Θρεπτικά συστατικά: Ορισμοί και γλωσσάρι (Μέρος 2ο)

Στο προηγούμενο άρθρο βλέπε εδώ έγινε μια προσπάθεια να αναλυθούν και να γίνουν όσο πιο κατανοητές γίνεται οι ετικέτες με τα διατροφικά στοιχεία που υπάρχουν πάνω στα τυποποιημένα τρόφιμα.

Παρακάτω παραθέτουμε το 2ο μέρος αυτής της προσπάθειας σχετικά με το τι καταναλώνετε όταν αγοράζετε ένα τρόφιμο.

Πολυακόρεστα λιπαρά: Το λίπος που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα καρύδια, ο σολομός και το έλαιο σόγιας. Τα πολυακόρεστα λιπαρά παρέχουν στη διατροφή σας απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Κάλιο: Απαραίτητο για τη ζωή, το κάλιο βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και διατηρεί την καλή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών. Το κάλιο βρίσκεται στις μπανάνες, τους ξηρούς καρπούς, τις πατάτες, τα γαλακτοκομικά και άλλα τρόφιμα. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως.

Κορεσμένο λίπος: Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το γάλα, καθώς και στην καρύδα και το φοινικέλαιο. Τα κορεσμένα λίπη χρησιμοποιούνται συχνά σε τρόφιμα για την αποφυγή του ταγγίσματος. Οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες που προέρχονται από κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% – 10%.

Μερίδα σερβιρίσματος: Βοηθά να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων και την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε μια συνιστώμενη μερίδα ενός φαγητού. Οι περισσότερες συσκευασίες συχνά περιέχουν περισσότερες από μια μερίδες.

Νάτριο: Ενώ το νάτριο (αλάτι) είναι ζωτικής σημασίας για υγιή νεύρα και μύες, ο περισσότερος κόσμος καταναλώνει πάρα πολύ αλάτι στη διατροφή του, συχνά από επεξεργασμένα τρόφιμα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να διατηρήσετε την πρόσληψη νατρίου στα 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ή λιγότερο.

Σάκχαρα: Διαχωρίζονται σε προστιθέμενα και φυσικά σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη σακχαρόζη, τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη, και το σιρόπι καλαμποκιού και σφενδάμου. Τα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τη λακτόζη του γάλακτος και την φρουκτόζη των φρούτων. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη ζάχαρης, βεβαιωθείτε ότι τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι από τα λίγα πρώτα συστατικά σε μια ετικέτα τροφίμου.

Συνολικές θερμίδες: Υποδεικνύει πόσες θερμίδες περιέχει μια μερίδα ενός φαγητού.

Σύνολο των υδατανθράκων: Αυτός ο αριθμός σε μια ετικέτα υποδεικνύει πόσα γραμμάρια υδατανθράκων υπάρχουν σε μία μόνο μερίδα ενός φαγητού.

Ολικό λίπος: Υποδεικνύει πόσο λίπος περιέχει μία μερίδα ενός φαγητού. Περιορίστε το συνολικό λίπος σε λιγότερο από 25% – 35% των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως. Όλα τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Ακόρεστα λίπη: Τα ακόρεστα ή τρανς λιπαρά δημιουργούνται όταν τα υγρά λίπη όπως το φυτικό έλαιο υδρογονώνονται σε πιο στερεά λίπη, όπως η μαργαρίνη. Τα ακόρεστα λιπαρά συνδέονται με υψηλή κακή χοληστερόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Διατηρήστε την πρόσληψη τρανς λιπαρών όσο το δυνατών χαμηλότερη.

Ολικής αλέσεως: Οι τροφές ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το πίτουρο, το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το ενδοσπέρμιο δημητριακών όπως το σιτάρι, η βρώμη και το ρύζι. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι και το ψωμί ολικής άλεσης, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα επεξεργασμένα λευκά δημητριακά. Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.