Πλιγούρι με λαχανικά

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι επιλέγουν να εντάξουν το πλιγούρι στο διατροφολόγιο τους. Είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Mπορείτε να αντικαταστήσετε με αυτό το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια, ιδιαίτερα αν θέλετε να χάσετε βάρος. Σε σχέση με άλλα δημητριακά, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του, ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια, με αποτέλεσμα να θεωρείται άριστη πηγή υδατανθράκων για διαβητικούς. Eπιπλέον, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, θεωρείται ότι έχει υψηλό δείκτη κορεσμού ή με άλλα λόγια σάς χορταίνει περισσότερο σε σύγκριση με άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως το ρύζι και οι πατάτες, ενώ ουσιαστικά δίνει την ίδια ενέργεια.

Περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου. Εκτός όμως από αυτές τις βιταμίνες, περιέχει βιταμίνη E, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τέλος, η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί μακροπρόθεσμα να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

ΥΛΙΚΑ:

  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 2 μέτρια κρεμμύδια
  • 2 μεγάλα μανιτάρια
  • 1 μεγάλο κολοκύθι
  • 1 μεγάλο καρότο
  • ½ κόκκινη πιπεριά
  • ½ πράσινη πιπεριά
  • 4-5 μεγάλες τριμμένες ντομάτες
  • ½ κουταλάκι ζάχαρη
  • 1 κουταλιά κοφτή αλάτι
  • 1 ζωμό λαχανικών (προαιρετικά)
  • 6 φλιτζάνια νερό
  • 2 φλιτζάνια πλιγούρι για πιλάφι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Ξεφλουδίζετε τα κρεμμύδια και τα ψιλοκόβετε. Ξεπλένετε τα λαχανικά. Τρίβετε το κολοκύθι και το καρότο στη χοντρή μεριά του τρίφτη και ψιλοκόβετε τις πιπεριές. Κόβετε τα μανιταράκια στη μέση και στη συνέχεια σε φέτες όχι πολύ λεπτές. Σε μια μέτρια βαθιά κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι. Στην συνέχεια βάζετε όλα τα λαχανικά (μανιτάρια, κολοκύθι, καρότο και πιπεριές) και τα αφήνετε να μαλακώσουν. Μετά, προσθέτετε τις ντομάτες και τη ζάχαρη και ανακατεύετε. Αφήνετε το φαγητό να βράσει για 2-3 λεπτά και ρίχνετε το νερό. Προσθέτετε το ζωμό (αν θα βάλετε) και το αλάτι. Όταν κοχλάσει το νερό ρίχνετε το πλιγούρι. Χαμηλώνετε τη φωτιά σκεπάζετε την κατσαρόλα και το αφήνετε να βράσει. Κατά διαστήματα το ανακατεύετε. Όταν ψηθεί το κατεβάζετε από τη φωτιά ανακατεύοντας ακόμα 1-2 φορές.

Καλή σας όρεξη.