Η κινόα και το κουσκούς είναι τροφές που μοιάζουν με κόκκους και καταναλώνονται συχνά ως εναλλακτικές αντί για το ρύζι και τα ζυμαρικά. Δεδομένης της παρόμοιας εμφάνισης τους και των μαγειρικών εφαρμογών, πολλοί τείνουν να τα συγχέουν ή απλά αναρωτιούνται πώς διαφέρουν. Από διατροφική σκοπιά, είναι αρκετά διαφορετικά το ένα από το άλλο. Αυτό το άρθρο εξηγεί τις κύριες διαφορές μεταξύ κινόα και κουσκούς για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο να επιλέξετε.
Τι είναι το κουσκούς και τι η κινόα;
Αν και το κουσκούς και η κινόα μπορεί να μοιάζουν, είναι διαφορετικά τρόφιμα. Το κουσκούς είναι ένας τύπος ζυμαρικών από σιμιγδάλι. Ανήκει στην οικογένεια Gramineae και αποτελεί βασικό τρόφιμο στη Βόρεια Αφρική (Μαρόκο, Αλγερία, Τυνησία).
Από την άλλη πλευρά, η κινόα είναι ο σπόρος του ομώνυμου φυτό, το οποίο ανήκει στην οικογένεια Chenopodiaceae. Υπάρχουν τρεις διαφορετικές ποικιλίες κινόα- κόκκινη, μαύρη και άσπρη και καλλιεργούνται όλες στην περιοχή των Άνδεων της Νότιας Αμερικής.
Διατροφική σύγκριση
Οι κύριες διαφορές τους έχουν να κάνουν με την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών παρά την ποσότητα.
Το παρακάτω διάγραμμα συγκρίνει τα διατροφικά προφίλ μιας μερίδας (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου κουσκούς και κινόα:
| Κουσκούς | κινόα | |
| Θερμίδες | 112 | 120 |
| Υδατάνθρακες | 23,2 γραμμάρια | 21,3 γραμμάρια |
| Ίνα | 1,4 γραμμάρια | 2,8 γραμμάρια |
| Πρωτεΐνη | 3,8 γραμμάρια | 4,4 γραμμάρια |
| Λίπος | 0,16 γραμμάρια | 1,92 γραμμάρια |
| Σελήνιο | 50% της ημερήσιας πρόσληψης (ΗΠ) | 5% της ΗΠ |
| Μαγγάνιο | 3,6% της ΗΠ | 27,4% της ΗΠ |
| Φολικό | 3,7% της ΗΠ | 10,5% της ΗΠ |
| Σίδηρο | 2,1% της ΗΠ | 8,2% της ΗΠ |
Και τα δύο τρόφιμα περιλαμβάνουν κυρίως υδατάνθρακες και διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η κινόα έχει περίπου 12 φορές την ποσότητα του λίπους του κουσκούς, το οποίο προέρχεται κυρίως από υγιή λιπαρά οξέα όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Επιπλέον, παρά το παρόμοιο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, η ποιότητα των θρεπτικών τους στοιχείων διαφέρει σημαντικά. Αρχικά, η κινόα είναι γνωστό ότι έχει ένα μοναδικό προφίλ πρωτεϊνών.
Η πρωτεΐνη περιλαμβάνει αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε βασικά και μη βασικά. Το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο τα μη βασικά, πράγμα που σημαίνει ότι τα βασικά αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα.
Όσον αφορά το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες, η κινόα περιέχει διπλάσιες ίνες από το κουσκούς, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η κινόα έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 53, σε σύγκριση με το μέσο GI 65 του κουσκούς. Ένα υψηλό GI σημαίνει ότι ένα φαγητό είναι πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ενώ ένα χαμηλό GI σημαίνει ότι μια τροφή θα παράγει πιο αργή και σταθερότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπτώσεις στην υγεία
Το κουσκούς και η κινόα έχουν το καθένα το δικό τους μερίδιο στα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, το κουσκούς περιέχει μεγάλες ποσότητες σεληνίου. Αυτό το ιχνοστοιχείο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Λειτουργεί επίσης ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις επιβλαβείς επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, που συνδέονται με την πρόωρη γήρανση και τον καρκίνο.
Ωστόσο, και τα δύο τρόφιμα έχουν επίσης κάποια μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, το κουσκούς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται κυρίως στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Επομένως, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.
Ακόμη, περιέχει προλαμίνες, μια ομάδα πρωτεϊνών που υπάρχουν στη γλουτένη. Σύμφωνα με μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε κάποιους ανθρώπους.
Γεύση και γαστρονομικές χρήσεις
Το κουσκούς και η κινόα διαφέρουν ως προς τη γεύση και την υφή.
Το κουσκούς έχει υφή ζυμαρικού και ουδέτερη γεύση. Αντίθετα, η κινόα έχει γεύση που θυμίζει καρύδι και τραγανή υφή.
Όσον αφορά την παρασκευή τους, και τα δύο προϊόντα απορροφούν νερό όπως το ρύζι, χωρίς να χρειάζεται να τα στραγγίξετε. Μπορείτε να προετοιμάσετε και τα δύο χρησιμοποιώντας ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών για να βελτιώσετε τη γεύση τους.
Όσον αφορά τις γαστρονομικές χρήσεις τους, το κουσκούς και η κινόα μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά σε πολλές συνταγές, καθώς και τα δύο μπορούμε να τα απολαύσουμε ζεστά ή κρύα και σερβίρονται ως συνοδευτικά ή αναμιγνύονται σε σαλάτες.
Επιπλέον, η κινόα μπορεί να μετατραπεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε ψημένα προϊόντα λόγω των λειτουργικών ιδιοτήτων του αμύλου.
Το μαγείρεμα με αλεύρι κινόα μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική ποιότητα των ψημένων προϊόντων, δεδομένου ότι προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά χωρίς τη γλουτένη.
Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;
Τόσο το κουσκούς όσο και η κινόα είναι νόστιμα, ευπαρουσίαστα και εύκολα στο μαγείρεμα. Προσφέρουν επίσης πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και προστασία από κάποιους τύπους καρκίνου.
Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε το διατροφικό προφίλ ενός γεύματος και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ή να ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη, η κινόα θα ήταν η καλύτερη επιλογή.
Από την άλλη πλευρά, εάν απλά θέλετε να αλλάξετε την κανονική μερίδα ζυμαρικών ή ρυζιού, το κουσκούς θα μπορούσε να προσφέρει κάποια ποικιλία στα καθημερινά σας γεύματα. Απλώς θυμηθείτε ότι το κουσκούς δεν ταιριάζει σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.