Οι ίνες είναι ένας από τους κύριους λόγους που τα φυτικά τρόφιμα κάνουν καλό στην υγεία μας.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η επαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να ωφελήσει την πέψη σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Πολλά από αυτά τα οφέλη συνδέονται με τα μικρόβια του εντέρου σας – τα εκατομμύρια βακτηρίων που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίδιες. Κάθε τύπος έχει διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των ινών.
Τι είναι οι Ίνες;
Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα τρόφιμα.
Χωρίζεται σε δύο ευρείες κατηγορίες με βάση τη διαλυτότητά του στο νερό:
- Διαλυτές ίνες:Διαλύονται στο νερό και μπορεί να μεταβολιστούν από τα «καλά» βακτήρια στο έντερο.
- Αδιάλυτες ίνες:Δεν διαλύονται στο νερό.
Ίσως ένας πιο χρήσιμος τρόπος κατηγοριοποίησης των ινών είναι σε ζυμώσιμη και μη ζυμώσιμη, ο οποίος αναφέρεται στο κατά πόσον τα φιλικά βακτήρια του εντέρου μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ή όχι.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ινών. Μερικές από αυτές έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενώ άλλες είναι άχρηστες.
Υπάρχει επίσης πολλή αλληλεπικάλυψη μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν να αφομοιωθούν από τα καλά βακτήρια στο έντερο και τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν στους άνδρες και τις γυναίκες να τρώνε 38 και 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, αντίστοιχα.
Οι ίνες τρέφουν τα ‘Καλά’ βακτήρια
Τα βακτήρια που ζουν στο ανθρώπινο σώμα ξεπερνούν τα κύτταρα του σώματος κατά 10 προς 1.
Τα βακτήρια ζουν στο δέρμα, στο στόμα και στη μύτη, αλλά η μεγάλη πλειοψηφία ζει στο έντερο, κυρίως στο παχύ.
Περίπου 500 διαφορετικά είδη βακτηρίων ζουν στο έντερο, συνολικά περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα. Αυτά τα βακτήρια του εντέρου είναι επίσης γνωστά ως χλωρίδα του εντέρου.
Αυτό δεν είναι κακό. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια αμοιβαία ωφέλιμη σχέση μεταξύ εσάς και ορισμένων από τα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα.
Παρέχετε τροφή, καταφύγιο και έναν ασφαλή βιότοπο για τα βακτήρια. Σε αντάλλαγμα, φροντίζουν για ορισμένα πράγματα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει από μόνο του.
Από τα πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων, μερικά είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες πτυχές της υγείας σας, όπως το βάρος, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η ανοσολογική λειτουργία και η λειτουργία του εγκεφάλου.
Όπως κάθε άλλος οργανισμός, τα βακτήρια πρέπει να τρώνε για να πάρουν ενέργεια για να επιβιώσουν και να λειτουργήσουν.
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος πριν φτάσουν στο παχύ έντερο, αφήνοντας λίγα για τη χλωρίδα του εντέρου.
Εδώ μπαίνει η ίνα. Τα ανθρώπινα κύτταρα δεν έχουν τα ένζυμα για την πέψη των ινών, έτσι φτάνει στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητη.
Ωστόσο, τα εντερικά βακτήρια έχουν τα ένζυμα για την πέψη πολλών από αυτές τις ίνες.
Αυτός είναι ο πιο σημαντικός λόγος που (μερικές) διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία. Τρέφουν τα «καλά» βακτήρια στο έντερο, λειτουργώντας ως προβιοτικά.
Με αυτόν τον τρόπο, προάγουν την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορούν να έχουν διάφορες θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τα φιλικά βακτήρια παράγουν θρεπτικά συστατικά για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό, από τα οποία το βουτυρικό φαίνεται να είναι το πιο σημαντικό.
Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα στο παχύ έντερο, οδηγώντας σε μειωμένη φλεγμονή του εντέρου και βελτιώσεις στις πεπτικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.
Όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες συνήθως εξαφανίζονται με τον χρόνο καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.
Κάποιοι τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μειώνοντας αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.
Οι ίνες απορροφούν νερό στο έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.
Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο των ινών. Ορισμένοι τύποι δεν επηρεάζουν το βάρος, ενώ ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση.
Ένα καλό παράδειγμα ενός αποτελεσματικού συμπληρώματος ινών για απώλεια βάρους είναι η γλυκομαννάνη.
Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, από τις οποίες έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος των ινών τους.
Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μόνο οι διαλυτές ίνες με υψηλό ιξώδες έχουν αυτήν την ιδιότητα.
Η συμπερίληψη αυτών των ιξωδών, διαλυτών ινών στα γεύματά σας που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Αυτό είναι σημαντικό, ειδικά εάν ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας σε επιβλαβή επίπεδα.
Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα με το σάκχαρο στο αίμα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο αλεύρι και την προσθήκη ζάχαρης.
Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, αλλά όχι σε σημαντικό βαθμό
Οι ιξώδεις, διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας .
Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν είναι σχεδόν τόσο εντυπωσιακό όσο θα περίμενε κανείς.
Μια ανασκόπηση 67 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-10 γραμμαρίων διαλυτών ινών ανά ημέρα μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 1,7 mg / dl και την LDL χοληστερόλη κατά 2,2 mg / dl, κατά μέσο όρο.
Αλλά αυτό εξαρτάται επίσης από το ιξώδες της ίνας. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει εντυπωσιακές μειώσεις της χοληστερόλης με αυξημένη πρόσληψη ινών.
Το αν αυτό έχει σημαντικές επιπτώσεις μακροπρόθεσμα είναι άγνωστο, αν και πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ίνες και δυσκοιλιότητα
Ένα από τα κύρια οφέλη της αύξησης της πρόσληψης ινών είναι η μειωμένη δυσκοιλιότητα.
Οι ίνες θεωρούνται ότι βοηθούν στην απορρόφηση νερού, στην αύξηση του όγκου των κοπράνων σας και στην επιτάχυνση της κίνησής τους μέσω του εντέρου. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αρκετά αντιφατικά.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των ινών μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αφαίρεση των ινών βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τύπο της ίνας.
Γενικά, οι ίνες που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό των κοπράνων έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα, ενώ οι ίνες που αυξάνουν την ξηρή μάζα των κοπράνων χωρίς να αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να επιφέρουν δυσκοιλιότητα.
Οι διαλυτές ίνες που σχηματίζουν ένα πήκτωμα στην πεπτική οδό και δεν έχουν υποστεί ζύμωση από βακτήρια του εντέρου είναι συχνά αποτελεσματικές. Ένα καλό παράδειγμα μιας ίνας σχηματισμού γέλης είναι το ψύλλιο.
Άλλοι τύποι ινών, όπως η σορβιτόλη, έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα τραβώντας νερό στο παχύ έντερο. Τα δαμάσκηνα είναι μια καλή πηγή σορβιτόλης.
Η επιλογή του σωστού τύπου ινών μπορεί να βοηθήσει τη δυσκοιλιότητα σας, αλλά η λήψη λανθασμένων συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει το αντίθετο.
Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε συμπληρώματα ινών για δυσκοιλιότητα.
Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η τρίτη κύρια αιτία θανάτων από καρκίνο στον κόσμο.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, ολόκληρα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν διάφορα άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Επομένως, είναι δύσκολο να απομονωθούν οι επιδράσεις των ινών από άλλους παράγοντες σε υγιεινές δίαιτες πλήρους τροφής. Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που να αποδεικνύουν ότι οι ίνες έχουν προληπτικά αποτελέσματα για τον καρκίνο.
Ωστόσο, δεδομένου ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του τοιχώματος του παχέος εντέρου, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η ίνα παίζει σημαντικό ρόλο.
Εν κατακλείδι
Οι φυτικές ίνες έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Όχι μόνο τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας, οι ζυμώσιμες ίνες σχηματίζουν επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τρέφουν το τοίχωμα του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι ιξώδεις, διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν στοχεύετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα πρέπει να φροντίσετε να πάρετε μια ποικιλία ινών από ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.