Ποιο είναι το πιο θρεπτικό όσπριο;
Στην ουσία, θα λέγαμε ότι, όλα τα όσπρια είναι εξίσου θρεπτικά και για το λόγο αυτόν δεν θα πρέπει να αποκλείουμε κανένα όσπριο από τη διατροφή μας, καθώς καθένα μας εφοδιάσει με διαφορετική ποσότητα από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να τα καταναλώνουμε με επαρκή συχνότητα (τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα) και να εναλλάσσουμε κάθε φορά το είδος του οσπρίου που επιλέγουμε να καταναλώσουμε.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί τους;
Η πρωτεΐνη που αποδίδουν στον οργανισμό μας τα 100 γραμμάρια βρασμένου οσπρίου είναι αντίστοιχη με αυτήν που παίρνουμε από περίπου 30 γραμμάρια βρασμένου κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών ή ψαριών, ωστόσο καθότι είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας.
Για να αυξήσουμε την βιολογική αξία των πρωτεϊνών των οσπρίων θα πρέπει να τα συνδυάσουμε με κάποια μικρή ποσότητα τροφίμου ζωικής προέλευσης όπως 30 γρ τυρί, 1 ολόκληρο αυγό (ή 1 ασπράδι), 1 μικρή σαρδέλα, λίγα πλοκάμια από χταπόδι ξιδάτο & άλλα θαλασσινά τα οποία συχνά συνοδεύουν τα όσπρια στην ελληνική κουζίνα. Σε αυτήν την περίπτωση προκύπτει ένα πολύ θρεπτικό γεύμα, καθώς η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που περιέχουν τα όσπρια αυξάνεται όταν συνδυαστεί με τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς αυξάνεται η βιο-απορροφησιμότητά της από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Το ψωμί, καθότι προέρχεται από σιτηρά, επίσης συμπληρώνει θρεπτικά τα όσπρια αφού συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς ή σπόρους αυξάνουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν ακόμη κι αν δεν τα συνδυάσουμε απαραιτήτως με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Φυσικά και οι ελιές αποτελούν ένα τρόφιμο το οποίο επιλέγουν αρκετοί συνοδευτικά με τα όσπρια καθότι οδηγούν σε ένα πολύ γευστικό συνδυασμό.
Επίσης τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια) περιέχουν ασβέστιο και σίδηρο που για να απορροφηθούν σε επαρκή βαθμό θα πρέπει να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριά, μαϊντανός κλπ).
Τι θα πρέπει να προσέχουμε όταν τα αγοράζουμε;
Προτιμήστε όσπρια που έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος ώστε το ψήσιμό τους να είναι ομοιόμορφο. Αποθηκεύστε τα όσπρια σε δροσερό και ξηρό περιβάλλον και όχι κάτω από τον νεροχύτη της κουζίνας, που υπάρχει υγρασία, και διατηρήστε τα στις συσκευασίες τους ή σε κατάλληλα δοχεία.
Τι θα πρέπει να προσέχουμε κατά το μαγείρεμά τους;
Πριν το μαγείρεμα τα όσπρια πρέπει να πλένονται και να καθαρίζονται επιμελώς διότι μπορεί να περιέχουν μικρές πετρούλες που συχνά δεν φαίνονται καλά με την πρώτη ματιά, αλλά επιβάλλεται πριν το μαγείρεμα να απομακρύνονται.
Επίσης, αρκετά όσπρια πριν το μαγείρεμα πρέπει να ενυδατωθούν και γι’ αυτό πρέπει να τοποθετούνται σε νερό για μία νύκτα πριν το μαγείρεμα (όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια).
Πώς να τα μαγειρέψουμε για να γίνουν πιο ελαφριά;
Καλό είναι όταν τρώμε όσπρια, αυτά να έχουν μαγειρευτεί με όσο το δυνατόν λιγότερο ελαιόλαδο (καθότι συχνά οι Ελληνίδες νοικοκυρές το παρακάνουν φορτώνοντας τα όσπρια με επιπλέον θερμίδες), το οποίο θα έχει προστεθεί κατά το δυνατόν στο τέλος του μαγειρέματος.
Συστήνεται πάντα η χρήση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου το οποίο θα προστίθεται ωμό πάνω από τα όσπρια εάν αυτό είναι δυνατό, όπως συνήθως γίνεται κατά το σερβίρισμα της φάβας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να μην μας πειράξουν στο στομάχι;
Για να μην σας δημιουργήσει ενοχλήσεις η κατανάλωση οσπρίων (τυμπανισμό, αέρια, φούσκωμα κλπ) αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες από τα άτομα που εμφανίζουν ευαισθησία του εντέρου τους (ευερέθιστο έντερο – σπαστική κολίτιδα).
Επίσης πρέπει να ξεφλουδίζονται πριν το μαγείρεμα ή να προτιμώνται αποφλοιωμένα όσπρια όταν αυτό είναι εφικτό (πχ. αποφλοιωμένα ρεβίθια ή ρεβίθια που έχουν αποφλοιωθεί με τη βοήθεια μαγειρικής σόδας και τρίψιμο μετά το μούλιασμα σε νερό).
Τέλος δεν πρέπει να καταναλώνονται σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα τα οποία διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου.