Καλές και κακές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορούν να επηρεάσουν πολλές πτυχές της υγείας σας. Από τα βακτήρια του εντέρου μέχρι την απώλεια βάρους, θεωρούνται συχνά θεμελιώδες μέρος μια υγιεινής διατροφής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια πολύ βασική κατανόηση των φυτικών ινών και τείνουν να τις συγκεντρώνουν όλες σε μια κατηγορία.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες.

Μερικοί τύποι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι, ενώ άλλοι μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε κάποιους ανθρώπους.

Παρακάτω αναλύουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζεται για τους διαφορετικούς τύπους ινών.

Τι είναι οι φυτικές ίνες και πως ταξινομούνται;

Ο όρος ίνες αναφέρεται σε μια ομάδα υδατανθράκων τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Λείπουν τα πεπτικά ένζυμα που απαιτούνται για τη διάσπασή τους, έτσι περνούν από το μεγαλύτερο μέρος του πεπτικού συστήματος αμετάβλητα.

Η συνιστάμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης είναι 30 γραμμάρια για τους άντρες και 25 για τις γυναίκες.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων, των δημητριακών ολικής άλεσης, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Στην πραγματικότητα υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από διαφορετικές ίνες που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Οι ίνες ταξινομούνται επίσημα σε δύο κύριους τύπους:

  •  Διαιτητικές ίνες: Φυτικές ίνες που βρίσκονται στα τρόφιμα
  • Λειτουργικές ίνες: Ίνες που εξάγονται και απομονώνονται από ολόκληρα τρόφιμα και στη συνέχεια προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, η ταξινόμηση των ινών με αυτό τον τρόπο δεν κάνει κατανοητές τις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Μια δημοφιλής εναλλακτική μέθοδος είναι η ταξινόμηση των ινών με βάση τη διαλυτότητά τους (διαλυτή έναντι αδιάλυτης), το ιξώδες (ιξώδες έναντι μη ιξώδους) και τη ζυμωσιμότητα ( ζυμώσιμη έναντι μη ζυμώσιμης).

Διαλυτές vs Αδιάλυτες ίνες

Η διαλυτότητα των ινών αναφέρεται στην ικανότητά τους να διαλύονται στο νερό.

  • Οι διαλυτές ίνες αναμειγνύονται με το νερό στο έντερο, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και έχει διάφορα μεταβολικά οφέλη για την υγεία.
  • Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν αναμειγνύονται με το νερό και περνούν από το πεπτικό σύστημα άθικτες. Λειτουργούν ως επί το πλείστον ως παράγοντας “διογκώσεως” και μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διέλευσης των τροφών και των απορριμμάτων μέσω του εντέρου σας.

Διαφορετικές φυτικές τροφές έχουν ποικίλες αναλογίες διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

Ζυμώσιμη ίνα 

Υπολογίζεται ότι 100 τρισεκατομμύρια ζωντανά βακτήρια κατοικούν στο ανθρώπινο έντερο και κυρίως στο παχύ έντερο.

Αυτά τα βακτήρια είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία των ανθρώπων. Παίζουν διάφορους ρόλους που σχετίζονται με τη διαχείριση βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ανοσία, την λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.

Είναι τόσο σημαντικά που συχνά αναφέρονται ως το ” ξεχασμένο όργανο”.

Αυτά τα φιλικά βακτήρια του εντέρου αφομοιώνουν (ζυμώνουν) τις ζυμώσιμες ίνες και τις χρησιμοποιούν ως καύσιμο. Αυτό αυξάνει τον αριθμό και την ισορροπία των φιλικών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παράγουν επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Οι περισσότερες ζυμώσιμες ίνες είναι διαλυτές, αλλά υπάρχουν και κάποιες αδιάλυτες που μπορούν να λειτουργήσουν με αυτό τον τρόπο.

Οι καλύτερες πηγές ζυμώσιμων ινών είναι τα φασόλια και γενικά τα όσπρια. Ωστόσο, ένα από τα παραπροϊόντα της ζύμωσης των ινών είναι τα αέρια. Αυτός είναι ο λόγος που τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμες ίνες μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι.

Ιξώδεις ίνες

Μερικοί τύποι διαλυτών ινών σχηματίζουν μια παχιά γέλη όταν αναμειγνύονται με νερό. Αυτές είναι γνωστές ως ιξώδεις ίνες. Δηλαδή, το ιξώδες ενός ρευστού αναφέρεται στο “πάχος” του.

Όταν καταναλώνετε ιξώδης ίνα, σχηματίζεται μια ουσία που μοιάζει με γέλη και “κάθεται” στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη όρεξη.

Μοναδικές ίνες που αξίζει να επισημανθούν

Αρκετές ίνες έχουν συγκεκριμένες επιπτώσεις στην υγεία και αξίζουν να τονιστούν.

  • Φρουκτάνη. Είναι μια μικρή αλυσίδα μορίων φρουκτόζης, η οποία τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία ορισμένων τύπων διάρροιας. Η μεγαλύτερη πηγή φρουκτάνης είναι το σιτάρι.
  • Βήτα-γλυκάνη. Ίνες με συγκεκριμένη μοριακή δομή που τις καθιστά ιδιαίτερα παχύρρευστες στο έντερο. Μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Κύριες πηγές βήτα-γλυκάνων είναι η βρώμη και το κριθάρι.
  • Γλυκομαννάνη. Είναι μια παχύρρευστη ίνα που κυκλοφορεί ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.