Το Ποπ κορν είναι ένα δημοφιλές, νόστιμο και υγιεινό σνακ που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Το παίρνουμε μέσω της θέρμανσης των πυρήνων ενός τύπου καλαμποκιού γνωστού ως Zea mays everta.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι με προβλήματα στο πεπτικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να αναρωτιούνται εάν το ποπ κόρν είναι κατάλληλο για αυτούς.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν τα άτομα με IBS μπορούν να τρώνε ποπ κορν με ασφάλεια.
Τι είναι το IBS;
Το IBS είναι μια κοινή κατάσταση που προκαλεί πόνο στο στομάχι και σχετίζεται με τις κινήσεις του εντέρου ή τις αλλαγές στη συχνότητα ή την εμφάνιση των κοπράνων. Επηρεάζει περίπου το 10-14% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Υπάρχουν τρεις τύποι IBS. Κατατάσσονται σύμφωνα με το πιο κυρίαρχο σύμπτωμα :
IBS-D. Το κύριο σύμπτωμα είναι η διάρροια, όπου τα κόπρανα είναι σκούρα ή υγρά περισσότερο από το 25% των επισκέψεων στην τουαλέτα.
IBS-C. Το κύριο σύμπτωμα είναι η δυσκοιλιότητα, όπου τα κόπρανα είναι σκληρά και ογκώδης περισσότερο από το 25% των επισκέψεων.
IBS-Μ. Αυτός ο τύπος εναλλάσσεται μεταξύ των συμπτωμάτων της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας.
Παρόλο που πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν δυσκοιλιότητα ή διάρροια κάποια στιγμή στη ζωή τους, τα άτομα με IBS παρουσιάζουν συμπτώματα τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα.
Οι αιτίες του IBS δεν είναι πλήρως γνωστές και μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Περίπου το 70-90% των ατόμων με IBS διαπιστώνουν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ή γεύματα μπορούν να προκαλέσουν τα συμπτώματά τους.
Οι συχνά αναφερόμενες τροφές ενεργοποίησης του IBS, περιλαμβάνουν εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, καφεΐνη, μπαχαρικά, λίπη, λακτόζη, γλουτένη, ορισμένους τύπους ζυμωμένων υδατανθράκων και αλκοόλ.
Το Ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν ανεπαρκή χώνεψη, φτάνοντας στο παχύ έντερο σχεδόν αμετάβλητοι.
Αυτό έχει θετικές και αρνητικές επιδράσεις στα συμπτώματα της IBS.
Το Ποπ κορν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, με 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ψημένου ποπ κορν να παρέχει 1,16 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών.
Η ίνα στο ποπ κορν αποτελείται κυρίως από ημικυτταρίνη, κυτταρίνη και μια μικρή ποσότητα λιγνάνης – που σημαίνει ότι η πλειονότητα των ινών είναι αδιάλυτη.
Οι αδιάλυτες ίνες είναι ένας τύπος ινών που δεν πέπτονται και αντλούν νερό στο έντερο, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται για να μετακινηθούν τα κόπρανα μέσω του εντέρου.
Η υψηλότερη πρόσληψη αδιάλυτων διαιτητικών ινών θεωρείτε ότι ωφελεί τους ανθρώπους με IBS-C. Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους δεν έδειξαν να έχουν σημαντική επίδραση.
Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν το σχηματισμό αερίων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερα συμπτώματα όπως φούσκωμα και μετεωρισμός σε ορισμένα άτομα με IBS.
Επομένως, εάν εμφανίζετε τέτοια συμπτώματα, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες και να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πηγές διαλυτής ίνας, όπως βρώμη και εσπεριδοειδή.
Ωστόσο, αν δεν έχετε προβλήματα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε να απολαμβάνετε το ποπ κορν.
Χαμηλή τροφή FODMAP
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι υδατανθράκων δεν είναι ανεκτοί από άτομα με IBS. Αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται υδατάνθρακες βραχείας αλύσου (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και αλκοόλες) ή FODMAP εν συντομία.
Δεν απορροφώνται εύκολα και προκαλούν αύξηση της έκκρισης νερού και ζύμωση στο έντερο, η οποία παράγει αέρια και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους με IBS.
Τα FODMAP βρίσκονται συνήθως στο σιτάρι, σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Μια χαμηλή δίαιτα FODMAP έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει ορισμένα συμπτώματα, όπως πόνο, φούσκωμα και αέρια, σε περίπου 75% των ανθρώπων, ιδιαίτερα εκείνων με IBS-D και IBS-M.
Το Ποπ κορν είναι φυσικά χαμηλό σε FODMAP, καθιστώντας το κατάλληλο φαγητό για άτομα με χαμηλή διατροφή FODMAP για να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.
Μία χαμηλού FODMAP μερίδα ποπ κορν είναι μέχρι 7 φλιτζάνια (56 γραμμάρια) ψημένου ποπ κορν. Αυτό είναι περισσότερο από τα 4-5 φλιτζάνια που συνήθως συνιστώνται ως τυπικό μέγεθος σερβιρίσματος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το κανονικό γλυκό καλαμπόκι δεν είναι χαμηλού FODMAP φαγητό, καθώς περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες της αλκοόλης σακχάρων σορβιτόλης, γεγονός που του δίνει μια πιο γλυκιά γεύση από τον τύπο καλαμποκιού που χρησιμοποιείται για το ποπ κορν.
Ορισμένες μέθοδοι προετοιμασίας και dressing δεν είναι φιλικές προς το IBS
Παρόλο που το ίδιο το ποπ κόρν είναι γενικά κατάλληλο για πολλούς ανθρώπους με IBS, ορισμένες μέθοδοι προετοιμασίας και dressing μπορεί να το κάνουν λιγότερο ιδανικό.
Το ποπ κορν είναι φυσικά πολύ χαμηλό σε λιπαρά, με 1,5 γραμμάρια λίπους σε 4 ποτήρια (32 γραμμάρια). Ωστόσο, το σκάσιμο σε λάδι ή βούτυρο μπορεί να το κάνει ένα φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με 12 φορές το λίπος στον ίδιο αριθμό φλιτζανιών.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα λίπη μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, όπως ο πόνος στο στομάχι, τα αέρια και τη δυσπεψία, σε άτομα με IBS. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε ποπ κορν σκέτο.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα μπαχαρικά, όπως το τσίλι, το πιπέρι καγιέν ή το κάρυ, προκαλούν συμπτώματα, ιδιαίτερα σε εκείνους με IBS-D. Παρόλο που τα αποδεικτικά στοιχεία είναι περιορισμένα, εάν τα μπαχαρικά σας δημιουργούν προβλήματα, είναι καλύτερο να αποφύγετε.
Ομοίως, ορισμένα σπιτικά και εμπορικά dressing είναι υψηλά σε FODMAPs. Αυτά περιλαμβάνουν το μέλι, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, γλυκαντικά, σκόνη κρεμμυδιού και σκόνη σκόρδου. Εάν αγοράζετε έτοιμο ποπ κορν, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη λίστα συστατικών.
Στα συστατικά που είναι φιλικά προς το IBS περιλαμβάνονται το αλάτι, τα φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, τα μπαχαρικά (αν δεν σας ενοχλούν), μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας (5 τετράγωνα ή 30 γραμμάρια) και κανέλα και ζάχαρη.
Εν κατακλείδι
Πολλοί άνθρωποι με IBS μπορούν να απολαύσουν το ποπ κορν, καθώς είναι ένα χαμηλό φαγητό FODMAP και μια καλή πηγή ινών.
Ωστόσο, εάν έχετε συμπτώματα που προκαλούνται από την κατανάλωση αδιάλυτων ινών, όπως αέρια και φούσκωμα, καλύτερα να περιορίσετε ή να αποφύγετε το ποπ κορν.
Είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί στο πώς προετοιμάζετε το ποπ κορν, καθώς το μαγείρεμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η χρήση dressing ακατάλληλων για IBS θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει συμπτώματα.
Εάν είστε ευαίσθητοι στο ποπ κορν, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για μια νόστιμη νύχτα ταινίας, συμπεριλαμβανομένων των τσαγιού καρέ, των ψητών σπόρων κολοκύθας, των ελιών, των καρπών με κέλυφος και ορισμένων φρούτων.