Άγριο ρύζι. Ένα χόρτο πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι.

Παρά το όνομά του το άγριο ρύζι δεν είναι ρύζι. Αν και είναι ο σπόρος ενός υδρόβιου χόρτου όπως το ρύζι δεν σχετίζεται άμεσα με αυτό. Αυτό το χόρτο αναπτύσσεται φυσικά σε ρηχά γλυκά νερά κατά μήκος των ποταμών και των λιμνών. Υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά είδη άγριου ρυζιού. Το ένα προέρχεται από την Ασία και συγκομίζεται ως λαχανικό. Τα υπόλοιπα τρία είναι εγγενή στη Βόρεια Αμερική και συγκομίζονται ως σιτηρά. Το άγριο ρύζι είχε αρχικά καλλιεργηθεί από ιθαγενείς Αμερικάνους, οι οποίοι χρησιμοποιούσαν τα σιτηρά ως βασικό τρόφιμο για εκατοντάδες χρόνια. Αναφέρετε ως ρύζι διότι μοιάζει και μαγειρεύεται σαν άλλα είδη ρυζιού. Ωστόσο, έχει πιο έντονη γεύση και υψηλότερη τιμή.

Διατροφικά στοιχεία

Το θρεπτικό περιεχόμενο μιας μερίδας 100 γραμμαρίων είναι:

  • Θερμίδες : 101
  • Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη : 4 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες : 2 γραμμάρια
  • Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη) : 7% της ημερήσιας δόσης (DV)
  • Φολάτη : 6% της DV
  • Μαγνήσιο : 8% της DV
  • Φώσφορος : 8% της DV
  • Ψευδάργυρος : 9% της DV
  • Χαλκός : 6% της DV
  • Μαγγάνιο : 14% της DV

Επίσης το άγριο ρύζι περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, καλίου και σεληνίου. Οι λίγες θερμίδες που  περιέχει σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, το καθιστούν μια σημαντική πρωτεϊνική πηγή.

Υψηλότερο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Το άγριο ρύζι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό ρύζι και από άλλα σιτηρά. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.  Το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες του άγριου ρυζιού είναι ίδιο με εκείνο του καστανού  (1,8 γρμ ινών / 100 γρμ ρυζιού) εν αντιθέσει με το άσπρο ρύζι που περιέχει ελάχιστες ή καθόλου ίνες.

Πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών 

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για τη γενική υγεία. Πιστεύεται ότι προστατεύουν από τη γήρανση και μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Το άγριο ρύζι είναι αποδεδειγμένα υψηλό σε αντιοξειδωτικά. Σε μια ανάλυση 11 δειγμάτων άγριου ρυζιού, διαπιστώθηκε ότι έχει 30 φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από το λευκό ρύζι.

Μπορεί να κάνει καλό στη καρδιά

Δυστυχώς η έρευνα για το άγριο ρύζι είναι περιορισμένη, ωστόσο πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το άγριο ρύζι, στην υγεία της καρδιάς. Όσο υψηλότερη η πρόσληψη ολόκληρων δημητριακών, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Κάποιες μελέτες σε ζώα καταδεικνύουν ότι η κατανάλωση άγριου ρυζιού μειώνει τhν κακή χοληστερόλη (LDL) και αποτρέπει την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το άγριο ρύζι, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 20-30%. Αυτό οφείλεται κυρίως στις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις ίνες των δημητριακών. Μελέτες σε ζώα αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση άγριου ρυζιού βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία

Το άγριο ρύζι είναι γενικά ασφαλές για την ανθρώπινη υγεία. Εντούτοις, μπορεί να μολυνθεί από ερυσίβη ή βαρέα μέταλλα.

Η ερυσίβη είναι ένας τοξικός μύκητας ο οποίος μολύνει το άγριο ρύζι, και το οποίο μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο εάν καταναλωθεί. Κάποιες παρενέργειες της τοξικότητας της ερυσίβης περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια, πονοκέφαλο, ζάλη, επιληπτικές κρίσεις και διανοητική δυσλειτουργία. Οι μολυσμένοι κόκκοι έχουν συνήθως ροζ ή μωβ στίγματα ή αναπτύξεις μυκήτων που είναι ορατές στο μάτι. Παρ’ όλα αυτά, οι γεωργικές πρακτικές στις περισσότερες χώρες συμβάλλουν στην πρόληψη της μόλυνσης από ερυσίβη.

Όπως και το κανονικό ρύζι έτσι και το άγριο μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα. Με την πάροδο του χρόνου τα βαρέα μέταλλα μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Τα τοξικά βαρέα μέταλλα όπως ο μόλυβδος το κάδμιο και το αρσενικό μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα εάν καταναλώνονται τακτικά σε μεγάλες ποσότητες, αλλά δεν αποτελούν κίνδυνο σε άτομα που έχουν ποικιλία στη διατροφή τους.

Πώς να φάτε το άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι έχει γεύση καρύδας με μαστιχωτή υφή. Είναι υποκατάστατο της πατάτας, των ζυμαρικών και του άσπρου ρυζιού, ενώ μπορεί να καταναλωθεί σκέτο ή αναμεμειγμένο με άλλα σιτηρά. Εναλλακτικά μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες ακόμη και επιδόρπια.

Το μαγείρεμά του είναι απλό αν και χρειάζεται να μαγειρέψετε 45-60 λεπτά. Μια απλή συνταγή παραθέτουμε παρακάτω :

ΥΛΙΚΑ

  • 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) άγριο ρύζι
  • 3 φλιτζάνια (700) ml νερό
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  • Ξεπλύνετε το άγριο ρύζι με κρύο νερό
  • Τοποθετήστε το σε μια κατσαρόλα και προσθέστε το νερό και το αλάτι . Φέρτε το σε βρασμό σε υψηλή θερμοκρασία.
  • Μειώστε τη φωτιά στο μισό και σιγοβράστε ενώ έχετε καλύψει την κατσαρόλα.
  • Το σιγοβράζετε για 40-60 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
  • Σουρώστε το ρύζι και ανακατέψτε το  με ένα πιρούνι πριν το σερβίρετε.

 

Καλή σας όρεξη!!!