Τα ρεβίθια είναι ένα είδος λαχανικού. Ο πιο συνηθισμένος τύπος τους έχει στρογγυλό σχήμα και μπεζ χρώμα, αλλά άλλες ποικιλίες είναι μαύρες, πράσινες ή κόκκινες. Τα θρεπτικά συστατικά τους έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Όπως και τα άλλα όσπρια, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί τα ρεβίθια μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή και πώς μπορούν να μαγειρευτούν.
Οφέλη
Τα ρεβίθια περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για τα οστά, τους μυς και την υγεία του δέρματος.
Για τους ανθρώπους που κόβουν την κατανάλωση κρέατος, ένα πιάτο ρεβίθια και ρύζι, για παράδειγμα, μπορεί να συνεισφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης στη δίαιτά τους. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών των ενηλίκων σε πρωτεΐνες.
Τα θρεπτικά συστατικά στα ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων προβλημάτων υγείας.
Διαβήτης
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια, βάρους 164 γραμμαρίων (g), παρέχει 12,5 γραμμάρια ίνας.
Οι ίνες μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη καθώς είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Μια μελέτη του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30 g ινών ημερησίως θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής σε άτομα με διαβήτη τύπου 1.
Μια επισκόπηση των μετα-αναλύσεων του 2018 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 25,2-28,0 γραμμάρια ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τα ρεβίθια μπορούν να διαδραματίσουν ένα σημαντικό ρόλο σε ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων για το διαβήτη.
Υγεία των οστών
Το σίδηρο, το ασβέστιο και τα άλλα θρεπτικά συστατικά στα ρεβίθια μπορούν να συμβάλουν στην υγιή οστική δομή και αντοχή. Τα ρεβίθια μπορούν να παίξουν ένα σημαντικό ρόλο στη διατροφή των ανθρώπων που θέλουν να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.
Πίεση αίματος
Για να αποφευχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι ειδικοί προτείνουν να περιοριστεί η πρόσληψη προστιθέμενου νατρίου ή αλατιού και να αυξηθεί η πρόσληψη καλίου.
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου την ημέρα.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια, βάρους 164 g, παρέχει 474 mg καλίου.
Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν κονσερβοποιημένα ρεβίθια πρέπει να ελέγξουν πόσο νάτριο έχουν προσθέσει οι κατασκευαστές. Το μαγείρεμα με ξηρά ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ποσότητας αλατιού σε ένα γεύμα.
Οι ενήλικες θα πρέπει να διατηρούν τη λήψη νατρίου τους κάτω από 2.300 mg ημερησίως, ενώ άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω και εκείνα με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 1.500 mg ημερησίως.
Υγεία της καρδιάς
Οι ίνες, το κάλιο, οι βιταμίνες Β, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο στα ρεβίθια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Οι ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα ρεβίθια δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Καρκίνος
Οι ελεύθερες ρίζες είναι τοξικές ουσίες που συσσωρεύονται στο σώμα, ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού και άλλων παραγόντων. Καθώς αυτές οι τοξίνες συσσωρεύονται, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο και το βήτα καροτένιο στα ρεβίθια δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 6,1 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου. Συνίσταται οι ενήλικες να καταναλώνουν 55 mcg σεληνίου την ημέρα. Σημειώνεται επίσης ότι η αντιοξειδωτική δράση του σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ίνες, οι οποίες περιέχουν τα ρεβίθια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Χοληστερίνη
Μια μικρή μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή “κακή” χοληστερόλη στο αίμα τους όταν ακολουθούσαν μια δίαιτα με προσθήκη ρεβιθιών σε σύγκριση με μια δίαιτα με προσθήκη σίτου, για 5 εβδομάδες.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ίνα στα ρεβίθια μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Ψυχική υγεία
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 69,7 mg χολίνης, η οποία βοηθά στην λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η χολίνη παίζει ρόλο στη διάθεση, τον έλεγχο των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη, καθώς και το μεταβολισμό του οργανισμού.
Οι ενήλικες πρέπει καταναλώνουν 400-550 mg χολίνης ημερησίως, ανάλογα με το φύλο και εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη σεληνίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της γνωσιακής πτώσης στους ηλικιωμένους. Αυτό σημαίνει ότι το σελήνιο μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της σκέψης.
Πέψη και κανονικότητα
Η ίνα βοηθάει στη διατήρηση της υγρασίας του σώματος και προωθεί την κανονικότητα. Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή ινών.
Διαχείριση βάρους και κορεσμός
Οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως παράγοντες διογκώσεως στο πεπτικό σύστημα. Οι παράγοντες διογκώσεως αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας μετά το φαγητό και η πρωτεΐνη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Το να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει την όρεξη και την θερμιδική πρόσληψη ενός ατόμου.
Αναιμία
Χωρίς σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παραδώσει οξυγόνο στα κύτταρα του, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία και κόπωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκύψουν απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 4,7 mg σιδήρου ή μεταξύ μισού και ενός πέμπτου των καθημερινών απαιτήσεων ενός ατόμου, ανάλογα με το άτομο. Παρέχει επίσης κάποια βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας σε 1 φλιτζάνι ρεβίθια.
Επίσης, δείχνει το ποσό θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώσει ένα άτομο καθημερινά. Οι απαιτήσεις ποικίλλουν, ωστόσο, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
| Θρεπτικές ουσίες | Ποσότητα σε 1 φλιτζάνι ρεβίθια (164 g) | Απαιτήσεις ανά ημέρα |
| Ενέργεια (θερμίδες) | 267 | 1.800-3.200 |
| Πρωτεΐνη (g) | 14.4 | 46-56 |
| Λίπος (g) | 4.2 | Το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να είναι λίπος |
| Υδατάνθρακες (g) | 44,7, περιλαμβανομένων 7,8 g ζάχαρης | 130 |
| Ίνα (g) | 12.5 | 22,4-33,6 |
| Ασβέστιο (mg) | 80.4 | 1,000-1,300 |
| Σίδηρος (mg) | 4.7 | 8-18 |
| Μαγνήσιο (mg) | 78.7 | 310-420 |
| Φωσφόρος (mg) | 274 | 700-1,250 |
| Κάλιο (mg) | 474 | 4.700 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2.5 | 8-11 |
| Χαλκός (mcg) | 0.6 | 890-900 |
| Σελήνιο (mcg) | 6.1 | 55 |
| Βιταμίνη C (mg) | 2.1 | 75-90 |
| Φολάτη (mcg) | 280 | 400 |
| Χολίνη (mg) | 69.7 | 425-550 |
| Βήτα καροτένιο (mcg) | 26.2 | 700-900 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0.6 | 15 |
| Βιταμίνη Κ (mcg) | 6.6 | 75-120 |
Για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα ή vegan, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς παρέχουν πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες Β.
Διατροφή και συνταγές
Οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν ρεβίθια όλο το χρόνο, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα, σε παντοπωλεία σούπερ μάρκετ και λαϊκές αγορές. Η γεύση και η βουτυρώδης υφή τους, τα καθιστούν εύκολα στην προσθήκη σε κάθε γεύμα.
Προετοιμασία αποξηραμένων ρεβιθιών
- Διαλογή και πλύσιμο: Ανάλογα με τον προμηθευτή, ενδέχεται να υπάρχουν μικρές πέτρες, σκόνη ή άλλα ξένα αντικείμενα στη συσκευασία.
- Μούλιασμα: Αφήστε τα ρεβίθια στο νερό όλη τη νύχτα. Το μούλιασμα αποξηραμένων οσπρίων μειώνει τον χρόνο μαγειρέματος, βοηθά στη διάσπαση συστατικών που μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία και απομακρύνει κάποιες βλαβερές ουσίες στα ωμά όσπρια.
- Μαγείρεμα: Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα ρεβίθια και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε μια κατσαρόλα με άφθονο νερό. Βράστε τα για 2 ώρες μέχρι να είναι τρυφερά. Θυμηθείτε να συμπληρώνετε νερό όταν χρειάζεται. Αν έχετε χύτρα ταχύτητος τότε ο χρόνος που χρειάζεται είναι 1 ώρα.
Συμβουλές για φαγητό
Γρήγορες συμβουλές για την ενσωμάτωση των μαγειρεμένων ή κονσερβοποιημένων ρεβιθιών σε μια διατροφή περιλαμβάνουν:
- να ανακατεύσετε ρεβίθια, λαχανικά και διάφορα άλλα όσπρια – όπως φασόλια και φακές – για να φτιάξουμε μια πλούσια σε πρωτεΐνες σαλάτα
- χρήση αλεύρου ρεβιθιού όταν ψήνετε για να προσθέσετε ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα
- ανάμειξη ρεβιθιών με ελαιόλαδο, σκόρδο, χυμό λεμονιού και ταχίνι για να φτιάξετε hummus
- προσθέστε ρεβίθια σε σούπα λαχανικών ή στιφάδο για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και σερβίρετε με ρύζι ολικής αλέσεως για να πάρετε μια πλήρη πρωτεΐνη
- χρησιμοποιήστε ρεβίθια για να αντικαταστήσετε μερικά ή όλα τα κρέατα σε σούπες και βραστά
- αναμείξτε ρεβίθια με οποιοδήποτε μπαχαρικό για ένα υπέροχο συνοδευτικό ή σνακ
- φτιάξτε falafel με τη διασταύρωση ρεβιθιών με κύμινο, σκόρδο, τσίλι και κόλιανδρο, χωρίζοντας το μείγμα σε μικρές μπάλες και τηγανίζοντας τα μέχρι να γίνουν τραγανά
Κίνδυνοι
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε ωμά ρεβίθια ή άλλα ακατέργαστα όσπρια, καθώς περιέχουν τοξίνες και ουσίες που είναι δύσκολο να χωνέψουν.
Ακόμη και τα μαγειρεμένα ρεβίθια έχουν πολύπλοκα σάκχαρα που μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευθούν και να οδηγήσουν σε εντερικά αέρια και δυσφορία.
Εισάγετε αργά τα όσπρια στη διατροφή, ώστε το σώμα να μπορεί να συνηθίσει σε αυτά.
Ίνες και Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
Μερικοί τύποι ινών μπορεί να προκαλέσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Όποιος πάσχει από αυτή την κατάσταση θα πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή του γιατρού του, σχετικά με τις μορφές των ινών που καταναλώνει.
Ρεβίθια και κάλιο
Οι βήτα-αναστολείς είναι ένας τύπος φαρμάκου που οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν για καρδιακές παθήσεις. Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα καλίου στο αίμα.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά η υπερβολική λήψη μπορεί να είναι επιβλαβής για τα νεφρά. Τα άτομα που χρησιμοποιούν βήτα-αναστολείς πρέπει να καταναλώνουν φαγητά με υψηλές ποσότητες καλίου, όπως ρεβίθια, με μέτρο.
Τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα ρεβίθια και άλλα προϊόντα ρεβιθιού είναι διαθέσιμα για αγορά σε παντοπωλεία ή σούπερ μάρκετ, λαϊκές αγορές ή στο διαδίκτυο.