Καστανό vs Λευκό Ρύζι
Η διαφορά του καστανού και του λευκού ρυζιού δε βρίσκεται μόνο στο χρώμα. Το ρύζι περιέχει πολλά στρώματα. Για την παραγωγή του καστανού ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα, ο φλοιός. Αυτή η διαδικασία είναι η λιγότερο καταστρεπτική για τη διατροφική αξία του ρυζιού και εμποδίζει την απώλεια των θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει με την περαιτέρω επεξεργασία του ρυζιού. Αν το καστανό ρύζι αλεσθεί περισσότερο ώστε να αφαιρεθεί το πίτυρο (περικάρπιο) και το σπέρμα (ο καρπός), το αποτέλεσμα είναι ένα λευκότερο ρύζι, το οποίο όμως έχει απογυμνωθεί από αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι παράγεται μετά από την αφαίρεση της εξωτερικής στοιβάδας του καρπού (περικάρπιο), η οποία περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Το καστανό ρύζι είναι τροφή πλούσια σε μαγγάνιο και καλή πηγή σεληνίου και μαγνησίου. Το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Το καστανό ρύζι και η πρόληψη ασθενειών
Το καστανό ρύζι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και του κόλον μέσω των φυτικών ινών και του σεληνίου που περιέχει. Επίσης βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική διαπιστώθηκε ότι το έλαιο που προέρχεται από το σπέρμα του ρυζιού μείωσε κατά 7% την LDL χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες του καστανού ρυζιού προφυλάσσουν επίσης από τη χολολιθίαση. Παράλληλα, η κατανάλωση καστανού ρυζιού φαίνεται να σχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση βάρους ειδικά από την περιοχή της μέσης και των γοφών, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής. Το ρύζι (λευκό και καστανό) δεν προκαλεί αλλεργίες. Είναι τροφή εύπεπτη και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Δεν περιέχει χοληστερόλη, αλάτι και λίπος.
Τι να προσέξετε κατά το μαγείρεμα του ρυζιού;
Καλό είναι να θυμάστε πως για κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού αντιστοιχεί 1/3 του φλιτζανιού ωμό ρύζι. Επίσης, για κάθε φλιτζάνι μακρύκοκκο λευκό ρύζι χρησιμοποιήστε 1½ -1¾ φλιτζάνι του νερού. Αν χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα ενώ αν χρησιμοποιείτε ρύζι με μικρότερους κόκκους ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα του νερού. Όσον αφορά το χρόνο παρασκευής του ρυζιού σε γενικές γραμμές το καστανό ρύζι απαιτεί έως και 3 φορές μεγαλύτερο χρόνο βρασμού. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση τόσο για τον χρόνο μαγειρέματος, όσο και για την ποσότητα νερού που πρέπει να προσθέσετε, καλό είναι να συμβουλευτείτε τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος. Τέλος, προσπαθήστε να περιορίσετε χρονικά τη θερμική επεξεργασία του σε 10′-15′ ώστε να προσλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς φαίνεται πως η θερμική επεξεργασία μειώνει τα αντιοξειδωτικά και τις ανθοκυανίνες του ρυζιού.
Μαγειρέψτε συνδυάζοντας το λευκό με το καστανό ρύζι
Ένα χρήσιμο tip είναι να προσθέσετε σε μια αναλογία 1:1 καστανό με λευκό ρύζι, ώστε να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος, άρα και την απώλεια θερμοευαίσθητων θρεπτικών συστατικών (κυρίως από το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και του σεληνίου), καθώς και να πετύχετε την αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών που θα καταναλώσετε (υψηλότερο επίπεδο κορεσμού, μεγαλύτερη ευγλυκαιμία).