Πόσο θρεπτικό είναι το ρύζι?

Τουλάχιστον δώδεκα τύποι ρυζιού παρέχουν διαφορετικές υφές, γεύσεις και θρεπτική αξία. Το καστανό και το άγριο ρύζι περιέχουν ολόκληρο τον σπόρο, που σημαίνει ότι διατηρούνται τόσο το φύτρο όσο και μέρος του φλοιού των σιτηρών. Κατά συνέπεια το καστανό και το άγριο ρύζι θεωρούνται υγιέστερα διότι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Εν αντιθέτως, οι λευκές ποικιλίες ρυζιού έχουν γυαλισμένο το φύτρο ενώ ο φλοιός έχει αφαιρεθεί με ειδική επεξεργασία, γεγονός που μειώνει το θρεπτικό τους προφίλ και αυξάνει το γλυκαιμικό τους φορτίο επηρεάζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του καταναλωτή.

Το λευκό ρύζι προέρχεται από ποικιλίες βραχύσπερμων και μακρύσπερμων κόκκων. Το βραχύσπερμο  ρύζι είναι πολύ αμυλούχο, μαλακό και κολλώδες όταν μαγειρεύεται, κάτι που το καθιστά ιδανικό για γεμιστά, πιάτα παέγιας, ριζότο και σούσι. Το μακρύσπερμο ρύζι όπως το νυχάκι (ράζα), το basmati και το jasmine, περιέχουν λιγότερο άμυλο, οπότε οι μαγειρεμένοι του κόκκοι δεν συσσωρεύονται αφού είναι ξηροί. Το λευκό ρύζι αποτελείται στην πλειονότητά του από υδατάνθρακες, ενώ έχει και κάποια μικρά ποσοστά πρωτεϊνών και λίπους. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου,, μαγγανίου, σεληνίου, σιδήρου και φολικού οξέως. Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι φτωχή ενώ είναι πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά.

Το καστανό ρύζι προέρχεται επίσης από βραχύσπερμες όσο και μακρύσπερμες ποικιλίες. Είναι πιο σκληρό από το λευκό ρύζι και χρειάζεται τον διπλάσιο σχεδόν χρόνο για να μαγειρευτεί διότι περιέχει λιγότερο άμυλο. Το καστανό ρύζι περιέχει έως και τέσσερις φορές την ίνα του λευκού ρυζιού, οι οποίες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Γι’ αυτό το λόγο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από το άσπρο. Επίσης, έχει περισσότερα μέταλλα όπως το μαγνήσιο συγκριτικά με το λευκό ρύζι.

Το άγριο ρύζι θεωρείται τεχνικά ένα αγριόχορτο, το οποίο πωλείται σαν ρύζι. Είναι ακόμα πιο θρεπτικό από το καστανό, αφού περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α και φολικού οξέως. Το άγριο ρύζι περιέχει λιγότερο άμυλο, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο αλλά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, οι ποικιλίες άγριου ρυζιού έχουν λιγότερο μεταλλικό περιεχόμενο σε σύγκριση με το καστανό ρύζι.