Σε προηγούμενο άρθρο Ποιες είναι οι πηγές βιταμινών και μετάλλων (Μέρος 1ο) έγινε η αρχή της ανάλυσης των βιταμινών και των μετάλλων καθώς και σε ποιες τροφές μπορείτε να τα βρείτε. Παρακάτω συνεχίζετε αυτή η ανάλυση, η οποία θα ολοκληρωθεί σε επόμενο άρθρο.
Μαγνήσιο
Τροφές που το περιέχουν: Πράσινα λαχανικά με φύλλα, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά, σόγια, πατάτες, σιτάρι ολικής άλεσης, κινόα
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες 19 – 30 ετών: 400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Άνδρες άνω των 31 ετών: 420 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες 19 – 30 ετών: 310 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, εκτός εάν είναι εγκυμονούσες ή θηλάζουν
- Άνδρες άνω των 31 ετών: 320 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, εκτός εάν είναι εγκυμονούσες ή θηλάζουν
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 350 -360 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 310 – 320 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στον καρδιακό ρυθμό, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη δύναμη των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Για το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και το νερό, δεν υπάρχει ανώτατο όριο. Το μαγνήσιο σε συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα: 350 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Μαγγάνιο
Τροφές που την περιέχουν: Ξηροί καρποί, φασόλια και άλλα όσπρια, τσάι, δημητριακά ολικής άλεσης
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 2,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 1,8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 2,0 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 2,6 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στο σχηματισμό οστών και στην παραγωγή ορισμένων ενζύμων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 11 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους ενήλικες
Μολυβδαίνιο
Τροφές που το περιέχουν: Όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 45 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού: 50 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Χρειάζεται για την παραγωγή ορισμένων ενζύμων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 2.000 μικρογραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες
Φώσφορος
Τροφές που το περιέχουν: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπιζέλια, κρέας, αυγά, κάποια δημητριακά και αρτοσκευάσματα
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 700 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Τα κύτταρα το χρειάζονται για να λειτουργήσουν κανονικά, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, απαραίτητος για την ανάπτυξη των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως:
- Ενήλικες έως 70 ετών: 4.000 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 3.500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Ενήλικες άνω των 70 ετών: 3.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Κάλιο
Τροφές που το περιέχουν: Πατάτες, μπανάνες, γιαούρτι, γάλα, κιτρινόπτερος τόνος, σόγια, ποικίλα φρούτα και λαχανικά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 4.700 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 5.100 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, καθιστά λιγότερο πιθανές τις πέτρες στα νεφρά
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για τους ενήλικες. Οι υψηλές δόσεις καλίου μπορεί να είναι θανατηφόρες
Σελήνιο
Τροφές που το περιέχουν: Οργανικά κρέατα, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, φυτά που καλλιεργούνται σε έδαφος με σελήνιο, ξηροί καρποί Βραζιλίας
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 55 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 60 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 70 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες, βοηθά στη διαχείριση της λειτουργίας του θυρεοειδούς
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 400 μικρογραμμάρια ημερησίως για ενήλικες
Νάτριο
Τροφές που το περιέχουν: Τρόφιμα που παρασκευάζονται με πρόσθετο αλάτι, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίου
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες 19 – 50 ετών: έως 1.500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Ενήλικες 51 – 70 ετών: 1.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Ενήλικες 71 ετών και άνω: έως 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Σημαντικό για την ισορροπία υγρών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, ανάλογα με το αν έχετε ορισμένες παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση
Ψευδάργυρος
Τροφές που το περιέχουν: Κόκκινα κρέατα, κάποια θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 11 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 11 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 12 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη λειτουργία των νεύρων, βοηθά στην αναπαραγωγή
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 40 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες
Βιταμίνη Α
Τροφές που το περιέχουν: Γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 900 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Γυναίκες: 700 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 770 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 1.300 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στην υποστήριξη της όρασης, του ανοσοποιητικού συστήματος και της αναπαραγωγής
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 3.000 μικρογραμμάρια ημερησίως
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Τροφές που το περιέχουν: Προϊόντα ολικής άλεσης, εμπλουτισμένα αρτοσκευάσματα και δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 1,2 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 1,1 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού: 1,4 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 1.300 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες και ορισμένες πρωτεΐνες
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για τους ενήλικες