Σε προηγούμενα άρθρα Ποιες είναι οι πηγές βιταμινών και μετάλλων (Μέρος 1ο) και Ποιες είναι οι πηγές βιταμινών και μετάλλων (Μέρος 2ο) έγινε η αρχή της ανάλυσης των βιταμινών και των μετάλλων καθώς και σε ποιες τροφές μπορείτε να τα βρείτε. Παρακάτω θα βρείτε το τρίτο και τελευταίο μέρος αυτής της ανάλυσης.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Τροφές που το περιέχουν: Γάλα, αρτοσκευάσματα, εμπλουτισμένα δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 1,1 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 1,4 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 1,6 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για τους ενήλικες
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Τροφές που την περιέχουν: Κρέας, ψάρι, πουλερικά, εμπλουτισμένα και ολικής άλεσης αρτοσκευάσματα, εμπλουτισμένα δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 16 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 14 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 18 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 17 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στην πέψη και στη δημιουργία χοληστερόλης
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει ανώτατο όριο όταν λαμβάνεται από φυσικές πηγές. Εάν είστε ενήλικας που λαμβάνει συμπλήρωμα νιασίνης ή λαμβάνετε νιασίνη από εμπλουτισμένα τρόφιμα, μην λαμβάνεται περισσότερο από 35 χιλιοστόγραμμα ημαρησίως
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
Τροφές που το περιέχουν: Κοτόπουλο, βοδινό κρέας, πατάτες, βρώμη, δημητριακά, ντομάτες
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 5 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 6 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 7 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους σε ενέργεια
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για τους ενήλικες
Βιταμίνη Β6
Τροφές που το περιέχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, ενισχυμένα προϊόντα σόγιας, ρεβίθια, πατάτες, ζωικά όργανα
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19 – 50 ετών: 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 1,9 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 2 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Άνδρες 51 ετών και άνω: 1,7 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες 51 ετών και άνω: 1,5 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στον μεταβολισμό, στο ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 100 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους ενήλικες
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
Τροφές που το περιέχουν: Συκώτι, φρούτα, κρέατα
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 30 μικρογραμμάρια ημερησίως, εκτός από τις γυναίκες που θηλάζουν
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 35 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα να παράγει λίπη, πρωτεΐνες κ.α. που χρειάζονται τα κύτταρά σας
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο
Βιταμίνη Β12
Τροφές που το περιέχουν: Ψάρια, πουλερικά, κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 2,6 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 2,8 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο
Βιταμίνη C
Τροφές που το περιέχουν: Κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτες
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 90 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 75 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 85 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 120 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Καπνιστές: Προσθέστε 35 χιλιοστόγραμμα στους παραπάνω αριθμούς
Τι κάνει: Βοηθά στην προστασία από την καταστροφή των κυττάρων, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 2.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Βιταμίνη D
Τροφές που το περιέχουν: Έλαια από συκώτι ψαριών, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες 19 – 70 ετών: 600 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως
- Ενήλικες 71 ετών και άνω: 800 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως
Τι κάνει: Απαραίτητο για τα οστά, τους μύες, το ανοσοποιητικό σύστημα, την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 4.000 IU ημερησίως για ενήλικες, εκτός εάν έχετε άλλες οδηγίες από το γιατρό σας
Βιταμίνη Ε
Τροφές που το περιέχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, φυτικά έλαια
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 19 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους ενήλικες
Βιταμίνη Κ
Τροφές που το περιέχουν: Πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, λαχανίδα, μπρόκολο, λάχανο
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 120 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Γυναίκες: 90 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Σημαντικό για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για τους ενήλικες