Το ρύζι αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
Απαντάτε σε πολλές ποικιλίες – με το basmati και το άσπρο ρύζι να είναι από τα πιο δημοφιλή.
Αν και αυτοί οι δύο τύποι ρυζιού είναι αρκετά παρόμοιοι, έχουν πολλές αξιοσημείωτες διαφορές.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις κύριες ομοιότητες και διαφορές μεταξύ του basmati και του λευκού ρυζιού.
Παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά
Όλα τα λευκά ρύζια επεξεργάζονται, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν απομακρυνθεί o φλοιός (σκληρό προστατευτικό κέλυφος), το πίτουρο (εξωτερικό στρώμα) και το φύτρο (εσωτερικός πυρήνας).
Αυτό απογυμνώνει το λευκό ρύζι από ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά.
Το λευκό ρύζι basmati επεξεργάζεται επίσης με αυτόν τον τρόπο και εμπίπτει στην κατηγορία του λευκού ρυζιού.
Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λευκού ρυζιού όπως το basmati, το arborio, το jasmine και το originario, όλα έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά.
Ο ακόλουθος πίνακας συγκρίνει τα θρεπτικά συστατικά σε μια, 1-φλιτζάνι (140-γραμμάρια), μερίδα μαγειρεμένου μακρύσπερμου λευκού ρυζιού και ρυζιού basmati:
| Λευκό ρύζι μακρύκοκκο | ρύζι Basmati | |
| Θερμίδες | 160 | 181 |
| Πρωτεΐνη | 4 γραμμάρια | 4 γραμμάρια |
| Λίπος | 0 γραμμάρια | 1 γραμμάριο |
| Υδατάνθρακες | 36 γραμμάρια | 39 γραμμάρια |
| Ίνες | 1 γραμμάριο | 1 γραμμάριο |
| Ασβέστιο | 2% της ημερήσιας αξίας (DV) | 2% του DV |
| Σίδερο | 0% του DV | 2% του DV |
Επιπλέον, κάποια λευκά ρύζια περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες βιταμινών ψευδαργύρου, μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού και Β.
Ωστόσο, λόγω της απώλειας θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, συχνά προστίθενται σίδηρο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), νιασίνη (βιταμίνη Β3) και φολικό οξύ στο λευκό ρύζι.
Το ρύζι basmati παράγεται και σε πιο υγιεινές, ολικής αλέσεως ποικιλίες
Το καστανό ρύζι basmati είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι.
Όπως όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως,έχει αφαιρεθεί μόνο ο εξωτερικός φλοιός – όχι το πίτουρο και το φύτρο. Αυτό εξασφαλίζει ότι οι ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο τελικό προϊόν.
Ένα 1/3 φλιτζανιού (50 γραμμάρια) άψητο καστανό ρύζι basmati περιέχει:
Θερμίδες: 180
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Λίπος: 1,5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 38 γραμμάρια
Ίνα: 2 γραμμάρια
Σίδερο: 2% της DV
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 10% της DV
Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 15% της DV
Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ίνες, το καστανό ρύζι basmati τείνει να είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες από το λευκό ρύζι. Προσφέρει επίσης ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.
Επιπλέον, οι κόκκινες, πορφυρές και μαύρες ποικιλίες ρυζιού basmati ολικής αλέσεως περιέχουν ποικίλες ποσότητες ωφέλιμων φυτοθρεπτικών ουσιών. Αυτές οι ενώσεις φυτών έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην υποστήριξη και προστασία των κυττάρων σας από βλάβες.
Φαίνονται και μυρίζουν διαφορετικά
Το λευκό ρύζι μπορεί να έχει βραχύ, μεσαίο ή μακρύ κόκκο.
Το ρύζι Basmati έχει μακριούς κόκκους και κυρίως αναπτύσσεται στη Νοτιοανατολική Ασία, ιδιαίτερα στην Ταϊλάνδη.
Λόγω του πόσο αφράτο γίνεται όταν μαγειρεύεται και της ελαφρώς κολλώδους υφής του, θεωρείται ότι έχει εξαιρετική ποιότητα ψησίματος.
Εν τω μεταξύ, η συνοχή του λευκού ρυζιού μπορεί να ποικίλει σημαντικά. Για παράδειγμα, το γλουτινώδες ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως στα ασιατικά επιδόρπια, είναι πολύ κολλώδες.
Όσον αφορά το χρώμα, το άσπρο ρύζι είναι πάντα λευκό, αλλά το ρύζι basmati μπορεί να είναι λευκό, καστανό, κόκκινο, μοβ ή μαύρο.
Το ρύζι Basmati είναι επίσης γνωστό ως αρωματικό ρύζι της Ταϊλάνδης, δεδομένης της ευχάριστης οσμής του που μοιάζει με αυτή του ποπ κορν. Αυτό οφείλεται στην παρουσία ενός μορίου που ονομάζεται 2-ακετυλ-1-πυρρολίνη.
Συγκριτικά, οι περισσότεροι τύποι λευκού ρυζιού δεν έχουν ξεχωριστή οσμή.
Ποιο είναι υγιέστερο;
Τόσο το λευκό ρύζι όσο και το λευκό ρύζι basmati είναι επεξεργασμένοι κόκκοι, καθώς τα ινώδη και θρεπτικά μέρη τους έχουν αφαιρεθεί.
Αυτό τους καθιστά σχεδόν ισοδύναμα διατροφικά.
Λόγω της έλλειψης ινών και πρωτεϊνών, το σώμα σας τους χωνεύει εύκολα, ενδεχομένως οδηγώντας σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 197.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η εναλλαγή του 1/3 φλυτζανιού (50 γραμμάρια) λευκού ρυζιού με την ίδια ποσότητα καστανού ρυζιού κάθε μέρα συνδέεται με ένα μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 16%.
Επιπλέον, άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να εμφανίσουν βελτιωμένη λειτουργία αιμοφόρων αγγείων αλλάζοντας το άσπρο ρύζι με καστανό.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το ακατέργαστο ρύζι ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι basmati περιέχει φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και στην ελαχιστοποίηση της συσσώρευσής της στο αίμα σας.
Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και φαινολικά. Αυτές οι ενώσεις έχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών ιδιοτήτων που μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Ως αποτέλεσμα, το ρύζι basmati ολικής αλέσεως είναι μια υγιέστερη εναλλακτική λύση από το λευκό ρύζι ή το λευκό ρύζι basmati.
Εν κατακλείδι
Το λευκό ρύζι basmati είναι ένας τύπος λευκού ρυζιού.
Όπως όλα τα λευκά ρύζια, είναι επεξεργασμένο, με αποτέλεσμα την απώλεια ινών και πολλών θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, οι ποικιλίες ολικής αλέσεως του ρυζιού basmati, οι οποίες κυμαίνονται από καστανό, κόκκινο έως μαύρο χρώμα, μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό ρύζι.
Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν περισσότερες ίνες, θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.