Όλα τα τρόφιμα είναι πηγές βιταμινών και μετάλλων με το καθένα από αυτά να περιέχει διαφορετικό αριθμό και ποσότητα. Ωστόσο, η ερώτηση παραμένει: πόση ποσότητα βιταμινών και μετάλλων χρειάζεται ημερησίως ο ανθρώπινος οργανισμός και σε ποια τρόφιμα περιέχονται.
Η παρακάτω λίστα καλύπτει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που πρέπει να λαμβάνετε, κατά προτίμηση από τα τρόφιμα.
Ασβέστιο
Τροφές που το περιέχουν: Γάλα, μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά όπως το γάλα σόγιας, γιαούρτι, σκληρό τυρί, εμπλουτισμένα δημητριακά, μη εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου, λάχανο
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες 19 – 50 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες άνω των 51 ετών: 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Άνδρες 51 – 70 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Άνδρες άνω των 71 ετών: 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στην ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών, την πήξη του αίματος, τη σύσπαση των μυών και πολλά άλλα
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 2.500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες 50 ετών και κάτω και 2.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω
Χολίνη
Τροφές που την περιέχουν: Γάλα, συκώτι, αυγά, φιστίκια
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 550 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 425 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 450 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 550 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στη δημιουργία κυττάρων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 3.500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Χρώμιο
Τροφές που το περιέχουν: Μπρόκολο, πατάτες, κρέατα, πουλερικά, ψάρια, μερικά δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες 19 -50 ετών: 35 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Γυναίκες 19 – 50 ετών: 25 μικρογραμμάρια ημερησίως εκτός εάν είναι εγκυμονούσες ή θηλάζουν
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 30 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 45 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Άνδρες 51 ετών και άνω: 30 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Γυναίκες 51 ετών και άνω: 20 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για τους ενήλικες
Χαλκός
Τροφές που το περιέχουν: Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά πίτουρου σιταριού, δημητριακά ολικής άλεσης
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 900 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά την εγκυμοσύνη: 1.000 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 1.300 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται το σίδηρο
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 8.000 μικρογραμμάρια ημερησίως για ενήλικες
Φυτικές Ίνες
Τροφές που το περιέχουν: Φυτικές τροφές όπως, βρώμη, φακές, μπιζέλια, φασόλια, φρούτα και λαχανικά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες 19 – 50 ετών: 38 γραμμάρια ημερησίως
- Γυναίκες 19 – 50 ετών: 25 γραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 25 – 30 γραμμάρια ημερησίως
- Άνδρες 51 ετών και άνω: 30 γραμμάρια ημερησίως
- Γυναίκες 51 ετών και άνω: 21 γραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στην πέψη, μειώνει την LDL (κακή) χοληστερίνη, βοηθά να στο αίσθημα κορεσμού και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: Δεν υπάρχει ανώτατο όριο
Φθόριο
Τροφές που το περιέχουν: Φθοριούχο νερό, μερικά θαλασσινά ψάρια
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες: 4 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες: 3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού
Τι κάνει: Προλαμβάνει την τερηδόνα στα δόντια, βοηθά στην ανάπτυξη των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 10 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες
Φολικό οξύ (φυλλικό οξύ)
Τροφές που το περιέχουν: Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα και ολικής άλεσης ψωμιά, εμπλουτισμένα δημητριακά
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 400 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά την εγκυμοσύνη: 600 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 500 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και για την ανάπτυξη των κυττάρων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 1.000 μικρογραμμάρια ημερησίως για ενήλικες
Ιώδιο
Τροφές που το περιέχουν: Φύκια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα, ιωδιούχο αλάτι
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Ενήλικες: 150 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά την εγκυμοσύνη: 220 μικρογραμμάρια ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 290 μικρογραμμάρια ημερησίως
Τι κάνει: Βοηθά στη δημιουργία ορμονών του θυροειδούς
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 1.100 μικρογραμμάρια ημερησίως για ενήλικες
Σίδηρο
Τροφές που το περιέχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, φακές, βοδινό κρέας, γαλοπούλα (σκούρο κρέας), σόγια, σπανάκι
Ποσότητα που χρειάζεστε:
- Άνδρες 19 ετών και άνω: 8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες 19 – 50 ετών: 18 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 27 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 10 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
- Γυναίκες 51 ετών και άνω: 8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Τι κάνει: Αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και πολλά ένζυμα
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό ημερησίως: 45 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες