Τα τελευταία χρόνια τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν κερδίσει σημαντικό έδαφος στο χώρο της διατροφής, και μάλιστα όχι άδικα, καθώς η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
Ποια τα οφέλη της ολικής άλεσης;
Διατήρηση φυσιολογικού βάρους
Η ολική άλεση, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού, ενώ μειώνει το αίσθημα της πείνας και την ποσότητα του φαγητού που τελικά καταναλώνετε. Έτσι, βοηθάει στο να έχετε καλύτερη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους και άρα, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος .
Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου
Εάν ταλαιπωρείστε από δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως, έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνουν τον όγκο τον κοπράνων, ενώ επίσης δρουν προστατευτικά στη φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου, συμβάλλοντας έτσι στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου αίματος
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τα επεξεργασμένα. Έτσι, αποτρέπουν την απότομη μεταβολή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συμβάλλουν στην πρόληψη του Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν. Παρά τα τόσα οφέλη που μας προσφέρουν όμως, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε όσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά.
Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες μέσα στην ημέρα;
Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά συγκριτικά με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα, διότι περιέχουν ολόκληρο τον σπόρο, μαζί με τις θρεπτικές του ουσίες και τις φυτικές ίνες. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας το λευκό ψωμί με το αντίστοιχο ολικής άλεσης, το λευκό ρύζι με το καστανό και προτιμήστε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Μάλιστα, εάν αυτά συνδυάζουν βρώμη μαζί με σιτάρι ολικής άλεσης, τότε αυξάνεται ακόμα περισσότερο η διατροφική τους αξία.
Δώστε έμφαση στο πρωινό
Συμπεριλάβετε στο πρωινό σας γεύμα τουλάχιστον μια πηγή φυτικών ινών, όπως είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Καταναλώστε φρέσκα φρούτα
Σίγουρα ένα φρέσκο φρούτο αποτελεί ένα πολύ υγιεινό σνακ. Όταν όμως πρόκειται για φυτικές ίνες, μερικά φρούτα υπερτερούν από κάποια άλλα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα, που φημίζονται για την υψηλή τους περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες όπως passion fruit, αβοκάντο, βατόμουρα, ρόδι και ακτινίδιο.
Επιλέξετε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμβάλλουν επίσης στη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Μάλιστα, οι σπόροι chia αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικών ινών, μιας που περιέχουν 10γρ φυτικών ινών ανά 2 κουταλιές της σούπας, ενώ ο λιναρόσπορος, οι κολοκυθόσποροι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούν επίσης καλές πηγές.