 22% της ΠΗΠ
- Σελήνιο: 22% της ΠΗΠ
- Νιασίνη: 15% της ΠΗΠ
- Χαλκός: 12% της ΠΗΠ
- Σίδηρος: 11% της ΠΗΠ
- Βιταμίνη Β6: 9% της ΠΗΠ
- Ψευδάργυρος: 7% της ΠΗΠ
- Φώσφορος: 6% της ΠΗΠ
- Μαγνήσιο: 5% της ΠΗΠ
Συγκριτικά, το καστανό ρύζι basmati είναι ελαφρώς υψηλότερο σε θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Παρέχει επίσης περισσότερο μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Το ρύζι basmati μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Χαμηλό ποσοστό αρσενικού
Σε σύγκριση με άλλους τύπους ρυζιού, το basmati έχει γενικά χαμηλότερο ποσοστό αρσενικού, ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να βλάψει την υγεία σας και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακά προβλήματα κα ορισμένους τύπους καρκίνου.
Το αρσενικό τείνει να συσσωρεύεται περισσότερο στο ρύζι από ότι σε άλλα δημητριακά, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για όσους τρώνε ρύζι σε τακτική βάση.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι το basmati από την Ινδία ή το Πακιστάν περιέχει μερικά από τα χαμηλότερα επίπεδα αρσενικού, σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες ρυζιού.
Επιπλέον, οι ποικιλίες καστανού ρυζιού τείνουν να είναι υψηλότερες σε αρσενικό από το λευκό ρύζι, καθώς το αρσενικό συσσωρεύεται στο σκληρό εξωτερικό στρώμα του πίτουρου.
Μπορεί να εμπλουτιστεί
Το λευκό ρύζι basmati είναι συχνά εμπλουτισμένο, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για να συμβάλουν στην ενίσχυση της θρεπτικής αξίας.
Αυτό μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη των αναγκών σας για μια ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Συγκεκριμένα, το ρύζι και άλλα δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως φολικό οξύ, θειαμίνη και νιασίνη.
Μερικοί τύποι είναι δημητριακά ολικής αλέσεως
Το καστανό ρύζι basmati θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως, που σημαίνει ότι περιέχει και τα τρία μέρη του πυρήνα – το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες συνέδεσαν την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Πιθανά μειονεκτήματα
Σε αντίθεση με το καφέ basmati, το λευκό είναι ένας εκλεπτυσμένος σπόρος, που σημαίνει ότι έχουν αφαιρεθεί πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά κατά την επεξεργασία.
Κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων εκλεπτυσμένων δημητριακών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Επίσης, μια μελέτη σε πάνω από 10.000 άτομα συνέδεσε τα διατροφικά πρότυπα που περιλάμβαναν λευκό ρύζι με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Επιπλέον, μια μελέτη σε 26.000 συσχέτισε την πρόσληψη λευκού ρυζιού με υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο είναι μια σεριά καταστάσεων που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στον υψηλό αριθμό υδατανθράκων του λευκού ρυζιού και στη χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με το καστανό ρύζι.
Επομένως, ενώ το λευκό ρύζι basmati μπορείτε να το απολαύσετε με μέτρο, το καφέ basmati μπορεί να είναι μια καλύτερη συνολική επιλογή για την υγεία σας.