Οι κόκκοι δημητριακών είναι μια ομάδα τροφών που θεωρείται ως η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας. Οι πιο γνωστοί τύποι δημητριακών είναι το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι. Παρά την εκτεταμένη κατανάλωσή τους, οι επιπτώσεις τους στην υγεία είναι αρκετά αμφιλεγόμενες. Ορισμένοι πιστεύουν ότι αποτελούν βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι προκαλούν βλάβες. Ωστόσο, όπως συμβαίνει συχνά στη διατροφή, υπάρχουν σωστά επιχειρήματα και από τις δύο πλευρές. Το συγκεκριμένο άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τις επιπτώσεις των δημητριακών στην υγεία του ανθρώπου, αναλύοντας τα υπέρ τους ενώ σε επόμενο άρθρο θα αναλύσουμε τα κατά τους.
Τι είναι οι κόκκοι δημητριακών
Οι κόκκοι δημητριακών είναι μικροί, σκληροί, ξηροί και βρώσιμοι σπόροι.
Πρόκειται για ένα βασικό τρόφιμο στις περισσότερες χώρες, που παρέχει την περισσότερη τροφική ενέργεια από οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων.
Οι κόκκοι έχουν διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ιστορία, και η παραγωγή τους είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στην ανάπτυξη του πολιτισμού.
Καταναλώνονται από τους ανθρώπους και χρησιμοποιούνται για τη δίαιτα και την πάχυνση των ζώων. Επίσης μπορούν να μεταποιηθούν σε διάφορα προϊόντα διατροφής.
Οι συνηθέστερα καταναλώσιμοι κόκκοι είναι το ρύζι, το καλαμπόκι και το σιτάρι, ενώ ακολουθούν το κριθάρι, η βρώμη, το κεχρί, η σίκαλη κ.α.
Ακόμη, υπάρχουν τα ψευδοδημητριακά, τα οποία τεχνικά δεν είναι σιτηρά, αλλά παράγονται και καταναλώνονται ως σιτηρά, όπως η κινόα και το φαγόπυρο.
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από δημητριακά περιλαμβάνουν το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού, το πλιγούρι κ.α.
Ολόκληρα δημητριακά vs επεξεργασμένα δημητριακά
Είναι σημαντικό να γίνει ο διαχωρισμός μεταξύ ολόκληρων και επεξεργασμένων δημητριακών.
Ένα ολόκληρο δημητριακό αποτελείται από 3 μέρη :
- Πίτυρο : Το σκληρό εξωτερικό στρώμα του σπόρου. Περιέχει ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Φύτρο : ο πυρήνας του σπόρου, πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά κ.α. Το φύτρο είναι το έμβρυο του φυτού, το μέρος δηλαδή του φυτού που καλλιεργείται.
- Ενδοσπέρμιο : το μεγαλύτερο μέρος του σπόρου, που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες (με τη μορφή αμύλου) και πρωτεΐνες.
Σε ένα επεξεργασμένο σπόρο, αφαιρείται το πίτυρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο.
Μερικά δημητριακά (όπως η βρώμη) συνήθως τρώγονται ολόκληρα, ενώ άλλα καταναλώνονται καθαρισμένα. Τέλος υπάρχουν τα δημητριακά τα οποία έχουν υποστεί άλεση και μεταποιούνται σε διαφορετική μορφή.
Κάποια ολόκληρα δημητριακά είναι εξαιρετικά θρεπτικά
Οι σπόροι ολικής άλεσης τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ινών, βιταμινών Β, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου, μαγγανίου και σεληνίου.
Αυτό εξαρτάται επίσης από τον τύπο των σιτηρών. Κάποια δημητριακά (βρώμη, σιτάρι) είναι ‘φορτωμένα’ με θρεπτικά συστατικά, ενώ άλλα (ρύζι, καλαμπόκι) δεν είναι τόσο θρεπτικά, ακόμη και σαν ολόκληροι σπόροι.
Συχνά τα επεξεργασμένα δημητριακά εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β, για να αντικαταστήσουν μερικά από τα συστατικά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Τα ολόκληρα δημητριακά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία
Τα ολόκληρα τρόφιμα πάντα είναι προτιμότερα από τα επεξεργασμένα. Τα δημητριακά δεν αποτελούν εξαίρεση.
Οι ολόκληροι σπόροι τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά και δεν έχουν τα ίδια μεταβολικά αποτελέσματα με τους επεξεργασμένους.
Εκατοντάδες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του ανθρώπου.
- Μακροζωία : Μελέτες από το Χάρβαρντ έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα ολόκληρα δημητριακά ήταν κατά 9% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης τους, με 15% μείωση του θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
- Παχυσαρκία : όσοι τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν μικρότερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι και τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος.
- Διαβήτης τύπου 2 : Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν μικρότερο κίνδυνο να γίνουν διαβητικοί.
- Καρδιακές παθήσεις : Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν έως 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, τον μεγαλύτερο δολοφόνο του κόσμου.
- Καρκίνος του παχέος εντέρου : Σε μια μελέτη, 3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης ανά ημέρα συνδέθηκαν με 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Πολλές άλλες μελέτες έχουν παρουσιάσει παρόμοια αποτελέσματα.
Φαίνεται εντυπωσιακό, ωστόσο οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι παρατηρητικές. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι ολόκληροι σπόροι προκάλεσαν το μειωμένο κίνδυνο ασθένειας, μόνο ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δημητριακά ολικής άλεσης ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν κάποια ασθένεια.
Υπάρχουν επίσης ελεγχόμενες μελέτες (πραγματική επιστήμη) που αποδεικνύουν ότι τα ολόκληρα δημητριακά μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να βελτιώσουν πολλούς δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένων αυτών της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Στο επόμενο άρθρο θα εξεταστούν τα μειονεκτήματα που έχει η προσθήκη δημητριακών, ολόκληρων ή/και επεξεργασμένων στη διατροφή μας.