Διατροφική αξία και οφέλη των μαυρομάτικων φασολιών

Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ένα όσπριο που καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο. Πήραν το όνομά τους από την εμφάνισή τους, αφού έχουν μια μαύρη κουκίδα πάνω στο κρεμ χρώμα τους που μοιάζει με μάτι. Τα φασόλια έχουν αλμυρή γεύση και είναι ένα βασικό συστατικό τόσο στην ινδική όσο και στην παραδοσιακή νότια κουζίνα. Αυτό το άρθρο εξετάζει τα διατροφικά στοιχεία, τα οφέλη και τις χρήσεις των μαυρομάτικων φασολιών.

Τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολλές ίνες και πρωτεΐνες σε κάθε μερίδα. Είναι μια καλή πηγή σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως φολικό οξύ, χαλκός, θειαμίνη και σίδηρος. Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Θερμίδες: 194

Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια

Λίπος: 0,9 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια

Ίνες: 11 γραμμάρια

Φολικό: 88% της ΗΠ (ημερήσια πρόσληψη)

Χαλκός: 50% της ΗΠ

Θιαμίνη: 28% της ΗΠ

Σίδερο: 23% της ΗΠ

Φώσφορος: 21% της ΗΠ

Μαγνήσιο: 21% της ΗΠ

Ψευδάργυρος: 20% της ΗΠ

Κάλιο: 10% της ΗΠ

Βιταμίνη Β6: 10% της ΗΠ

Σελήνιο: 8% της ΗΠ

Ριβοφλαβίνη: 7% της ΗΠ

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα για την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και την προστασία από ασθένειες.

Απώλεια βάρους

Τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν συσχετιστεί με πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και διαλυτές ίνες, η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση των αισθήσεων της πείνας. Από την άλλη, οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που σχηματίζει μια γέλη που κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας σωλήνα για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 1.475 άτομα, εκείνοι που έτρωγαν τα φασόλια τακτικά είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο αυξημένου λίπους στην κοιλιά και 22% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, σε σύγκριση με τους μη καταναλωτές.

Πεπτική υγεία

Τα μαυρομάτικα είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών, η οποία είναι μια βασική θρεπτική ουσία για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της κανονικότητας και στην αύξηση της συχνότητας των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι ίνες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη των πεπτικών διαταραχών, όπως παλινδρόμηση οξέος, αιμορροΐδες και έλκη στομάχου.

Οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα μαυρομάτικα φασόλια και σε άλλα φυτά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως προβιοτικά, διεγείροντας την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο σας για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ενός υγιούς μικροβίου .

Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια όχι μόνο υποστηρίζουν την πεπτική υγεία, αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης .

Βελτιώση της καρδιάς

Η απόλαυση των μαυρομάτικων φασολιών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και ισχυρή, καθώς μπορεί να συμβάλει στη μείωση πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μια ανασκόπηση 10 μελετών, η τακτική πρόσληψη οσπρίων συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, και τα δύο μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις.

Μια άλλη μελέτη σε 42 γυναίκες έδειξε ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εμπλουτισμένη με 1 φλιτζάνι όσπρια την ημέρα για 6 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την περιφέρεια της μέσης και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, οι οποίοι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου .

Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Εκτός από το ότι είναι υγιεινά και νόστιμα, τα μαυρομάτικα φασόλια είναι εξαιρετικά εύκολο να τα απολαύσετε σε μια ποικιλία συνταγών. Εάν χρησιμοποιείτε ξηρά φασόλια, φροντίστε να τα μουλιάσετε στο νερό για τουλάχιστον 6 ώρες, γεγονός που βοηθά στην επιτάχυνση του χρόνου μαγειρέματος και τα καθιστά ευκολότερα στην πέψη. Στην παραδοσιακή νότια κουζίνα, τα μαγειρεμένα φασόλια αναμιγνύονται με κρέας, μπαχαρικά και φυλλώδη χόρτα. Επίσης, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες.