Η βρώμη καλλιεργείται σαν δημητριακό κυρίως στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη. Είναι μια καλή πηγή ινών, ειδικά της βήτα γλυκάνης, και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων της, όπως η μείωση της γλυκόζης στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης, η βρώμη τυγχάνει σημαντικής προσοχής ως θρεπτικό τρόφιμο για την υγεία.
Συνήθως την βρίσκουμε θρυμματισμένη σε επίπεδες νιφάδες (κουάκερ) και ελαφρώς ψημένες για να απορροφούν πιο εύκολα το νερό και να μαγειρευτούν πιο γρήγορα μέσα σε ψωμί ή μπισκότα. Το πίτουρο της βρώμης καταναλώνεται ως δημητριακό πρωινού με μούσλι, μέλι ή γιαούρτι.
Διατροφικά στοιχεία
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 66% της βρώμης κατά ξρό βάρος. Το 11% αυτών, είναι φυτικές ίνες ενώ το 85% είναι άμυλο. Η βρώμη έχει πολύ μικρή ποσότητα ζάχαρης με μόνο 1% να προέρχεται από σακχαρόζη.
Το άμυλο της βρώμης χωρίζεται σε 3 κατηγορίες:
- Άμυλο ταχείας πέψης (7%) το οποίο διασπάται γρήγορα και απορροφάται ως γλυκόζη.
- Άμυλο βραδείας πέψης (22%) το οποίο απορροφάται πιο αργά.
- Ανθεκτικό άμυλο (25%) το οποίο λειτουργεί ως ίνες, διαφεύγοντας την πέψη και βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στην βρώμη είναι διαλυτές στην πλειονότητά τους, κυρίως η βήτα γλυκάνη.(μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνει την παραγωγή χολικών οξέων). Επίσης περιέχει αδιάλυτες ίνες, συμπεριλαμβανομένης της λιγνίνης, της κυτταρίνης και της ημικυτταρίνης. Η βρώμη περιέχει περισσότερο διαλυτή ίνα από άλλους κόκκους, οδηγώντας τον οργανισμό σε βραδύτερη πέψη, αυξημένη πληρότητα και καταστολή της όρεξης.
Η πρωτεΐνη σε ποσοστό 11-17% ξηρού βάρους που περιέχεται στη βρώμη, έχει το υψηλότερο ποσοστό από τους περισσότερους καρπούς. Η κύρια πρωτεΐνη της βρώμης που κατέχει το 80% της συνολικής πρωτεΐνης είναι παρόμοια με αυτή των οσπρίων, ενώ η δευτερεύουσα πρωτεΐνη σχετίζεται με τη γλουτένη του σιταριού. Ωστόσο η καθαρή βρώμη θεωρείται ασφαλής για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Βιταμίνες και μέταλλα
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως :
- Μαγγάνιο (ανάπτυξη και μεταβολισμός)
- Φώσφορος (υγεία και συντήρηση οστών)
- Χαλκός (υγεία της καρδιάς)
- Σίδηρο (συστατικό της αιμοσφαιρίνης, απαραίτητος στη διατροφή)
- Σελήνιο (χαμηλά επίπεδα συνδέονται με διαταραχή της ανοσολογικής και διανοητικής λειτουργίας)
- Ψευδάργυρος (συμμετέχει σε πολλές χημικές αντιδράσεις, σημαντικό για γενική υγεία)
- Βιταμίνη Β1
- Μαγνήσιο
Η βρώμη είναι ακόμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι αβενανθραμίδες (βρίσκονται μόνο στη βρώμη, μειώνουν τις φλεγμονές στις αρτηρίες, ρυθμίζουν την αρηριακή πίεση) το φερουλικό οξύ και το φυτικό οξύ (επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδάργυρου.
Οφέλη για την υγεία
Η βρώμη μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2 χάρη στη βήτα γλυκάνη. Η βρώμη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και ενισχύει την πληρότητα οπότε είναι ιδανική για δίαιτα απώλειας βάρους ή για έλεγχο του βάρους. Σε μεγάλο βαθμό η βρώμη είναι ελεύθερης γλουτένης. Παρ’ όλο που δεν περιέχει γλουτένη, περιέχει ένα παρόμοιο είδος πρωτεΐνης, ωστόσο κλινικές μελέτες δείχνουν ότι χορήγηση βρώμης σε άτομα με κοιλιοκάκη είναι ανεκτή, αρκεί να έχει πιστοποιηθεί ως ελεύθερης γλουτένης. Η χορήγηση βρώμης σε βρέφη κάτω των 6 μηνών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος, ενώ στους ηλικιωμένους βελτιώνει την γενική υγεία και μειώνει την ανάγκη καθαρτικών.